BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)

introducere

BCAA este abrevierea termenului englez: Aminoacizi cu catenă ramificată, în germană: aminoacizi cu lanț ramificat.
BCAA include aminoacizii valină, leucină și izoleucină. Sunt printre aminoacizii esențiali și nu pot fi produși de organismul însuși. Prin urmare, trebuie să fie ingerate cu alimente.

BCAA sunt implicați în construirea mușchilor și furnizarea de mușchi. De asemenea, au o influență semnificativă asupra formării diferitelor țesuturi și, în același timp, susțin vindecarea și metabolismul rănilor.

Suplimentele BCAA au sens?

BCAA-urile sunt folosite tot mai des ca suplimente alimentare, în special în antrenamentele de fitness și greutate, dar și în sporturile de anduranță. Dacă acest lucru are întotdeauna sens depinde de diverși factori.

Citiți mai multe pe subiect: suplimente alimentare

O aprovizionare cu BCAAs are cu siguranță sens dacă dieta este inadecvată și, în consecință, există un aport insuficient de proteine ​​în organism. Acest lucru a fost deja confirmat de diverse studii. Nu este clarificat în mod concludent dacă furnizarea de BCAAs are sens dacă există suficiente proteine ​​și astfel BCAAs sunt furnizate cu dieta zilnică.

Citiți mai multe despre acest subiect: Domenii de aplicare a BCAA

Înștiințare!

A lua BCAA sub formă de suplimente alimentare nu este absolut necesar pentru pierderea de grăsime sau pentru formarea mușchilor, deoarece nevoia de BCAA poate fi de obicei acoperită de o dietă bogată în proteine.

Prin urmare, aportul suplimentar de BCAA nu ar trebui să înlocuiască proteina sau o masă, ci (dacă este cazul) acoperă doar scurt cerințele ridicate de aminoacizi care apar în timpul antrenamentului muscular. Trebuie să aveți grijă pentru a asigura o aprovizionare adecvată de proteine ​​prin alimente.

BCAA și musculare

BCAA sunt foarte populare pe scena culturismului și în antrenamentul cu greutatea. Un avantaj al BCAAs pentru construirea mușchilor este că acești aminoacizi pot fi absorbiți direct în mușchi, în timp ce alți aminoacizi trebuie prelucrați mai întâi în ficat. Din acest motiv, BCAA oferă energie pentru antrenamentul muscular foarte rapid și furnizează rapid mușchilor aminoacizi după antrenament.

Citiți mai multe despre acest subiect la: BCAA pentru a construi mușchi

Aminoacizii leucină și izoleucina sunt deosebit de importanți pentru formarea proteinei musculare. În același timp, acestea împiedică masa musculară să fie descompusă în glucoză.

Aproximativ 35% din contractil (capabil să contracteze activ) Proteinele din mușchi sunt formate din BCAA. Dar aminoacizii esențiali nu servesc doar ca material de construcție pur pentru celulele corpului, dar sprijină și construirea mușchilor prin efectul lor insulogen. Aceasta înseamnă că BCAA îmbunătățește producția hormonului anabolic insulină indiferent de carbohidrați.

Ar trebui să luați BCAA înainte, în timpul sau după antrenamentul cu greutatea?

Cerința suplimentară apare în principal direct în timpul antrenamentului, din cauza pierderii de aminoacizi datorate exercițiilor fizice și după antrenament, deoarece sunt necesari mai mulți aminoacizi pentru procesele de regenerare anabolică.Defalcarea sau pierderea BCAA se întâmplă foarte rapid și masiv în timpul exercițiilor grele în timpul antrenamentului, astfel încât o reaprovizionare rapidă a aminoacizilor poate avea un efect pozitiv asupra construirii musculare.

Dacă BCCA este luat imediat după antrenament, crește secreția hormonului insulină. Printre altele, insulina transportă zahărul în celulele musculare, ceea ce echivalează cu furnizarea de energie. De asemenea, insulina eliberată accelerează transportul aminoacizilor esențiali în mușchi. De aceea, BCAA își desfășoară cel mai mare efect imediat după antrenamentul de forță.

Citiți mai multe despre acest subiect: Suplimente pentru musculatura de construcție

BCAA în sporturi de anduranță

BCAA sunt completate în principal în antrenamentul cu greutatea. Ei lucrează într-o mare măsură în mușchi și asigură furnizarea de energie în timpul efortului. Din acest motiv, sportivii de anduranță folosesc BCAA din ce în ce mai des.

În acest fel, puteți fi sigur că aveți suficientă energie disponibilă la sfârșitul unei curse, de exemplu. Acest lucru are un efect pozitiv asupra performanței de rezistență și crește performanța.

Este important ca sportivii de anduranță să aibă grijă să nu consume BCAA în exces. Spre deosebire de antrenamentul în greutate, BCAA poate fi luat nu numai după, ci și înainte de exerciții de rezistență și ajută sportivul să obțină performanțe mai bune.

Cu toate acestea, trebuie luată în mod neregulat, astfel încât nivelul ureei sportivilor să nu depășească un anumit nivel pe termen lung.

Citiți mai multe despre acest subiect: Sporturi de rezistență și nutriție

dozare

La dozarea BCAA, acordați întotdeauna atenție dozajului recomandat al produsului respectiv. Doza de BCAAs ar trebui să se bazeze aproximativ pe greutatea și obiectivele de antrenament ale unui atlet. Din punct de vedere științific, a fost dovedită o cerință pentru izoleucină de aproximativ 42 - 48 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi. . Pentru sportivi, se recomandă de obicei o cantitate de 5 până la 20 de grame pe zi, în care compoziția ar trebui să fie compusă din aproximativ 2 părți de leucină și o parte fiecare de valină și izoleucină.

Deși doza depinde de greutatea și intensitatea antrenamentului unui atlet, cu siguranță nu trebuie depășită o cantitate de 50 de grame de BCAA pe zi.

Doza individuală optimă poate fi discutată cu un nutriționist.

Pentru informații detaliate, consultați: Dozarea de BCAA

Aportarea corectă a BCAA

BCAA poate fi procesat de către organism mai rapid sub formă de pulbere sau sub formă de capsule decât sub formă de tabletă. În general, se recomandă să nu depășiți cantitatea de suplimente alimentare specificate de producător.

Citiți mai multe despre acest subiect: Luând BCAA

Praf și capsule BCAA

BCAA poate fi luat ca supliment alimentar sub formă de capsule sau pulbere.
Ambele variante au același efect asupra întregului, dar pulberea este digerată mai repede în corpul nostru decât capsulele. Pe de altă parte, conținutul de BCAA în capsule și tablete este de obicei mai mare decât în ​​pulbere.

Acest lucru se poate datora faptului că pulberea este încă aromată și, prin urmare, proporția de BCAA este mai mică. După ce v-ați hotărât cu privire la forma pudră, trebuie doar să alegeți produsul potrivit. Având în vedere numărul mare de furnizori și compoziții diferite, acest lucru nu este atât de ușor și de obicei necesită încercarea diferitelor soiuri.
Printre cele mai cunoscute pulberi se numără cinci produse care au o compoziție foarte similară (raport 2: 1: 1 pentru leucină, valină, izoleucină) și, prin urmare, sunt ușor comparabile.

Un alt avantaj al luării BCAA sub formă de pulbere este explicat prin absorbția rapidă a acestuia în stomac și tractul intestinal. Aceasta înseamnă că suplimentele sunt disponibile celulelor musculare mai rapid. Adăugarea de BCAA în plus față de dieta normală are sens pentru sportivi, deoarece nu luați calorii suplimentare luând BCAA pulbere, dar sunteți în continuare mai eficient și îmbunătățiți creșterea musculară.

Citiți mai multe despre subiect aici:

• Praf BCAA.
• Capsule BCAA

Efectul BCAA

Doar dacă toate cele trei aminoacizi esențiali leucină, izoleucină și valină sunt furnizate împreună, poate exista un potențial eficient pentru construirea mușchilor și prevenirea pierderilor musculare. Dacă sunt furnizate individual, poate exista un dezechilibru care ar duce la o defalcare a sintezei proteinelor.

Suplimentarea cu BCAA este deosebit de utilă pentru antrenament, deoarece poate crește intensitatea antrenamentului. În timpul antrenamentului, mușchii obosesc după un anumit timp, în funcție de intensitate, până nu mai pot face performanță. A lua BCAA direct după antrenament împiedică descompunerea masei musculare în favoarea formării de noi zahăr! Aminoacizii leucină, valină și izoleucină au efecte diferite:

Leucina este implicată în producerea de zahăr (glucoză), deci poate fi util, în special în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a lua leucină sub formă de suplimente alimentare.

Valina stimulează eliberarea insulinei. Aceasta reglează nivelul de zahăr din sânge și accelerează absorbția aminoacizilor în mușchi și ficat. (Efectul anabolic este îmbunătățit)

Izoleucina stimulează producția de insulină în pancreas și asigură menținerea echilibrului natural al azotului al organismului. Acest efect este deosebit de important în formarea de țesuturi noi și permite o creștere sănătoasă, în special la copii și adolescenți.

Acest efect al BCAA poate fi de asemenea util în afecțiunile cu descompunerea proteică crescută (cum ar fi bolile tumorale). Chiar și în cazul bolilor cronice ale ficatului, trebuie avut grijă pentru a asigura un aport adecvat de BCAA, deoarece aminoacizii cu lanț ramificat împiedică transferul diferitelortoxice cerebrale) Substanțe în creier (despre Barieră sânge-creier).

De asemenea, BCAA afectează creierul. De exemplu, suplimentarea poate scurta timpul de reacție. De asemenea, crește puterea creierului și face creierul să se obosească mai lent.

Puteți citi și subiectul nostru: Efectul și funcția BCAA

Aportul de BCAA în timpul dietei

BCAA poate avea, de asemenea, un efect asupra dietei. Deoarece cu o dietă, nu sunt furnizați suficiente nutrienți organismului, ceea ce înseamnă că organismul arde carbohidrați și grăsimi pentru energie, dar aminoacizii sunt, de asemenea, necesari pentru furnizarea de energie.

Pe de o parte, efectul este că BCAA stimulează și optimizează creșterea musculară sau sinteza proteinelor musculare.
Pe de altă parte, descompunerea proteinelor este redusă în timpul unei diete și poate fi furnizată mai multă energie pentru performanța de rezistență. Cu toate acestea, efectele BCAA depind și de modul în care sunt furnizate.

Aportul de BCAA în timpul unei diete asigură că nu se pierde și masa musculară suplimentară în timpul pierderii de grăsime. Deci îi încetinește efect catabolic t și menține masa musculară în corp.

Întrucât leucina aminoacidă, în special, este descompusă în timpul unei diete, un aport suficient de leucină poate servi drept sursă de energie pentru organism și este protejată proteina musculară valoroasă. Aceasta este cunoscută și sub denumirea de anti-catabolice (blând pe metabolism) Efect.

Efecte secundare ale BCAA

În principiu, efectele secundare sau reacțiile adverse nu trebuie să fie așteptate atâta timp cât se respectă doza specificată de producător, iar suplimentele alimentare nu absorb mai mult decât este necesar. Chiar și sportivii cu stomac sensibil sau cu sistemul nervos, de obicei, nu reacționează la BCAA cu efecte secundare, deoarece sunt bine tolerate.

Cu toate acestea, atunci când luați BCAA, trebuie să țineți cont de faptul că cantitatea necesară de aminoacizi esențiali nu este depășită și că calculul se face în combinație cu BCAA conținută în aliment. În cazuri rare, aportul crescut de BCAA duce la creșterea părului.

Puteți găsi mai multe informații în secțiunea: Efecte secundare ale BCAA

Ce se întâmplă dacă depășesc BCAA?

Dacă aveți supradozaj cu BCAA, în mod normal, nu ar trebui să manifestați efecte secundare, deoarece BCAA se găsesc în alimente și corpul uman este obișnuit cu acestea. BCAA care sunt ingerate prea mult sunt pur și simplu spălate prin excrețiile din corpul uman. Așadar, singurul lucru de care să vă temeți în cazul unei supradoze este că veți arunca inutil banii pe fereastră dacă luați prea mult BCAA.

În cazuri rare, însă, apare un efect secundar. Deoarece BCAA-urile sunt formate din aminoacizi, dozele mari pot duce la creșterea creșterii părului pe termen lung.

Apariția BCAA

Principalele surse de BCAA din alimente sunt produsele din cereale brute și produsele lactate de vacă. Acestea includ

• Porumb
• grâu
• orez
• orz
• mei
• ovăz
• secară
• carne
• peşte

Conținutul de BCAA din laptele de vacă este depășit doar cu cel al laptelui de soia

Test BCAA

Acum există pe piață mulți producători diferiți care oferă BCAA-uri și, desigur, fiecare producător a găsit cea mai bună compoziție pentru suplimentul lor alimentar BCAA. Așa cum arată testele ample, suplimentul nu conține întotdeauna exact ceea ce spune la exterior.

De exemplu, 23 din 24 de BCAA testate conțin mai puțin izoleucină decât este indicat pe etichetă. Și pentru ceilalți doi aminoacizi, leucină și valină, valorile uneori deviază foarte mult de la informațiile de ambalare.
Cinci dintre cele 24 de produse au diferențiat chiar 50% din compoziția ingredientelor față de informațiile despre ambalaj.

Toate BCAA examinate au arătat doar urme minime de metale grele, care sunt mult sub valoarea limită necesară și critică pentru sănătate.
În plus față de BCAA, suplimentele alimentare conțin de obicei alte minerale sau oligoelemente. Jumătate din toate produsele conține fier, dar calciul a fost găsit și în multe produse.

rezumat

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat pe care îi putem consuma printr-o dietă echilibrată.
Persoanele active au o nevoie mai mare de aceste blocuri de proteine, deoarece sunt importante pentru creșterea mușchilor și joacă, de asemenea, un rol mai mare în producerea de energie.
Mai ales sportivii de rezistență și forță beneficiază cel mai bine de cei de la BCAA.

Sportivii de rezistență au nevoie de acest supliment pentru a preveni deficiențele în furnizarea de energie și pentru a contracara descompunerea proteinelor musculare.

Pentru sportivii de forță și culturisti, BCAA joacă un rol important, în special în faza de formare a mușchilor. Este deosebit de important aici ca organismul să nu intre într-o stare de descompunere a proteinelor. În cazul descompunerii musculare cauzate de deficiența de BCAA, proteina din fibrele musculare este arsă pentru producerea de energie și creșterea musculară este astfel întreruptă.

În plus față de a construi mușchi și de a ajuta la generarea de energie, multe BCAA au alte sarcini în corpul uman:

Ele sunt blocurile de bază ale tuturor proteinelor din corpul nostru și controlează diverse procese. Pe lângă stimularea secreției de insulină, ele controlează concentrația de serotonină din creier. Trebuie luat înainte și după antrenament, iar doza nu trebuie să depășească trei până la patru grame pe aport.