Ridicați-vă cu expansorul

introducere

Exercițiul de ridicare înainte cu expansorul corespunde unei anteversiuni în articulația umărului și cauzează în primul rând stres asupra mușchilor anterioare ale umărului (M.. deltoideus).

Acest exercițiu folosește și mușchiul pectoral mare.

Mușchii care sunt folosiți în biceps se ondulează

• Deltoid (M.. deltoideus)
• Pectoral major (M.. pectoralis major)

Figura musculatura

1. Deltoid
2. Flexorii brațelor
3. Extensor braț
4. Pectoral major
5. mușchi abdominal drept

la privire de ansamblu a musculaturii

Descrierea mișcării

Sportivul stă cu un corp superior în sus și ține expanderul întins în mână pe partea laterală a corpului. Se recomandă antrenarea exercițiului pe o parte. Expanderul este atașat de piciorul din față; atunci când efectuați mișcarea, expansorul este ridicat la înălțimea umărului în fața corpului. Țineți-vă brațul cât mai drept. Corpul superior nu trebuie mișcat (nu formați un spate gol)

Pentru a te antrena într-o manieră vizată, exercițiul nu trebuie să se desfășoare încet, ci trebuie să se desfășoare încet și continuu, în special în faza de cedare.

zone de aplicare

Sportul de sănătate

Întreaga pregătire a mușchilor umărului nu servește la stabilizarea sistemului musculo-scheletic și, prin urmare, nu este o cerință obligatorie. Pentru a se antrena specific, sportivul în sănătate ar trebui să se asigure că toate părțile umărului sunt antrenate. Pentru a evita rănile și pericolele, stresul antrenamentului pentru sănătate este relativ scăzut, dar nu prea mic. Lucrați în intervalul de la 15 la 20 de repetări, cu rezistență mică până la medie. Pauzele dintre seturi sunt de maximum un minut.

fitness

Încărcarea echilibrată a întregului mușchi al umărului joacă, de asemenea, un rol decisiv în antrenamentele de fitness. Cu toate acestea, rezistența este mai mare decât în ​​cazul antrenamentelor pentru sănătate, ceea ce limitează numărul de repetări la maximum 12-15. Durata pauzei de aproximativ 30 până la 45 de secunde garantează un nivel ridicat de exerciții fizice în antrenamentele de fitness.

Culturism

În culturism, intensitatea este crescută în măsura în care sunt posibile doar între 5 și 8 repetări. Rezistența expansorului este atât de mare încât nu mai este posibilă după ultima repetare.
Pentru informații detaliate despre acest subiect, consultați Metode de culturism.

Informatii suplimentare

Aici puteți găsi mai multe informații despre antrenamentul mușchilor umărului cu ajutorul expanderului

• Creștere laterală
  
• Reversul fluturelor
  

Înapoi la prezentarea generală a antrenamentului expander