Exercitați mușchii spatelui inferior

introducere

Mușchii din partea inferioară a spatelui includ mușchiul spatelui lat, mușchiul gluteus și mai ales extensorul din spate.
Există, de asemenea, mușchi mai adânci, cum ar fi mușchiul de îndreptare a spatelui, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale și, prin urmare, poate fi, de asemenea, contorizat parțial ca parte a spatelui inferior.

Mai presus de toate, acești mușchi se asigură că poți să mergi, să stai și să stai în picioare. Dacă partea inferioară a spatelui este bine antrenată, postura se îmbunătățește și nu ar trebui să suferiți dureri de spate din cauza slăbiciunii musculare din această zonă.

Citiți mai multe despre acest subiect Construiți mușchii spatelui

Figurați mușchii spatelui

Mușchii spatelui

1. Trapez -
   Mușchiul trapezului
2. Deltoid -
   Mușchiul deltoid
3. Mușchi rotunde mici -
   Teresul muscular
4. Mușchiul subfoselor -
   Mușchiul Infraspinatus
5. Mușchi rotunzi mari -
   Teresul muscular major
6. Mușchiul spatelui larg -
   Mușchiul Latissimus dorsi
7. Extensor spate (culcat inferior) -
   Mușchiul spinării erectoare
8. Exterior ciudat
   Mușchi abdominali -
   M. obliquus externus abdominis
9. Mușchiul centurii
   (al doilea strat) -
   Muşchi spleniu
10. Elevator Scapula
    (al doilea strat) -
    Muşchi ridicător scapula
11. Mușchi romboizi mici
    (al doilea strat) -
    Rhomboideus mușchi minor
12. Mușchi romboide mari
    (al doilea strat) -
    Rhomboideus mușchiul major
13. Creasta iliacă -
    Creasta iliacă
14. Gluteus Middle -
    Mușchiul Gluteus medius
15. Mușchiul Gluteu -
    Mușchiul Gluteus maximus

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Exerciții

Exercițiile inferioare ale spatelui se pot face trei grupuri organiza.
Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui pe un dispozitiv sau pe o mașină, de ex. "Partea inferioară a spatelui", de unde obțineți Extensor spate instruire orientată și izolată.
Mai multe exerciții găsiți în secțiunea de mai jos „Exerciții cu dispozitive mici” rezumă, aparține Lung- sau dumbbell.
Al treilea grup este potrivit pentru antrenament acasă, astfel încât să puteți nici unelte Necesar.

Aici ne vom ocupa doar de ultimele două grupuri de exerciții, adică exerciții cu bara, gantera și fără echipament sau ajutoare.

Îndreptare

Cu exercițiile cu bara, au făcut-o „Îndreptare“ si "Dimineți bune" stabilit.

Îndreptare este un exercițiu dur și trebuie doar sub îndrumare și control întrucât executarea incorectă poate duce la răni.

De la un suport de lățime a umărului devine halteră în Schimbați mânerul (vârful degetelor mâinilor se îndreaptă în direcții diferite atunci când apucă gantera) puțin mai mult decât lățimea umărului. Ar trebui să apucați atât de larg încât coatele să nu lovească genunchii atunci când efectuați exercițiul.
Apoi te ghemuiești în jos și te asiguri că spatele tău este într-unul în timpul întregului exercițiu ușor gol în spate este localizat.
Mușchii de bază este încordat și capul este în linie cu coloana vertebrală.

Când stai în picioare, halteră cât mai aproape de coapse și coapse inferioare. În primul rând, picioarele sunt întinse și apoi spatele este îndreptat, astfel încât rezistența vine doar de la coapse și partea inferioară a spatelui.
În timp ce stai în picioare, ar trebui să împingeți șoldurile înainte și să trageți umerii înapoi ușor, fără a le ridica.

Dimineți bune

Ambii "Dimineți bune" Executarea nu este mai puțin importantă decât cu trecerea la punct.
Poziția de pornire este un suport cu lățimea umărului de pe care este strâns biletul și așezat pe mușchiul gâtului sau al umărului.
Bara nu trebuie așezată direct pe os, ci doar pe mușchi. Acum schimbați poziția și stați la distanță de șold, partea superioară a corpului este dreaptă și verticală și întregul mușchi al miezului este încordat.
Tot aici unul devine întreg poziție ușoară pe spate luat și pieptul este împins înainte.
Acum corpul superior este îndoit înainte în timp ce respiră afară, astfel încât a Flexia numai în articulația șoldului are loc.
Acum îți îndoiți corpul superior până la pozitie orizontalaastfel încât spatele să rămână drept și să păstreze ușoară poziție de spate scobită.
După o secundă în această poziție, partea superioară a corpului urcă încet și într-un mod controlat și respirați pe lateral.

Extensor spate

Un exercițiu pe care îl faci și tu fără dispozitive și pot face cu ușurință acasă Spate întinzându-se.

Te întinzi pe stomac pe o pătură sau o rogojină cu fața îndreptată spre podea. Brațele sunt întinse înainte și picioarele sunt întinse pe podea.

Puteți face acest exercițiu variază după bunul plac și împărțiți-o în diferite etape.

Din poziția de pornire, întinsă pe stomac, puteți ridica brațul drept și piciorul stâng cât mai sus și să le țineți în cel mai înalt punct timp de câteva secunde înainte de a le coborî înapoi la sol.

Acum puteți schimba părțile și face exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept.

Aceasta este o alternativă ridicarea simultană a ambelor brațe sus. Din nou, poziția este menținută în punctul cel mai înalt timp de câteva secunde înainte ca brațele să fie coborâte din nou. La fel se poate face și cu ambele picioare.

Următoarea creștere este ridicarea ambelor în același timp Brațe și picioare până la punctul cel mai înalt. După câteva secunde de ținută, brațele și picioarele pot fi coborâte din nou.

Cu cât puteți ține mai mult membrul în punctul cel mai înalt, cu atât exercițiul este mai intens.

Pe lângă ridicarea brațelor și picioarelor, puteți efectua mișcări laterale sau puteți deplasa brațele și picioarele în sus și în jos, crescând astfel nivelul de dificultate în continuare.

Exerciții pentru dureri inferioare de spate

Mai ales oamenii care lucrează la birou, de exemplu, adesea se plâng prea mult Dureri de spatecauzate de ședința frecventă și slăbirea mușchilor spatelui.

Cu toate acestea, exercițiile simple pot aduce o îmbunătățire uriașă și pot elimina durerea:

Poziția de pornire este așezată pe scaun cu un unghi de 90 de grade între coapsă inferioară și coapsă. Din această poziție, coborâți încet corpul superior pe picioare, astfel încât pieptul să se sprijine pe coapse.
Brațele și capul sunt lăsate agățate.
Ar trebui să stai câteva secunde în această poziție, respirând concentrat în stomac.
Apoi vă rostogoliți spatele Vortex după vortex întoarce-te până când stai în picioare în scaun.
Acest exercițiu poate fi repetat de până la cinci ori și efectuat oriunde.

Spate întinzându-se culcat oferă, de asemenea, ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui și se poate face și acasă sau la birou.

Cercuri pelvine este un alt exercițiu care poate ajuta la eliminarea durerii în regiunea lombară.

Întăriți mușchii spatelui inferior

Cine al lui Consolidă mușchii spatelui inferior dorește, el poate obține rezultate bune cu exerciții simple.

Extensie spate cu contramovoare

Un exercițiu puțin mai dificil de efectuat, dar și excelent pentru întărirea musculaturii inferioare a spatelui este acesta Spate întinzându-se cu contramovare.
Poziția de pornire este din nou poziția de patru picioare de la care bratul stang si piciorul drept fii întins înainte sau înapoi. Capul este înăuntru Extensia coloanei vertebrale.
Din această poziție, brațul stâng și piciorul drept sunt acum ghidate sub corp într-o contramovare astfel încât Înapoi ușor rotund devine.
Din această poziție puteți merge direct înapoi în extensie și repetați secvența de câteva ori pe fiecare parte.

Piciorul din spate se ridică

Un bun Exercițiu pentru începători este acesta Piciorul din spate se ridică într-un suport de patru metri pe podea.
Pentru a face acest lucru, mergeți mai întâi în suportul cu patru picioare pe o pătură sau o rogojină de yoga.
Doar mâinile, genunchii și picioarele inferioare sunt pe podea. Capul este înăuntru Extensia coloanei vertebrale.
Acum piciorul stâng și cel drept sunt ridicați în sus și înapoi alternativ. În mod ideal, există întotdeauna un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului.
Apoi piciorul ridicat este complet întins înainte de a fi readus în poziția de patru picioare.

Intinderea muschilor inferiori ai spatelui

Pe lângă întărirea spatelui inferior este și încordare important pentru a menține partea inferioară a spatelui în formă și flexibil.

O variantă este aceea Întinzând partea inferioară a spatelui Stand.
Vă aflați într-o poziție cu lățimea șoldului și brațele atârnă în stânga și în dreapta corpului. Din această poziție puteți acum să vă aplecați încet înainte până veți obține o lumină Întinde durerea în partea inferioară a spatelui se simte.
Ar trebui să mențineți scurt această poziție și să nu încercați să coborați mai departe prin balansare, deoarece acest lucru ar putea duce la o încordare.
Apoi mutați partea superioară a corpului înapoi în poziție verticală și direct mai departe într-o supraîncărcare. Pentru a face acest lucru, puteți pune mâinile pe șolduri pentru a crește întinderea.

Un alt exercițiu de întindere are loc în Patruped in loc de. Din această poziție capul este ridicat și spatele se mișcă în același timp Înapoi în gol.
Ombilicul este literalmente tras spre podea și tensiunea de întindere este menținută câteva secunde. Apoi mișcarea este inversată, capul coboară între brațe și spatele intră într-unul Pisica de pisică în timp ce expiră în același timp.

Relaxați mușchii inferiori ai spatelui

Există exerciții relativ simple pentru a relaxa partea inferioară a spatelui, dar sunt foarte eficiente.

Unul dintre aceste exerciții este acela Cercuri pelvineașa cum se întâmplă, de exemplu, în dansul de burtă.
Acest exercițiu relaxează mușchii spatelui și îi face mai flexibili. Exercițiul are multe avantaje, poate fi efectuat oriunde și durează maxim cinci minute.
Poziția de pornire este un suport cu lățimea șoldului în fața unei oglinzi pentru a controla mai bine mișcările. Picioarele nu sunt complet întinse, asta Mușchii abdominali sunt tensionați iar fesele sunt întinse (fesele se strâng).
Acum puneți mâinile pe șolduri și începeți să pictați numărul „8” pe șolduri. Imaginează-ți un opt în cap și încearcă să urmărești liniile cu pelvisul în fața ochiului tău interior.
Ar trebui să continuați acest exercițiu timp de aproximativ două minute, apoi faceți o pauză scurtă și antrenați-vă încă două minute, dacă doriți.

O altă poziție bună pentru Relaxarea musculaturii inferioare a spatelui este Depozitare în trepte. Vă culcați pe spate pe podea sau pe o rogojină izolatoare sau o rogojină și așezați picioarele pe un scaun sau o minge de exercițiu. Unghiurile la nivelul articulației șoldului și genunchiului trebuie să fie de aprox. 90 de grade fi. Brațele sunt lângă corp și capul este, de asemenea, pe podea.

Durere atunci când faceți exerciții fizice

Din păcate, exercițiile fizice nu pot întotdeauna să contribuie la ameliorarea durerilor inferioare de spate. În anumite cazuri este chiar declanșatorul Dureri de spate în regiunea lombară.

În acest caz, unul nu este închis mușchii slab ai spatelui responsabil pentru durere, dar un declanșator diferit. În primul rând, alegerea sportiv poate fi decisiv aici.

Unele sporturi sunt însoțite de posturi incorecte și pot fi și ele Dureri de spate a conduce.

Golf de exemplu este un sport în care spatele este stresat inegal.Când bat, corpul superior este aplecat și răsucit mai puțin într-o direcție (mișcare înapoi) decât în ​​cealaltă. Această încărcare neuniformă cu răsucirea integrată a coloanei vertebrale poate duce la dureri grave de spate pe termen lung, chiar dacă spatele este bine antrenat.

La Hochei de teren și interior există o problemă similară. Partea din spate este încordată în mod constant de postura încovoiată constant atunci când aleargă și se joacă. Există, de asemenea, mișcări de cotitură la fotografiere și trecere. Tot aici pot apărea dureri inferioare de spate, în ciuda mușchilor bine pregătiți.

Alte sporturi care pot duce la dureri de spate după exerciții fizice sunt Baschet, squash, badminton și handbal. În aceste sporturi există o mulțime de mișcări sacadate, iar săriturile și alergările pe un teren uneori greu pot, pe termen lung, Șaibe de bandă a strica.

Dar nu este doar alegerea sportului care poate duce la dureri de spate după exercițiu. Când începeți un sport, ar trebui să fiți întotdeauna conștienți de acest lucru execuție corectă informați și fiți ghidați de un atlet sau un sportiv cu experiență, mai ales la început.