Sfaturi despre cum să slăbești cel mai bine

introducere

Oamenii vor să slăbească din mai multe motive. A fi foarte supraponderal poate fi în detrimentul sănătății pe termen lung, unii au doar câteva kilograme prea mult pe coaste și vor să slăbească pentru a se simți bine în corpul lor. Există cel puțin la fel de multe sfaturi pentru a pierde în greutate, deoarece există persoane care vor să slăbească. Dar care strategie ajută cu adevărat? Pierderea în greutate este de fapt destul de simplă: trebuie să consumi mai puțină energie (prin alimente) decât consumă sau să-ți crești consumul de calorii prin activitate (cum ar fi sportul). Prin urmare, este departe de a fi ușor.

Cele mai bune 10 sfaturi pentru pierderea în greutate

1. Mănâncă mai puțin decât folosești. Corpul tău trece la rezerve de grăsime atunci când primește mai puțină energie decât are nevoie în timpul zilei. Dacă există un deficit între cantitatea pe care o consumi și cantitatea de calorii pe care o arzi, vei pierde în greutate.

2. Notează-ți mesele. Notează timpul și cantitatea și în ce situații recurgi la alimente nesănătoase. Notează-ți cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi.

3. Calculați-vă nevoile de calorii. Există calculatoare pentru acest lucru pe Internet. Instrumentele de fitness precum bratarile pot determina nevoile zilnice de calorii si chiar mai precise.

4. Cu cât deficitul de calorii este mai mare cu atât veți pierde mai rapid în greutate. Asigurați-vă, totuși, că consumați toți nutrienții esențiali și că puteți face față bine deficitului din viața de zi cu zi. Ar trebui să consumați în special suficientă proteină pentru ca organismul să nu rămână fără o masă musculară valoroasă. Dacă vă simțiți incomod, puteți reduce deficitul puțin.

5. Înlocuiți sucurile, spritzerele cu suc și băuturile răcoritoare cu băuturile fără calorii. Bea între 2 și 3 litri de apă pe zi, puteți folosi, de asemenea, ceaiuri neîndulcite și băuturi ușoare. Nu confundați setea cu foamea!

Ce v-ar putea interesa și voi:

• Pierdeți greutatea pe stomac
• Pierdeți greutatea cu ceai
• Pierderea în greutate și alcoolul - cum merg împreună?

6. Ajungeți-vă pentru alimentele cu densitate redusă de calorii pentru un volum mare. Aceasta include multe legume și tipuri de salată. Puteți mânca umplerea lor fără a consuma prea multe calorii.

7. Crește-ți cheltuielile cu calorii prin mai multe exerciții fizice. Plimbările lungi sau urcarea scărilor în locul liftului pot aduce mai multă mișcare în viața de zi cu zi. Găsește un sport de care îți place și arde calorii cu distracție. Antrenamentul de forță previne descompunerea mușchilor și, în același timp, formează un corp frumos, slab și puternic.

8. Nu lăsa o alunecare să te arunce. Dacă o zi nu merge conform planului, atacă din nou a doua.

9. Celebră realizările mici. Faceți fotografii și măsurați regulat, nu acordați prea multă atenție greutății pe cantar. În oglindă veți vedea schimbări care vă vor motiva să rămâneți cu ea. Recompensează-te când ai atins obiective intermediare mici, mergi la cumpărături sau mergi la cinema.

10. Stai pe minge. Pierderea greutății poate fi uneori lentă. Este important să nu pierdeți din vedere obiectivul dvs. și ca fazele și minusculele platoului să nu vă descurajeze de pe cale.

Citiți și articolul nostru: Cum puteți impulsiona arderea grăsimilor?

Care sunt cele mai bune diete pentru a slabi?

Strategia pentru pierderea în greutate de succes este întotdeauna aceeași: cantitatea de energie furnizată trebuie să fie mai mică decât cantitatea de energie utilizată. Abia atunci corpul merge la rezerve și topeste tampoanele de grăsime. Pe termen scurt, o dietă radicală poate avea mare succes - dar este mult mai important să găsești o dietă pe care să o poți lipi pe termen lung și care să nu te limiteze în propriul stil de viață. Cu toate acestea, cele mai importante tendințe de dietă cu care se poate slăbi ar trebui menționate în acest moment.

1. Numărarea caloriilor, numărarea punctelor, dietele mixte: în aceste diete, în general, niciun aliment nu este interzis atât timp cât rămâneți în bugetul zilnic de calorii sau punct. Această dietă este foarte potrivită pentru că poate fi adaptată oricărui stil de viață, dar necesită multă disciplină și acuratețe și permite doar erori minime de estimare.

   Citiți mai multe despre acest subiect la: Diete mixte

2. Diete cu conținut scăzut de carbohidrați: dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe un aport redus de carbohidrați, dar un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Senzația de foame se datorează mai puțin arderii lente de energie, dar multe persoane suferă de simptome ale unei deficiențe de carbohidrați. Pot rezulta pofte alimentare și slăbiciune fizică. Chiar și într-un context social, dietele în care carbohidrații sunt permise doar într-o măsură foarte limitată, cu greu pot fi implementate.

   Citiți mai multe despre acest subiect la: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Crash - cât de eficientă este?

3. FDH: Mănâncă jumătate. Mesele și, astfel, caloriile consumate sunt reduse la jumătate. Vezi mai jos pentru detalii.

4. Programe săptămânale: În special în zona online, se vând puțini sau deloc programe săptămânale personalizate pentru mulți bani. Producătorii promit o pierdere în greutate enormă, care rezultă dintr-un plan strict de nutriție, de obicei combinat cu un program de exerciții. Atâta timp cât sunt respectate specificațiile, se poate obține un mare succes. Cu toate acestea, multe persoane nu reușesc să-și mențină greutatea după terminarea programului. Motivul este că respectarea încăpățânată la orientări înseamnă că nu te ocupi foarte mult de subiectul nutriției și practic nu există efect de învățare. Pentru multe persoane, un astfel de program poate fi un stimulent excelent pentru a face față unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, nu oferă o garanție de-a lungul vieții pentru un corp subțire.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dieta BCM

1. Mâncând intuitiv: Corpul nostru știe cel mai bine de ce are nevoie. Mâncarea intuitivă înseamnă urmărirea nevoilor organismului. Din păcate, de-a lungul deceniilor am uitat să acordăm atenție semnalelor pe care ni le dă. Setea este confundată cu foamea, deficiențele nutriționale sunt exprimate prin pofte. De asemenea, suntem manipulați prin publicitate și marketing. Dacă doriți să pierdeți în greutate prin consumul intuitiv, cu siguranță, ar trebui să căutați feedback, cum ar fi numărarea caloriilor în paralel. De obicei subestimăm conținutul de energie al alimentelor.

Citiți mai multe despre acest subiect la: cura de slabire

Pierdeți greutatea prin exerciții fizice

Exercitiul fizic nu este obligatoriu sa slabesti, dar poate aduce unele avantaje. Pentru că sportul este la fel de suficient Mișcarea în viața de zi cu zi crește cheltuielile cu energia a corpului, adică caloriile pe care le consumă în fiecare zi. În acest fel, puteți atinge sau crește un deficit în aportul și consumul de calorii. Atunci când alegeți sportul este important lucrul potrivit pentru tine personal găsește. Dacă sunteți foarte supraponderal, trebuie să discutați cu medicul dvs. ce tip de sport este sigur pentru articulațiile voastre. Aceasta include, de exemplu, înotul. Alte sporturi de anduranță precum alergarea, jogging-ul și ciclismul pot, de asemenea, să sprijine pierderea.

Acest lucru are un avantaj suplimentar Antrenament de forță, întărirea țintită a mușchilor: arde calorii și stimulează mușchiul în același timp. O prevenire a unei defecțiuni musculare din cauza unui deficit de calorii este prevenită. În plus, mușchii ard o cantitate semnificativă de energie chiar și în repaus și metabolismul general al corpului crește. Dacă doriți să slăbiți pe termen lung și să aveți un corp subțire, ferm și bine conturat, nu ar trebui să faceți fără exerciții fizice.

Pierdeți greutatea printr-o modificare a dietei

Dacă doriți să slăbești, nu se poate evita o schimbare a alimentației. Obezitatea rezultă în cele din urmă din faptul că unul a furnizat energie sub formă de alimente care depășește consumul real de energie al organismului, pe care organismul îl depozitează apoi sub formă de grăsime pentru perioadele „proaste”. Pentru a implementa o schimbare a dietei cu succes și pe termen lung, ar trebui să găsiți o dietă care vi se potrivește. Interzicându-vă să faceți lucruri care vă plac cu adevărat, cum ar fi ciocolata sau pizza, vă pot da foc și suferiți de poftele alimentare în care mâncați tot ce puteți găsi.

Citiți mai multe despre acest aspect Pierdeți în greutate schimbându-vă dieta

Un pas important în schimbarea dietei poate fi conștientizarea propriilor obiceiuri alimentare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să țineți un jurnal pentru câteva zile și să scrieți tot ce mâncați. Aici descoperi adesea mici șuruburi de reglare pe care le poți întoarce. De exemplu, mănânci mult pe lateral? Dacă îți este sete, folosești sucuri sau băuturi răcoritoare în loc de apă? Mâncați în fața televizorului seara, fără să vă bucurați în mod conștient de mâncare? Chiar și mici modificări ale comportamentului alimentar zilnic pot duce la pierderea în greutate pe termen lung.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dieta acid-bazică

În cele din urmă, factorul decisiv este cât de mare este conținutul de energie care este consumat prin alimente. Dacă doriți să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung, cu greu puteți evita să vă schimbați dieta. Cu toate acestea, nu trebuie să vă schimbați întregul stil de viață, deoarece atâta timp cât rămâneți sub consumul zilnic, puteți completa bugetul de calorii disponibil cu orice doriți. Cu toate acestea, veți constata rapid că unele alimente, cum ar fi legumele sau proteinele sănătoase, sunt mai satioase decât aceeași cantitate de carbohidrați sau grăsimi.

Dieta Paleo este o dietă deosebit de potrivită, în care se încearcă să mănânce ca oamenii din epoca de piatră și să se evite alimentele și produsele lactate produse industrial. Pentru că așa slăbești pe termen lung datorită unei diete sănătoase, fără să-ți fie foame.

Dieta auto urmează ideea alimentelor care combină dietele. Principiul aici este de a separa mâncărurile cu conținut ridicat de grăsimi și de carbohidrați. În consecință, carbohidrații trebuie consumați dimineața și la prânz, iar seara accentul este pus pe alimentele bogate în proteine.

Numărarea caloriilor poate oferi un control foarte precis asupra a ceea ce mănânci în timpul zilei. Există, de asemenea, o varietate de aplicații pentru telefonul mobil, precum și cărți care vă facilitează notarea alimentelor. Durează puțin timp și puteți vedea rapid care sunt alimentele mai substanțiale decât altele. Este important să fiți cât mai exacti atunci când numărați calorii. O scară de bucătărie este aproape indispensabilă pentru a nu estima greșit greutatea alimentelor.

Citiți mai multe despre acest subiect la: nutriție conștientă de calorii, dietă, dietă metabolică

Mai multe sfaturi pentru pierderea în greutate

Bea multa apa

Corpul nostru este format în mare parte din apă. Apa este esențială pentru supraviețuirea noastră. În multe locuri, persoanelor care doresc să slăbească li se recomandă să bea multă apă. De obicei presupuneți aproximativ 2 - 3 litri pe zi, cu activitate fizică ridicată sau cu temperatura exterioară și mai mult. Setea este un semnal pe care corpul îl transmite numai atunci când există deja o alimentare insuficientă. Mulți oameni chiar o interpretează greșit ca foame.

Consumul unui pahar mare de apă poate satisface presupusa senzație de foame. Dacă utilizați și apă în loc de sucuri sau băuturi răcoritoare, puteți economisi multe calorii aici. Consumul de multă apă poate sprijini pierderea în greutate, cu condiția să rămâneți sub consumul energetic zilnic.

Puteți, de asemenea, să slăbiți cu picături de slăbire fără a fi nevoie să vă fie foame? Citiți articolul nostru despre acest lucru: Picături de slăbire Gracia®

Lăsați carbohidrații

Carbohidrații sunt mai multe zaharuri care pot oferi organismului uman energie rapidă. Cu 7 kcal la 1 g, au la fel de multă energie ca aceeași cantitate de proteine. Spre deosebire de proteine, carbohidrații nu sunt componente alimentare esențiale, ceea ce înseamnă că nu sunt absolut necesare în dietă. Saltul de carbohidrați din diferite mese poate avea un impact mare asupra cantității totale de calorii pe care le consumi.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, duce la pierderea rapidă în greutate la începutul unei diete și poate obține, de asemenea, un succes pe termen lung. Totuși, cea mai mare parte a greutății care se pierde inițial nu este grasă. Aceasta este apa care este retrasă din organism atunci când zahărul se păstrează (Magazinele de glicogen) nu mai sunt reumplute de mușchi și ficat. Datorită deficitului de calorii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce, de asemenea, la pierderea în greutate prin topirea rezervelor de grăsime. Deci, pentru mulți oameni, strategia de tăiere a carbohidraților este de succes. Desigur, trebuie avut grijă ca restul alimentelor să nu adauge mai multă energie sub formă de grăsimi, proteine ​​și alcool.

Pentru a pierde în greutate, soldul consumului și al aportului trebuie să fie negativ. O reducere a carbohidraților poate avea, de asemenea, efecte secundare semnificative pentru unele persoane. Dureri de cap, amețeli, epuizare și oboseală sunt consecințele posibile ale retragerii de zahăr. Problemele circulatorii pot apărea în special la exerciții fizice. Este indicat să reduceți treptat carbohidrații, inițial într-o singură masă. Indiferent dacă acest lucru se întâmplă la prânz sau seara nu este relevant. Grasimea este descompusa daca ramai sub consum.

Dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se potrivește stilului de viață trebuie să fie luată în considerare cu atenție. Trecerea la produsele cu cereale integrale poate fi adesea utilă, pentru că vă păstrează senzația completă și evită vârfurile de zahăr din sânge care duc la o scădere ulterioară a performanței.

Citiți mai multe despre subiectul de mai jos

• Dieta scăzută de carbohidrați
• Pierdeți greutatea cu pulbere proteică
• Agitare dietetică de la Doppelherz®

FDH

Conceptul de FDH este simplu. Mănâncă jumătate! Aceasta este exact abordarea cu această dietă. Ar trebui să mănânci doar jumătate din ceea ce altfel mănânci. A Reducerea reducerii aportului caloric Prin urmare, aduce un deficit de calorii, ceea ce duce la o scădere pe termen lung. Înainte de a începe această dietă, trebuie să aruncați o privire atentă asupra obiceiurilor alimentare. Al doilea pas este să reduci la jumătate porțiile tale.

Pentru persoanele foarte supraponderale care au consumat anterior un exces semnificativ de calorii, aceasta poate fi o metodă de succes. Altfel ar trebui asigurați-vă că veți obține suficiente substanțe nutritive pentru a nu pune în pericol sănătatea. Cei care nu își schimbă dieta și încearcă doar să mănânce jumătate din ea, vor găsi repede că le este foame. Aici ar trebui să luați în considerare să vă schimbați dieta, care include multe proteine ​​și legume care umplu cu densitate redusă de calorii.

Nu mergi la cumpărături flămând

Cei care merg la cumpărături flămând pot ajunge la alimente care stau în calea acceptării cu succes sau cel puțin îngreunează. Supermarketurile sunt concepute pentru a insufla anumitor comportamente ale consumatorului. Ciocolata sau dulciurile impresionează în culori și ambalaje atractive și se află aproape de casa de marcat, astfel încât acestea ajung în coșul de cumpărături într-un moment de voință slabă. Dacă doriți să luați decizii sănătoase în supermarket, nu ar trebui să mergeți la cumpărături flămând și, mai ales, să fiți pregătiți: Cel mai bine este să rețineți din timp ce ar trebui să se termine în mașină atunci când faceți cumpărăturile. Acest lucru previne achizițiile de impulsuri și vă permite să vă planificați dieta pentru săptămâna în avans.

Abține-te de la alcool

Alcoolul are aproximativ 9 kcal la 1 g. Deci aparține Alergatori frontali printre sursele de energie și este chiar deasupra grăsimii cu 7 kcal.Vinul alb, de exemplu, are 72 de calorii la 100 ml, bere aproximativ 40 kcal. Cei care consumă alcool în mod regulat și astfel depășesc necesarul de energie zilnic pot economisiți o mulțime de calorii făcând fără. Alcoolul este, de asemenea, defalcat de către organism cu prioritate specială, ceea ce înseamnă că în faza de descompunere a alcoolului, arderea grăsimilor ocupă un loc din spate.

Cu toate acestea, pentru mulți oameni, alcoolul face parte din viața lor socială și nu trebuie neapărat să stea în calea de a pierde în greutate. Ar trebui să alegeți soiuri care conțin mai puține calorii, cum ar fi vinul alb uscat sau spritzerele de vin. Berea fără alcool poate fi, de asemenea, o alternativă. Cu toate acestea, evitarea alcoolului și a altor băuturi bogate în calorii poate fi o măsură sensibilămai ales că aceste alimente nu te completează neapărat. Abținerea de la alcool trebuie, de asemenea, recomandată din motive de sănătate.

Substanțe umflate

Sunt substanțe umflate ingrediente pe bază de plante sau sinteticecare poate fi adăugat la mâncare. Aceasta este fibre indigestibileadică sunt excretați din corpul nedigerat. De asemenea, absorb multă apă. Într-o dietă pot fi cele pe care le doriți Aduce efectul de saturație care adesea lipsește cu un aport redus de calorii. De asemenea, asigură o absorbție întârziată a glucozei și o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge, care Previne poftele.

Așa că agenții bulking pot susține o dietă în mod sensibil. Se găsesc în multe produse naturale, inclusiv psyllium, seminte de in, linte, fasole, cereale integrale și fructe precum mere, prune și banane. Este important ca fibra dietetică să-și îndeplinească efectul numai dacă se consumă suficiente lichide. În plus față de efectele lor digestive, pot fi de asemenea agenți aglomeratori creșterea crampelor de gaz și a stomacului a conduce. Societatea Germană de Nutriție recomandă un aport de 30 g de fibre dietetice pe zi. În plus, substanțele umflate pot fi luate și sub formă de capsule sau granule de la farmacie sau farmacie.

Cum pot evita efectul yo-yo?

Efectul yo-yo bântuie lumea de pierdere în greutate ca un bugbear. El descrie o consecință aparent inevitabilă care apare după faza de dietă: Asta greutatea pierdută este pusă din nou și uneori se adaugă și mai multe. De fapt, multe dieters stricte raportează aceste consecințe. Cauza este de obicei că stilurile de viață absurde sunt urmate în dietele care adesea nu mai pot fi menținute în viața de zi cu zi. Mulți oameni cad din nou în modele vechi după o dietă și pur și simplu mănâncă dincolo de nevoile lor zilnice. O creștere este inevitabilă.

Multe diete sunt, de asemenea, vizate pierderea în greutate majoră pe termen scurt. Aceasta trece cu vederea faptul că cea mai mare parte a greutății pierdute este apa. Dacă depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt reumplute după o dietă cu un comportament alimentar normal, o anumită cantitate de apă este stocată automat de către organism. Aceasta este adesea evaluată ca o „creștere”. Dacă există o pierdere reală de grăsime corporală ca urmare a reducerii pe termen lung a aportului de calorii, organismul are, de asemenea, nevoie de energie mai mică decât înainte. Pur și simplu, este mai puțină masă de încălzit.

Pentru a nu crește din nou în greutate după o dietă, este important să nu mănânce dincolo de cerințele actuale de energien. Corpul stochează orice energie suplimentară sub formă de rezerve de grăsime. Efectul yo-yo este pur și simplu un mit care încăpățânat persistă. Dacă nu mănânci mai mult decât ai nevoie de fapt după o dietă, nu vei câștiga în greutate.