Cura De Slabire

hidrati de carbon

introducere

Carbohidrații sunt surse importante de energie în corpul uman.

De asemenea, carbohidrații vor zaharide (Zahăr) a sunat. Ele constau din atomi de carbon, acid și hidrogen și sunt un termen colectiv pentru diverși compuși de zahăr.

Carbohidrații aparțin lângă proteine și grăsimi la Principalele ingrediente nutritive și mai presus de toate oferă energie căci stresurile zilnice sunt expuse corpului nostru. În timpul mersului, A alerga, Respirația, ședința și exercițiile fizice se asigură că carbohidrații oferă constant energie nouă pentru musculatură este furnizat. Pe lângă furnizarea de energie, carbohidrații sunt și pentru asta Stabilitatea și reținerea structurii în celule, Șervețele și organe responsabil.

Un gram de carbohidrați furnizează 4,1 kcal (kilocalorii) de energie și este disponibil rapid în comparație cu grăsimile și proteinele. Carbohidrații sunt depozitați în corpul nostru sub formă de glucoză. Locațiile principale sunt ficat cu aproximativ 140 de grame și Mușchii scheletici cu până la 600 de grame. Diferitele alimente care conțin carbohidrați pot fi diferențiate în funcție de indicele glicemic (GI), care oferă informații cu privire la rata de aport de carbohidrați din alimente. Cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât mai mulți carbohidrați pot fi absorbiți.

Carbohidrații sunt folosiți și în multe alte produse de zi cu zi. Te poți regăsi adezivi și Roluri de film din nou.

chimie

Carbohidrații sunt alături grăsimi (lipidele) și proteine (proteine) unul dintre cele trei elemente nutritive principale pentru corpul uman. Ele pot fi împărțite în Zaharuri simple (monozaharide) și polizaharidele (polizaharidele); acestea din urmă sunt formate din primele.

Cele mai importante monosacharide pentru oameni sunt:

glucoză (glucoză)
Fructoză (Fructoză)
manoza
galactoza (Lactoză).

Atunci când sunt reunite în anumite combinații, ele apar dizaharide Cum:

Maltoză (două molecule de glucoză)
zaharoza (Glucoză + fructoză)
lactoză (Glucoză și galactoză).

polizaharidele la rândul său constau dintr-unul număr mult mai mareSunt complexe interconectate monozaharide. În plante Această formă de depozitare a carbohidraților se numește Putere, în carne (și, în consecință, și în corpul uman) Glicogen. Singura diferență între cele două constă în modul în care monosacaridele sunt legate între ele.

Acum sunt carbohidrați ingerat cu mâncare, trebuie să fie mai întâi în a lor pentru a fi absorbiți în fluxul sanguin Componente monosacharide dezasamblate deveni.
Faptul că acest pas în Nu este nevoie de monosacharide, este baza înțelepciunii "Glucoza intră direct în sânge“. Demontarea începe în cavitatea bucală sub forma im salivă conținut enzimă amilaza.
Degradarea este continuată apoi în Tract intestinalînaintea monosacaridelor din interiorul intestinului prin celulele peretelui intestinal în împrejurimi Vase de sânge poate fi transportat și distribuit de acolo în corp.

Carbohidrații sunt disponibili numai sub formă de monozaharide de la sânge în celulele corpului.
În esență, există trei posibilități aici: fie moleculele folosit ca blocuri de construcție, de exemplu pentru Tipuri de sânge determinarea moleculelor de zahăr pe Suprafața globulelor roșii, sau devin Generarea de energie folosit - pot merge fie direct la ATP, aproape unitatea energetică a corpului, pentru a fi defalcat sau pe Glicogen, din Forma de depozitare a carbohidraților a corpului care trebuie unit.
Acesta din urmă se întâmplă la Excesul de nutrienți iar glicogenul rezultat poate atunci mai tarziu dacă este necesar, din nou demontate și părțile sale individuale Generarea ATP fi folosit.

efect

estimată 50-60% a omului Cerințe energetice sunt acoperite de carbohidrați.
Vei fi sub forma monozaharide de la intestine uri sânge înregistrate. Carbohidrații sunt ca polizaharidele furnizate, acestea trebuie mai întâi împărțite în monosacharide.
Acest lucru începe deja Cavitatea bucală mulțumită Salivă și continuă în tractul intestinal. Carbohidrații absorbiți din intestine sunt importanți pentru Nivelul glicemiei și sunt distribuite în corp prin sânge.
Mai ales în ficat și S-au adăugat mușchii scheletici și acolo forma de depozitare a carbohidraților, Glicogena fi pus împreună. În cazul mușchilor scheletici, monosacaridele pot și ele direct la generarea de energie - Acest lucru se întâmplă mai ales când carbohidrații sunt folosiți în timpul a efort fizic Sunt hranite.

Atunci când aveți în vedere rolul carbohidraților în furnizarea de energie în timpul activității fizice, fie în contextul, de exemplu muncă fizică grea sau în timpul Sport, arată că după aproximativ 10-20 de secunde consumabilele ATP, din „Moneda energiei„De asemenea, precum și corpul Fosfat de creatină, din care ATP poate fi format pe termen scurt, se termină. În acest moment corpul începe Carbohidrați pentru producția de ATP și astfel să fie utilizat pentru alimentarea cu energie.
În primul rând, glucoza este eliminată din sânge ("Zahăr din sânge„) Cu ajutorul așa-numitelor glicoliză redus.
Următoarele vor fi Stocurile de glicogen rupt în mușchi și ficat - glicogen este, ca să zic așa, forma de stocare a glucozei și a altor monosacharide.

Știți acum faptul că Stocuri de carbohidrați sub formă de glicogen esențial pentru Mentinerea activitatii fizice Devine rapid clar că aportul de carbohidrați este în special pentru atlet este indispensabil.
Deoarece numai cei care pot ține pregătirea într-o anumită perioadă de timp (ceea ce este posibil numai dacă carbohidrați disponibili stand), poate așteaptă cu nerăbdare un efect de antrenament.

De altfel, carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru asta creier si eritrocite, globulele roșii purtătoare de oxigen. Ambele acoperă întregul lor Necesarul de energie exclusiv din carbohidrați.
În plus, carbohidrații îndeplinesc numeroase alte funcții în organism, în afară de generarea de energie: De exemplu, ele servesc ca Blocuri de construcție ale țesuturilor de susținere ale corpului Cum os și panglici precum și numeroase alte componente vitale ale corpului, cum ar fi Molecule de grup sanguin.

apariție

Carbohidrații pot fi împărțiți în diferite grupuri. Zaharurile includ Fructoză (Fructoză), Zahăr malț (Maltoză), Lactoză (Lactoza) și Zahăr subțire (Galactoza). Aceste zaharuri se găsesc în principal în fructe precum banane, mere, pere, prune și ananas și sunt în mare parte un amestec de glucoză și fructoză.

lactoză, zahărul din lapte vine în toate Lactate, cum ar fi brânză, lapte, iaurt și brânză.

Dintre Zahar de masa (zaharoza), care este utilizat pentru coacere și gătit, este format din proporții egale de glucoză și fructoză. În băuturile răcoritoare, precum cola, Fanta, Sprite și alte băuturi efervescente, există de obicei un sirop de glucoză-fructoză, care este de obicei compus din aproximativ 55% fructoză și 45% glucoză. Acest amestec are o putere ridicată de îndulcire și asigură că anumite preparate au gust dulce.

Un alt mod în care carbohidrații apar în alimentația noastră este acela Putere. Acestea sunt lanțuri lungi de molecule de glucoză determinate numai de structura lor sunt greu de digerat. De exemplu, forța vine în toată lumea Cereale (Grâu, ovăz, porumb, hrișcă, secară etc.). Dar carbohidrații apar și în nuci și leguminoase sub formă de amidon. Lentilele, fasolea albă, verde și roșie, boabele de rinichi, nucile, alunele și nucile din Brazilia, în special, conțin o proporție mare de amidon. Dar legumele precum cartofii și cartofii dulci conțin, de asemenea, mult amidon, astfel că aceste două alimente sunt o sursă bună de carbohidrați.

Un alt grup de carbohidrați sunt aceia Fibrăcare nu sunt la fel de mari de energie ca amidonul (fibra are 1,5 până la 3 kilocalorii pe gram, amidonul are 4,1 kilocalorii pe gram). Prin urmare, fibra dietetică servește cu greu ca a furnizor de energie și sunt în mare parte eliminate din organism. Puteți intra fibre solubile și insolubile subdiviza. Fibra solubilă se găsește în fructe, legume și leguminoase. Fibra insolubilă se găsește în pleavă, tărâțe, coji de cereale și semințe.

Dintre Index glicemic spune ceva despre rata de absorbție a carbohidraților prin digestie. Alimentele cu asta cel mai mare indice glicemic sunteți glucoză (100), bagheta (95), fulgi de porumb (81), Piure de cartofi (85) și orez alb (87).

dozare

Spre deosebire de proteine și grăsimi, carbohidrații nu sunt vitali (esențiali). Organismul poate supraviețui și furniza energie fără carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații sunt cel mai rapid mod de a obține energie. (Vezi si: Dieta fără carbohidrați)
O recomandare generală de dozare pentru carbohidrați este 55% din caloriile zilnice ar trebui incluse în carbohidrați. Cu toate acestea, este dificil să dai o asemenea recomandare generală, deoarece fiecare persoană are nevoie de cantități diferite de carbohidrați. Aceasta poate fi influențată de sex, vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate.

Persoanele mai active au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie și pentru a se proteja împotriva cetozei. Proteinele musculare sunt arse pentru a produce energie, deoarece nu se mai depozitează carbohidrați în organism. Întrucât un sportiv ar prefera să-și construiască mușchiul, el ar trebui să se asigure întotdeauna că există suficiente carbohidrați în organism pentru a evita cetoza. Pentru sportivii care doresc să construiască mușchi, este recomandată o doză de trei până la șase grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală. Sportivii de rezistență, pe de altă parte, au nevoie de mult mai mulți carbohidrați și ar trebui să consume șase până la nouă grame de carbohidrați pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Cei care nu se angajează în sport activ pot obține aproximativ 120 de grame de carbohidrați pe zi fără a cădea în cetoză.

efect secundar

Prea mulți carbohidrați pot duce la obezitate.

La fel ca la fel de mult, același lucru se aplică și în cazul carbohidraților: prea mult este nesănătos. Pentru că au carbohidrați calorii.
Vă rugăm să rețineți aici: a deveni sume excesive Furnizate în carbohidrați pot fi cele produse în organism din carbohidrați Produse de fisiune, monosacharidele, nu numai că servesc ca un element de construcție pentru construirea glicogenului, ci și pentru Construiți grăsime corporală! Deci, oricine mănâncă carbohidrați în exces, crezând că carbohidrații nu conțin grăsimi și, prin urmare, nu vă pot face grăsimi, este pe cale greșită!

Dar nu doar în ceea ce privește lucrurile obezitatea Carbohidrații din abundență pot provoca daune. Monozaharidele din sânge produc Nivelul glicemiei - Deci este ușor de înțeles că nivelul de zahăr din sânge crește după mese bogate în carbohidrați.
La sistem de reglementare intactcare se bazează pe interacțiunea lui insulină și Glucagonul - ambii hormoni care sunt în pancreas sunt produse și eliberate în sânge de acolo - această creștere a nivelului de zahăr din sânge este păstrată în limite înguste.
Dar este regulamentul - de exemplu cu unul Diabetul zaharat - poate afecta după mâncare Nivelurile de zahăr din sânge cresc incontrolabil iar în cazuri extreme până la unul coma hiperglicemica comă cauzată de niveluri ridicate de zahăr din sânge.
De asemenea, în cazuri mai puțin severeDacă regulamentul este afectat într-o asemenea măsură încât nu se observă extern după mesele de carbohidrați, conduce ușor, dar nivelurile ridicate de zahăr din sânge permanent prea divers Daune pe tot corpul: Gama se extinde de la Boala vasculara (arterioscleroză, Atacuri de cord, Strokes) peste Tulburări nervoase la sindromul piciorului diabetic.
Dar nu numai cei care suferă deja de reglarea zahărului din sânge ar trebui să se asigure că aportul lor de carbohidrați este păstrat cu moderație: pentru că și cine este sănătos și are carbohidrați excesivi Mănâncă împovărat astfel încât pancreas, punctul de comutare a reglării zahărului din sânge, cu riscul de suprasarcină și deprecierea rezultată a reglementării.
Un alt efect negativ al aportului crescut de carbohidrați este efectul insulinelecă după mese bogate în carbohidrați mai turnat devine. Acest lucru nu numai că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, dar ajută inhibă în același timp, de asemenea Pierderea de grăsime!

Evident, dar merită menționat: Consumul excesiv de carbohidrați, nu doar în ceea ce privește glucoză („zahăr"), Poate sa Carie Avans. Anume, carbohidrații servesc bacterii ca aliment care a determinat produsul final acizi excret, care apoi pe rând Atacați dinții. Prin urmare, este imperativ ca o dietă bogată în carbohidrați să fie suficientă Igienă orală a fi atent.

Aportul de carbohidrați seara

O opinie populară în context cu carbohidrați și Slăbi afirmă că carbohidrati mese seara supraponderale a provoca. Mai ales cele susținute de multe vedete Diete cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe această teză. Dar poate fi confirmat atât de general?

Pentru a ajunge la baza acestei întrebări, este necesar să ne uităm din nou la rolul insulinele a tine minte. Rezerve de Carbohidrați provoacă o în pancreas creșterea secreției de insulinăa cărui misiune este de a menține nivelul de zahăr din sânge sub control.
În plus inhibă dar o face și ea Pierderea de grăsime. În timpul zilei, organismul își satisface nevoile de energie în principal prin mesele pe care le mănâncă; noaptea într-o măsură mai mare prin epuizarea rezervelor.
Va face acesta demontarea nocturnă acum datorită nivelului crescut de insulină Dietele bogate în carbohidrați de seară inhibate, este ușor de observat că carbohidrații pot duce la creșterea în greutate seara sau îngreunează pierderea în greutate.

Cu toate acestea: Oricine presupune că va putea consuma mai mulți carbohidrați în timpul zilei, evitând carbohidrații seara, se păcălește. pentru că crucial este și rămâne cantitatea totala numărul de calorii consumate pe parcursul zilei. Cei care mănâncă mai multe calorii decât consumă, câștigă în greutate, indiferent de momentul în care mănâncă. Așadar, a face fără seara nu poate face minuni și uita „păcatele” zilei!

În schimb, există un nivel egal aspecte, pentru un aport de carbohidrați seara vorbi. Producția de melatonina, Care e numit "Hormonul somnului„Cunoscut așa soporific lucrări. Melatonina va din tirozină construit, unul amino acid. Deci, cine mănâncă alimente care conțin tirozină seara declanșează producția de melatonină și poate face acest lucru dormi mai bine - Un somn adecvat la rândul său este o parte importantă a numeroase Tactica de pierdere în greutate.

Argumente pro și contra în sfârșit, pot fi rezumate după cum urmează: Cel mai important pentru controlul greutății deține încă Total în calorii care se consumă pe parcursul zilei. Unul mai lung Pauză de carbohidrați pe zi, cu toate acestea, poate ajuta la reducerea acestui lucru Arderea grăsimilor în curs adu la.
Această pauză trebuie să fie nu neapărat seara Cu toate acestea, acest model este cea mai bună opțiune, deoarece ai „dormit” pauză - și nu trebuie să fii la fel de disciplinat ca și cum ai face o pauză de carbohidrați în timpul zilei.

Carbohidrați în bere

„Berea te face să te îngrași"- această înțelepciune sau, de asemenea, așa-numita"Burta de bere„Sunt indicii că un consum mare de bere nu este tocmai favorabil pentru această linie. Dar pe ce se bazează acest efect?

O sticlă de bere de 0,33 litri conține, în funcție de tipul și marca, aproximativ 10,3 grame de carbohidrati. Asta are sens atunci când te gândești la acea bere din cereale va fi produs.
La rândul lor, 10,3 grame de carbohidrați au o valoare calorică 42 kilocalorii. Totuși, aceasta se ridică la Valoarea calorică totală 0,33 litri de bere la cca 150 kilocalorii. Aceasta înseamnă că carbohidrații reprezintă mai puțin de o treime din valoarea calorică a berii și majoritatea pentru Valoarea calorică a alcoolului în sine - care, strict vorbind, aparține și clasei de carbohidrați în sens chimic.

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra carbohidraților din bere, este vorba în principal de aproximativ Alcooli de zahăr. Unul dintre ei este acesta sorbitol, numit și aditiv alimentar E420 este cunoscut.
Acesta este conținut numai în bere din gama de miligrame și, prin urmare, nu aduce o contribuție semnificativă la valoarea calorică a berii, dar poate diaree cu consum mare de bere cauză. În plus, berea conține în principal zahăr alcool manitol (E421), precum și glucoză (glucoză), Fructoză (Fructoză) și Maltoză (Zahăr malț).
Cei care nu doresc să se descurce fără bere, dar doresc să-și păstreze consumul scăzut de carbohidrați pot merge la Dieta bere Pentru a cădea înapoi. La fabricarea acestor beri, carbohidrații utilizabili sunt aproape complet fermentațiceea ce se traduce printr-un conținut de carbohidrați semnificativ mai scăzut și în mai puține calorii reflectă.

În general: Berea te poate face să te îngrași atunci când este consumată la niveluri ridicate. Totuși, acest lucru se datorează mai puțin carbohidraților pe care îi conține, ci mai degrabă valoare calorică ridicată a alcoolului conținut.
Există chiar și recomandări în timp ce bea bere complementar alimente glucide a intra. Aceasta se bazează pe observația că consumul de alcool este în creștere hipoglicemia pe care doriți să o preveniți cu aportul de carbohidrați. Această hipoglicemie poate apărea deoarece este responsabilă de gluconeogeneză, adică de Noua producție de zahăr în ficatla fel de bine ca "excipient“ DNA este necesar ca în cazul descompunerii alcoolului. Este ficat la fel cu ea ocupat să doboare alcoolulcapacitățile lor nu mai sunt suficiente pentru formarea constantă de glucoză nouă, prin care Nivelul glicemiei scade.
Cu toate acestea, este supus acestui fenomen fluctuații individuale puternice și afectează în principal diabeticii care au afectat reglarea glicemiei.

Supliment nutritional

La un Suplimente alimentare este o substanță variabilă care se presupune că susține metabolismul organismului, luând-o și dezvoltându-și efectele. Se vorbește și despre așa-numitele Suplimente. După cum sugerează și numele, suplimentele alimentare sunt „suplimente”, ceea ce înseamnă că aportul de Suplimente de carbohidrați De exemplu, nu ar trebui să înlocuiască aportul alimentar, iar preparatul este considerat singura sursă de carbohidrați. Scopul suplimentelor alimentare, inclusiv suplimente de carbohidrați, este de a oferi unul Compensează pentru deficiență. Acest lucru poate rezulta dintr-o nevoie crescută de carbohidrați printr-un exercițiu intens. Adesea, însă, sportivii în contextul antrenamentelor pentru construirea mușchilor consumă carbohidrați ca supliment alimentar, în ciuda alimentelor bogate în carbohidrați și proteine care să-i ajute optimizați regenerarea musculară. Cu toate acestea, este cu siguranță important ca suplimentul poate să nu reprezinte un înlocuitor.

Carbohidrații sunt considerați un grup dintre cei trei nutrienți principali și sunt, prin urmare, un supliment popular utilizat. Luând Carbohidrați ca supliment alimentar, Generarea de energie fii influențat pozitiv. Carbohidrații sunt în primul rând acolo pentru a furniza rapid energia prin ATP. Într-o altă formă, așa-numita GlicogenCu toate acestea, carbohidrații pot fi depozitați și în organism. Aceste unități de stocare sunt apoi utilizate din nou pentru a furniza energie atunci când este necesar.

O mare parte din energia de care avem nevoie este furnizată de carbohidrați, așa că ar trebui să obținem suficient din alimente, aproximativ 4g per kilogram de greutate corporală pe zi. În funcție de activitatea sportivă sau cerința fizică, nevoia poate fi desigur crescută. Dacă această cerință nu poate fi îndeplinită prin aportul alimentar normal, astăzi sunt disponibile diferite suplimente de carbohidrați. Organismul nu este capabil să producă carbohidrați și, astfel, principala sursă de energie în sine. Acesta este motivul pentru care este atât de important să folosești suplimente alimentare atunci când este necesar. Carbohidrații sunt mai ales ca în alimente Paste, pâine, orez și Cartofi conține. Suplimentele dietetice sunt disponibile opțional ca și Preparate pulbere sau sub forma de Broaștele sau capsule. Acestea pot fi răspândite pe parcursul zilei, înainte și / sau după antrenament, în funcție de cerințe.

După sport

Carbohidrații contribuie la regenerarea după exerciții fizice.

Pentru a înțelege rolul carbohidraților în alimentația corectă după exercițiu, trebuie să țineți cont de acest lucru mai ales după antrenamentul de anduranță Magazinele de glicogen a celulelor corpului în mare măsură folosit sunteți. În această situație, enzimele și procesele metabolice care sunt responsabile pentru reumplerea acestor magazine sunt deosebit de active.
Deci, acum are sens Consumați carbohidrațila acest Pentru a susține operarea și astfel regenerare a corpului pentru a ușura. Este util aici, mai ales carbohidrați utilizabili rapid deoarece capacitatea crescută de utilizare a celulelor corpului poate fi observată doar într-o perioadă scurtă de timp după exercițiu.

Aportul de carbohidrați după exerciții fizice sub formă de apar pare a fi deosebit de util Sucuri sau fructepentru că în ea mai ales carbohidrați utilizabili rapid sunt incluse și în același timp care au apărut în timpul sportului Contracționat deficitul de lichide devine.

Pentru a putea fi mai familiarizat cu acest subiect, citiți noul nostru subiect "Masa carbohidraților'.

Construcția musculară

Deci, a noastră muşchii Au nevoie de carbohidrați de asemenea Albușuri de ou a fi disponibil. O combinație de antrenament intens de forță și o nutriție bună sunt apoi o condiție prealabilă pentru un optim Creșterea masei musculare. Carbohidrații și antrenamentul în greutate fac acest lucru posibil Construcția musculară și crește arderea grăsimilor în același timp. Antrenamentul intensiv de forță are ca rezultat leziuni mici în mușchi, așa-numitele Lacrimi de microfibră, care sub formă de mușchi dureri poate exprima.

O dietă care este concentrată în special pe construirea mușchilor este aceea Dieta anabolizantă.

Un aspect important al construirii bine a mușchilor este acela Recuperarea din aceste leziuni. Grupul de substanțe de carbohidrați îndeplinește în special această sarcină și sprijină regenerarea musculatură. Prin urmare, în special în domeniul antrenamentului de forță, cu scopul de a construi cât mai mulți mușchi, este logic să consumăm suficiente carbohidrați după antrenament pentru a obține Pentru a influența pozitiv regenerarea. Pe lângă regenerare, furnizarea de carbohidrați după antrenament asigură, de asemenea, reînnoirea depozitelor de energie ale corpului nostru. Necesitatea de carbohidrați poate fi crescută cu un anumit nivel de antrenament și cu masa musculară corespunzătoare, chiar și în repaus, astfel încât trebuie să aveți grijă să consumați suficiente carbohidrați între unitățile de antrenament de forță. În caz contrar, pe lângă arderea grăsimilor, organismul începe să descompună și mușchii, deoarece conțin substanțe care oferă energie. Pentru ca efectul de antrenament al mușchilor de construcție să nu se piardă, trebuie să aveți întotdeauna grijă să vă asigurați că există suficient aport de carbohidrați și proteine.

Deci, singura funcție principală a carbohidraților este capacitate de regenerare adecvată în timpul antrenamentelor musculare. În Combinație cu albus de ou sunt carbohidrații lângă unul un bun plan de pregătire, disciplina și dieta echilibrata un pilon important pentru construirea mușchilor. Antrenamentul de forță nu numai că promovează construirea mușchilor, ci și crește, de asemenea, nivelul de performanță personală și capacitatea de stocare. În cele din urmă, trebuie să știți că sunteți atenți să nu consumați cantități necontrolate de carbohidrați. Peste o anumită limită, carbohidrații nu mai susțin regenerarea, ci sunt depozitați în organism sub formă de glicogen.