A alerga

• Notă

introducere

În prezent, alergarea este încă unul dintre ucigașii cu numărul 1 în Germania. Deși sporturile precum mersul nordic sunt în creștere din ce în ce mai mare, joggingul este cel mai frecvent remediu folosit împotriva obezității. Față de alte sporturi de anduranță, alergarea are avantajul că poate fi folosită practic oriunde, durează foarte puțin timp și, în legătură cu un antrenament de rezistență dozat, garantează cel mai mare succes posibil. Alergarea este cea mai eficientă variantă de ardere activă a grăsimilor și este posibilă la aproape orice vârstă. . În niciun alt sport de rezistență nu există un număr comparabil de kilocalorii arse în același timp cu alergarea. Cu toate acestea, consumul crescut de calorii pe unitatea de timp duce, de asemenea, la o oboseală mai rapidă a mușchilor. Începătorii adesea își ating rapid limitele de performanță și întrerup antrenamentul din cauza pierderii motivației. Dacă sunteți foarte supraponderal, există, de asemenea, o încordare crescută la nivelul genunchiului, gleznei și articulațiilor șoldului. Cel puțin fiecare sportiv de anduranță ar fi trebuit să încerce să alerge, dar începătorii sunt sfătuiți să folosească alte sporturi de anduranță.

Sfaturi pentru antrenament de alergare

Această secțiune aruncă o privire mai atentă la disciplina clasică de anduranță a alergării. În ultimii ani, rularea off-road (crossrunning) din ce în ce mai mult în domeniul sporturilor recreative ambițioase. Alergarea este și va rămâne cea mai eficientă formă de performanță de anduranță. Cu toate acestea, tehnica corectă de rulare este o condiție necesară pentru o alergare sănătoasă. În cazul bolilor ortopedice existente, este necesară o examinare medicală la orice vârstă. În plus, o analiză de alergare efectuată profesional este recomandabilă pentru fiecare sportiv pentru a determina posibilele deficite în stilul de alergare.

Vă rugăm să citiți și: Respirația corectă în timpul antrenamentului de alergare

De ce aleargă atât de sănătos?

Nici o disciplină de rezistență nu realizează astfel de semne pronunțate de adaptare pe termen scurt Sistemul cardiovascular parcă alerga regulat

• Mărirea volumului inimii
• Scăderea tensiunii arteriale
• Scăderea ritmului cardiac în repaus
• Inima funcționează mai economic
• Performanța generală crește
• Sistemul imunitar este consolidat
• Încărcările sportive pot fi regenerate mai repede.

Ultimele studii au arătat că activitatea fizică este, de asemenea, legată de vârstă Demenţă împiedica.

Notă

Inima umană bate în medie de 75 de ori pe minut în repaus. Dacă ritmul cardiac în repaus este redus la 55 de bătăi prin alergare regulată, inima economisește mai mult de 10 milioane de bătăi pe an.

Funcționarea periodică îmbunătățește circulația locală a sângelui și astfel previne boli precum arterioscleroza. În plus, cantitatea de sânge din organism crește, ceea ce înseamnă că organismul este mai bine furnizat cu oxigen. Cercetări ulterioare au arătat că exercițiile fizice obișnuite îmbunătățesc starea de spirit generală.

Citiți și articolul nostru: Alergarea - sportul de anduranță pentru corp și minte

Cine ar trebui să facă fără?

Problema disciplinei optime de anduranță este discutată din nou și din nou. Indiferent de modul în care funcționează disciplina respectivă, problema motivației pentru un sport este mult mai crucială. Nu există nici cea mai bună disciplină de anduranță, ci doar una preferată individual. Dacă vă bucurați mai mult de ciclism, ar trebui să faceți ciclism, indiferent de câte kilocalorii arde mai multe antrenamente de alergare pe oră. Durabilitatea este crucială pentru succes, iar acest lucru poate fi obținut numai dacă există motivații pentru a face sport. Începătorii cu deficiențe în domeniul rezistenței pe termen lung sunt adesea copleșiți de antrenamentele de alergare și ating deja limitele de performanță și pierderea asociată a motivației la viteze lente. Sporturile precum ciclismul, mersul nordic sau înotul sunt mai potrivite aici. Mai ales cu înot Cu toate acestea, este important să folosiți tehnica corectă, deoarece tensiunea musculară este adesea cauza tehnicii incorecte de înot.

De asemenea, există sportivi foarte supraponderali care ar trebui să folosească mai întâi mersul nordic din cauza stresului ridicat al articulațiilor. Declaratia "A alerga este rău pentru articulații ", dar este greșit. Astăzi știm că stresul adecvat regulat asupra articulațiilor afectează întregul sistem musculo-scheletic pasiv (Oase, ligamente, articulații etc.) întărește.

Cât de repede ar trebui să alergi.

Problema vitezei de rulare corectă este un subiect interesant în știința sportului. În trecut, rezoluția pentru arderea optimă a grăsimilor a fost un ritm lent. Astăzi se știe că arderea grăsimilor joacă un rol crucial în faza de după alergare. Practic, se aplică un ritm de alergare sănătos, la care traseul de rulare poate fi finalizat fără probleme - ritmul de rulare corect. Dacă viteza de rulare sau intensitatea (frecvența cardiacă) este crescută pentru o perioadă scurtă de timp, aceasta nu prezintă probleme. Dimpotrivă, variația încărcării / încordării are întotdeauna un efect pozitiv asupra mușchilor și întregului organism. Cu toate acestea, stresul crescut devine problematic cu bolile cardiovasculare. Prin urmare, este recomandabil un examen medical înainte de antrenamentul de rezistență și la intervale regulate.

Află mai multe despre: Antrenament de fitness

Erorile tipice la rulare sunt:

Alergare regulată promovează conservarea sănătate, duce la creșterea arderii grăsimilor corporale și crește generalul fitness. Cu toate acestea, în special începătorii atletici fac deseori greșeli.

Greșelile tipice includ:

• ritm de rulare prea rapid: Începătorii adesea aleargă prea repede și astfel își ating rapid limitele de performanță personală.
• tehnică de rulare greșită: Alergarea este sănătoasă doar cu tehnica potrivită. Un stil de alergare sănătos, lin, cu o pronație ușoară este o condiție necesară pentru succesul pe termen lung.
• încălțăminte greșită: Diferitul Tipuri de stil de rulare au nevoie de încălțăminte de alergare diferite, cu talpi ortopedice diferite.
• prea puține sau prea multe pauze: antrenamentul de alergare trebuie împărțit în 2 la maximum 3 unități pe săptămână. Corpul are suficient timp pentru a se regenera. Utilizatorii avansați își pot crește cota de rulare în consecință
• fara incalzire: Muschii trebuie incalziti suficient, mai ales in lunile reci. Alergarea relaxată este recomandabilă aici. vezi de asemenea încălzire
• nu întins suficient: Întinderea este întotdeauna utilă, dar nu trebuie făcută imediat după alergare. Este mai bine să vă întindeți în zile fără exerciții fizice. Cu toate acestea, efectele întinderii nu trebuie supraestimate. vezi și exerciții de întindere
• dietă greșită: Mușchii unui alergător au nevoie de o cantitate suficientă de carbohidrați. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că depozitarea carbohidraților este reumplută în mod adecvat. Vezi si nutriție

echipament

Echipamentul este la A alerga Relativ ieftin în comparație cu alte sporturi de anduranță. Cu toate acestea, pantofii de alergare și hainele de alergare sunt cruciale pentru a fi confortabil în timpul alergării.

Pantoful de alergare este cel mai important echipament. Deși pantofii trebuie să dureze aproximativ 1000 de km fără probleme, de obicei își pierd proprietățile importante de amortizare mult mai devreme. Încălțămintea medie de alergare este purtată de obicei pentru mai mult de 1000 de kilometri. Cei care economisesc pantoful de alergare salvează cu siguranță la capătul greșit. Sfatul unui profesionist trebuie să fie întotdeauna solicitat atunci când achiziționați un pantof de alergare. Oricine suferă de o aliniere greșită a picioarelor ar trebui să afle în prealabil despre talpi de la chirurgul ortoped. Acestea pot evita plângerile pe termen lung în zona articulațiilor piciorului, genunchiului și șoldului. Îmbrăcămintea trebuie să fie întotdeauna adaptată la condițiile termice. Îmbrăcămintea de alergători respirabili este ideală.