Procentaj mai mic de grăsime corporală

introducere

Cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, sexul și fizicul. Un procent de grăsime corporală, definit ca normal, se situează în intervalul 8-20% la bărbații tineri și sănătoși până la vârsta de aproximativ 40 de ani. Pe de altă parte, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală. Femeile tinere și sănătoase până la 40 de ani au un procent de grăsime corporală de 21-30%, ceea ce este normal. Dacă ați ajuns la greutatea dorită, este important să vă mențineți schimbarea de comportament, astfel încât binecunoscutul „efect yo-yo” să nu se înscrie.

Citiți mai multe despre acest subiect: Grasimile din corpul uman

Procentul de grăsime corporală

Procentul de grăsime corporală la femei

femeie are unul comparativ cu bărbatul procent mai mare de grăsime corporală, de obicei între 21 și 30%. La bărbați, aceasta este semnificativ mai mică, la 8-20%.

femeie și bărbat diferă în compoziția componentelor țesutului corpul ei. Printre altele, acest lucru duce și la un consum total diferit de calorii. În medie, femeile consumă cu circa 5-10% mai puține calorii decât bărbații. Există, de asemenea, diferențe specifice genului în ceea ce privește motivația de a pierde în greutate. O femeie pierde în greutate mult mai des decât un bărbat din proprie inițiativă, deoarece are o senzație diferită a corpului și se simte mai des decât „prea grasă”. În mod obișnuit, femeile sunt, de asemenea, mai preocupate de dieta lor și de gătit decât bărbații, ceea ce le oferă o margine atunci când vine vorba de a pierde în greutate. În principiu, însă, diferențele sunt mai mici decât te-ai putea aștepta.

Femeile și bărbații pierd în greutate folosind aceleași proceduri. Pentru a reduce permanent procentul de grăsime corporală, femeile și bărbații ar trebui să aibă unul Combinație de terapie comportamentală, exercițiu și nutrițional aplica.

Procentul de grăsime corporală la bărbați

Dintre om deține unul în mod clar procent mai mic de grăsime corporală decât femeia. Pentru un om sănătos până la vârsta de 40 de ani, această proporție este în jur de 8 până la 20%. Datorită acestei diferențe, printre altele, consumul de calorii al bărbaților este în medie cu 5 până la 10% mai mare decât cel al femeilor.

De asemenea, bărbații diferă de femei în ceea ce privește motivația. Un bărbat este adesea mai puțin enervant decât o femeie atunci când este puțin supraponderal. Motivația de a pierde în greutate crește de obicei numai atunci când bărbatul întâmpină dezavantaje datorită greutății sale. De exemplu, dacă un medic îl întreabă despre pericolele obezității, bărbatul va începe, de asemenea, să-și reducă greutatea. Există, de asemenea, o diferență specifică sexului în ceea ce privește tratarea nutriției și a gătitului. În mod tradițional, femeile sunt mai preocupate de aceste domenii. În principiu, diferențele de gen în ceea ce privește pierderea în greutate sunt destul de mici și, prin urmare, ambele Femeia, precum și bărbatul folosind aceeași procedură.

Cum îmi scad procentul de grăsime corporală?

Piatra de temelie a terapiei care vizează scăderea permanentă a procentului de grăsime corporală trebuie să se bazeze pe un amestec Comportamentală, mișcare precum Terapie nutrițională sunt bazate. Există numeroase sfaturi practice și valoroase în toate cele trei domenii.

În categorie Terapia comportamentală este mai presus de toate a lui pentru a schimba atitudinile, pentru că pierderea în greutate începe în minte. O procedură specifică este de a conduce a Jurnalul alimentar. Așa că enumerați alimentele consumate în timpul zilei și, în final, calculați-le caloriile. Adesea, există calculatoare de calorii adecvate pe Internet care vă ajută să calculați caloriile pe care le-ați consumat. Aceasta este urmată de o comparație a calculului cu cel necesar Cantitate de calorii pe zi pe. Adesea, prin acest pas, deveniți conștienți de câte calorii consumați zilnic și că această cantitate este adesea mult prea mare.

O altă procedură de terapie comportamentală implică manipularea alimentelor. Este important să vă concentrați, de exemplu cinci mese mici limitate, care sunt luate la ore relativ fixe. În același timp, ar trebui să specificați și ceea ce doriți în mod specific să mâncați, cum ar fi iaurtul. Așadar, evitați să mâncați cantități mari între mesele principale. În plus, ar trebui luați-vă în mod conștient timp pentru mese și nu le mâncați în timp ce vizionați televizorul sau la computer.Prin urmare, există un număr mare de moduri și mijloace de a schimba atitudinea cu privire la alimente și mâncare în general.

Campul de Terapie de exercițiu oferă, de asemenea, o varietate de proceduri, Reduceți grăsimea corporală. Activitățile zilnice în special oferă o oportunitate excelentă de a arde calorii pe o parte. Gândiți-vă la asta, de exemplu Mergând la etaj. În loc să luați liftul, este bine să folosiți scările. S-a demonstrat că, în special la bătrânețe, se poate realiza un consum ridicat de calorii prin activitățile de zi cu zi, care este comparativ ridicat ca în sporturile de anduranță. De asemenea, vă puteți arăta motivația și fiabilitatea Sporturi de anduranță pentru a crește în derivă întâlnind prieteni pentru sport la datele stabilite.

Al treilea și ultimul pilon important este Terapie nutrițională Prin dieta noastră avem o influență mare asupra procentului de grăsime din corp. În primul rând, trebuie să fii atent la cantitatea și tipul de alimente. Acestea necesită o atenție specială calorii ascunse. În alcool de exemplu sunt cantități mari de calorii și are, de asemenea, un efect apetisant. Feriți-vă de asemenea Produse terminate, pentru că deseori conțin mult zahăr și sare. Există, de asemenea, câteva sfaturi practice cu privire la cantitate. Când puneți mâncarea pe farfurie, ar trebui mai întâi porții mici a lua. Așadar, sunteți obligat să vă ridicați de la masă de mai multe ori dacă mai aveți pofta de mâncare și bariera este mai mare în același timp pentru a arunca o privire.

În plus, este permisă perfect ocazional gustări de ciocolată sau chipsuriCu toate acestea, cantitatea ar trebui să fie luată în considerare și aici și poate există și o alternativă sănătoasă, care are un gust la fel de bun. Poate că dorința de ceva dulce poate fi satisfăcută și cu un măr sau o banană.

Planul de nutriție

nutriție este o parte cheie pentru Reduceți grăsimea corporală. Și aici, trebuie modificată alimentația pentru a dura. Schimbările pe termen scurt ale dietei duc, de asemenea, doar la un succes pe termen scurt. În principiu, există câteva reguli care trebuie respectate. Un plan de nutriție este ideal pentru a-ți schimba dieta. În acest plan de nutriție puteți introduce alimentele pe care le consumați zilnic. La sfârșitul zilei, puteți folosi apoi planul dvs. de nutriție pentru a calcula caloriile pe care le-ați consumat.

băuturi, mult zahăr și deci conține o mulțime de calorii, ar trebui absolut evita. La fel se întâmplă bauturi alcoolicepentru că și ele conțin o mulțime de calorii. În schimb, ar fi mai bine apă sau bea apă cu un pic de suc pentru gust. De asemenea, este important mult de băut, pentru că asta umple și stomacul. Urmărind un plan de nutriție, puteți conștientiza cu exactitate aceste greșeli și, astfel, să le evitați.

De asemenea produse terminate ar trebui să fie mai bine A fi evitat. Nu numai că conțin calorii inutile, ci conțin și multă sare, ceea ce este rău pentru sistemul nostru cardiovascular. Gătitul singur este șold, pentru că atunci știi ce este în alimentația ta și înveți să te ocupi mai bine de dieta ta.

Structura în comportamentul alimentar este la fel de important. De exemplu, ar trebui mai degrabă cinci mici și predeterminat porţii mâncare decât devorarea unor cantități mari de mâncare necontrolat de două sau trei ori pe zi. Urmând un plan de nutriție, se poate afla chiar la începutul scăderii grăsimilor corporale Analizați obiceiurile alimentare și îmbunătăți.

Construcția și exercițiile musculare

Sportul sau exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a reducerii procentului de grăsime corporală. Dar sportul și exercițiile fizice ar trebui să fie integrate într-o combinație de schimbare de comportament și schimbare de dietă.

Construirea mușchiului singur este sigur nu este optim pentru scăderea procentului de grăsime corporală. Ideal este un antrenament care Construcția musculară cu sporturi de anduranță combinate. Prin construirea mușchiului, proporția de masă musculară din corp crește. Utilizați calorii prin exerciții fizice și prin formarea mușchilor care are loc ca urmare, deoarece mușchii consumă mult mai multă energie decât grăsimea. Totuși, acest lucru poate fi un dezavantaj pentru începători, deoarece construiesc mai întâi mușchi și abia apoi pierd masa grasă, care poate fi arătată pe solzi printr-o greutate constantă sau chiar mai mare.

În principiu, ia bărbaţi deseori cu sport mai rapid în grăsimea corporală decât femeile comparabile, întrucât tind să construiască mai repede mușchii.

Citiți mai multe pe această temă: Sportul de rezistență și arderea grăsimilor.

Pachet de sase

El este considerat imaginea ideală a burtei masculine. Vorbim despre pachetul cu șase, care este cunoscut și colocvial sub denumirea de „abs boardboard”. Cu puțin țesut adipos și mușchi bine dezvoltați, șase proeminențe ale așa-numitelor Rectus abdominis muscular ieși la lumină, ceea ce înseamnă „șase pachet” în engleză.

Aspectul mușchiului este crucial prin curs anatomic al tendoanelor în relief. Mușchiul abdominal drept este vertical prin porțiunea tendonului a Linia alba în dreapta și stânga și în orizontală de Piese de tendon împărțit în cel mult sau până la patru tăieturi. Prin asta aspectul mușchilor abdominali este diferit clar.

Deci, este posibil ca unii oameni să nu aibă Predispoziție pentru un pachet de șase. Deci, dacă doriți să obțineți un pachet de șase, pe lângă dispoziție, există multe Antrenament pentru construirea musculaturii mușchii abdominali și a grăsime totală corporală redusă necesare pentru ca muschii sa poata fi vazuti si ei.

Scade procentul de grăsime corporală pe termen lung

Toți cei care au urmat o dietă sau ar dori să slăbească știu și se tem de el. Vorbim despre așa-numitele „Efect Jojo”. Este important ca o reducere a procentului de grăsime corporală să se bazeze pe cei trei piloni ai terapiei de comportament, terapiei de exerciții și terapiei nutriționale.

Cel puțin la fel de important este faptul că o schimbare trebuie făcută permanent, indiferent de categorie, pentru a preveni temutul „efect yo-yo”. O „dietă în caz de accident” care durează două săptămâni nu este suficientă. La urma urmei, există cauze că ai prea multă grăsime corporală sau ești prea gras. Aceste cauze pot fi nu eliminați cu o singură dietădar trebuie abordat permanent și continuu. Dacă v-ați redus cu succes procentul de greutate sau de grăsime corporală printr-o schimbare de comportament, exerciții fizice și o modificare a dietei, aceste modificări trebuie menținute pentru a putea menține succesul.

O dietă care se concentrează intens pe reducerea procentului de grăsime corporală și crearea masei musculare este aceea Dieta anabolizantă.