Ginecologie Și Obstetrică

Antrenamentele abs în timpul sarcinii

introducere

Multe mame se întreabă în ce măsură sunt restricționate fizic sau mai puțin rezistente din cauza sarcinii. În general, se poate spune că sarcina nu este o boală care te condamnă la odihnă la pat și odihnă. Dimpotrivă, o cantitate sănătoasă de exerciții și exerciții fizice în timpul sarcinii este bună pentru corpul și mintea unei mame în așteptare. Din perspectiva de astăzi, sportul în timpul sarcinii este considerat sănătos și benefic pentru bunăstarea mamei și a copilului. Studiile demonstrează chiar efectul preventiv în ceea ce privește simptomele tipice ale sarcinii, cum ar fi retenția de apă în timpul sarcinii.

Când trebuie să înceapă antrenamentul mușchilor abdominali?

Mai ales exerciții pentru mușchii din partea inferioară a spatelui (vă rugăm să consultați: Antrenamentul la spate în timpul sarcinii) și stomacul întăresc spatele și astfel asigură, de asemenea, o postură sănătoasă în timpul sarcinii.

Pregătirea mușchilor abdominali este, de asemenea, recomandată pentru a preveni o hernie ombilicală, care apare adesea în timpul sarcinii, deoarece presiunea în cavitatea abdominală crește.

Antrenamentul mușchilor abdominali este supus câteva reguli speciale.

Dacă vă antrenați pentru prima dată în timpul sarcinii, trebuie să consultați un medic în prealabil, iar exercițiile să fie efectuate numai sub îndrumarea unui specialist. Antrenamentele musculare abdominale sunt posibile fără probleme în primele douăzeci de săptămâni de sarcină. Mușchii abdominali drepți pot fi antrenați, precum și mușchii abdominali oblici. Cu toate acestea, încărcătura trebuie să fie aleasă numai atât de mare încât să vă simțiți confortabil.

Citiți și următorul articol: Hernie ombilicală în sarcină.

sport

În general, în timpul sarcinii, fiecare sport trebuie să fie făcut cu moderație și să nu fie prea intens. Este important să nu vă supraîncărcați în timpul antrenamentului și să vă simțiți întotdeauna bine. De asemenea, este important să se încălzească suficient înainte de fiecare sesiune de antrenament.
În general, ar trebui să vă păstrați sportul anterior și, dacă este necesar, să ajustați intensitatea, durata și frecvența la sarcină. Este logic să reduceți individual intensitatea stresului în timpul sarcinii - dacă ați fost un pasionat alergător pe distanțe lungi înainte, de exemplu, nu trebuie să tăiați distanța peste noapte.
Factorii personali de risc trebuie întotdeauna cântăriți individual. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă și cât de multă exercițiu ar trebui să faceți în timpul sarcinii.

Atunci când faceți jogging în special, un ghid dur este de a evita impulsurile peste 140 / min și de a alege ritmul, astfel încât să puteți vorbi în timp ce sunteți. Atâta timp cât jogging-ul nu este perceput ca fiind prea intens sau circumferința taliei începe să se tulbure, practic nu există limite pentru alergători.
Este încă posibil să vizitați studioul de fitness. Cu toate acestea, ridicarea greutăților trebuie evitată și trebuie ales un program cardio sau gimnastică. În funcție de oferta de cursuri, există diferite sporturi, cum ar fi dansul, gimnastica, yoga și Pilates, la diferite niveluri, la care se poate participa în funcție de evaluarea individuală.
Citiți despre acest lucru: Yoga pentru gravide
Desigur, puteți cădea și pe cursurile tradiționale de gimnastică pentru sarcină pentru a antrena în mod specific cele mai importante grupuri musculare pentru sarcină.
Dacă până acum nu ați fost foarte activ în sport și doriți să schimbați acest lucru în momentul sarcinii, sunt recomandate sporturi precum mersul nordic, ciclismul, înotul, gimnastica, Pilates sau exerciții aerobice generale și întindere.

Activitățile sportive cu sarcini mari, multe elemente de sărituri și un risc ridicat de rănire sunt, în general, inadecvate. Sporturi clasice de risc, cum ar fi Ar trebui evitate parașutul, scufundările tehnice etc.

Ilustrația mușchilor abdominali

Ilustrația mușchilor peretelui abdominal anterior (A) și a secțiunii orizontale I-I prin peretele abdominal (B)

Mușchi abdominali

Muschi abdominal drept -
Rectus abdominis muscular
Exterior ciudat
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
externus abdominis
Înclinat interior
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
internus abdominis
Mușchiul abdominal transversal -
Muşchi transversus
abdominis
Mușchi piramidali -
Mușchiul piramidal
Șir intermediar -
Intersectio tendinea
Teacă de rect -
Vagina recti musculatura abdominis
Creasta iliacă - Creasta iliacă
Linie alba - linia alba
(Împletirea plăcii tendonului)
Muschii abdominali anterioare -
(1. + 5.)
Mușchii abdominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muschii abdominali posteriori -
Mușchi lombari pătrați -
M. quadratus lumborum
(nu în imagine)

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Antrenament abdomen

Sarcina nu este o contraindicație pentru antrenamentul mușchilor abdominali, chiar dacă multe femei însărcinate sunt foarte ezitare și nu sunt sigure în acest sens. În cele ce urmează, sunt oferite avantaje, sunt oferite sfaturi și sunt explicate exemple pentru a antrena mușchii abdominali în mod corespunzător și într-un grad sănătos în timpul sarcinii.
Avantajele întăririi mușchilor abdominali în timpul sarcinii sunt, pe de o parte, prevenirea durerilor de spate în timpul sarcinii, care este o plângere comună în sarcină datorită creșterii în greutate și a volumului abdomenului. În plus, antrenamentele musculare abdominale adecvate ajută la stabilizarea poziției uterului. În plus față de mușchii abdominali, mușchii spatelui și podelei pelvine ar trebui să fie de asemenea antrenați. O relație echilibrată între mușchii abdominali și spate este importantă pentru o bună postură și stabilitate.

Antrenamentele direcționate pot avea loc, de exemplu, în studioul de fitness pe mașini sau acasă. Regula principală pentru antrenamentele musculare abdominale este că ar trebui să o faceți cu atenție, ușor, moderat, într-un mod controlat, curat și ordonat. Mușchii preferați care ar trebui să fie antrenați sunt mușchii abdominali oblici (lat. M. obliquus externus abdominis și M. obliquus internus abdominis), dar și mușchii podelei pelvine (vă rugăm să consultați: Antrenamentul podelei pelvine în timpul sarcinii).
Exercițiile statice sunt deosebit de potrivite pentru antrenarea mușchilor abdominali drepți. Static înseamnă că mușchiul este antrenat fără a schimba lungimea. În ceea ce este cunoscut sub denumirea de antrenament "izometric", mușchiul este activat doar prin tensiunea musculară. De asemenea, este foarte important să nu se exercite nicio tracțiune sau presiune în timpul antrenamentului izometric și să nu fie depășită nicio rezistență.

Cu toate acestea, este important să știm că antrenamentul muscular musculos abdominal trebuie evitat încă din a 20-a săptămână de sarcină, deoarece acest lucru provoacă divergerea mușchilor abdominali - numită diastază rectus. În principiu, acesta este fiziologic și apare la unele femei însărcinate spre sfârșitul sarcinii, indiferent de anumite exerciții musculare abdominale.

Citiți despre acest lucru: Exerciții de diastază recti

În plus, în sarcina avansată, nu trebuie efectuate mai multe exerciții din poziția supină pentru a reduce riscul de „sindrom de vena cava”. Uterul voluminos și copilul strâng vena cava din apropiere, ceea ce împiedică revenirea sângelui în inimă și poate duce la probleme circulatorii. Prin urmare, sunt mai avantajoase alte poziții de plecare pentru antrenamentele musculare abdominale (șezând, patruped sau în picioare).

Exerciții abdominale speciale

Ar trebui să fie preferat obliques fi antrenat:

Mușchiul oblic extern al abdomenului
Mușchi oblic intern

Unele exerciții sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru:

situații înclinate,
situații încrucișate,
o variantă a situațiilor drepte (împingând înainte), precum și a
Suport lateral

Toate exercițiile următoare trebuie să fie proiectate individual în termeni de intensitate și repetare. Dacă stomacul este un obstacol în calea executării corecte a exercițiilor, ar trebui să fie alese alte exerciții, întrucât execuția ordonată și corectă are prioritate.

Situri înclinate:

Aici, femeia însărcinată ia poziția supină cu picioarele îndoite. Mâinile sunt puse în spatele capului și coatele îndreaptă spre lateral. Acum stomacul ar trebui să fie încordat, astfel încât să poată fi ridicat câțiva centimetri. Pentru a exista și situații oblice, cotul stâng trebuie adus acum la genunchiul drept. După întoarcerea la poziția inițială, cotul drept este acum ridicat până la genunchiul stâng.
Sit-up-uri încrucișate:
Poziția de pornire este similară cu cea a așezărilor oblice, adică întins pe spate cu mâinile împreună în spatele capului ușor ridicat și coatele îndreptate spre exterior. Aici, însă, picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 °, astfel încât vițeii sunt ținuți în aer paralel cu baza. Acum trageți alternativ coatele opuse și genunchii unul spre celălalt și întindeți celălalt picior fără să-l puneți în jos.
Prefera:
În acest exercițiu te culci pe spate, cu picioarele ușor îndoite. Apoi, brațele sunt întinse în poziție dreaptă spre călcâiul stâng sau drept, în timp ce mușchii abdominali sunt încordați. Capul și partea superioară a corpului trebuie ridicate la câțiva centimetri de podea.
Suport lateral:
Poziția de pornire este fie poziția laterală stângă, fie dreapta. Atunci ar trebui să vă împingeți de la podea. Doar picioarele și brațul întins rămân în contact cu suprafața. Picioarele, torsul și torsul ar trebui să formeze o linie dreaptă în aer. Acum pelvisul poate fi coborât încet câțiva centimetri și apoi revenit la poziția maximă de susținere. Susținerea laterală a antebrațului este o variantă pentru început.Secvența mișcărilor este exact aceeași, cu excepția faptului că sunteți susținut pe antebraț.

Când este periculos antrenamentul muscular în timpul sarcinii?

Exercitarea mușchilor abdominali nu este întotdeauna posibilă în timpul sarcinii. În general, se recomandă antrenarea mușchilor abdominali până la a 20-a săptămână. Femeile care au făcut deja multe antrenamente musculare abdominale înainte de sarcină pot continua antrenamentul fără simptome până în luna a șaptea.
Începând cu săptămâna a 20-a, mușchii abdominali drepți încep să se întindă la stânga și la dreapta, pe măsură ce uterul crește și să calce puțin - acest proces se numește diastază recti. Pentru a nu intensifica acest proces, ar trebui să se abțină de la antrenamentul mușchilor abdominali drepți din săptămâna a douăzecea. Nerespectarea acestui lucru poate duce la formarea de goluri ale mușchilor abdominali, care pot fi compensate doar prin gimnastica postnatală intensificată. Prin urmare, ar trebui să puneți mâna pe stomac și să faceți doar exerciții care nu vă funcționează mușchii abdominali drepți. Mușchii abdominali oblici pot fi în continuare antrenați.

La sfârșitul sarcinii, ar trebui să evitați, de asemenea, să faceți exerciții în poziția supină, deoarece tensiunea asupra organelor interne și a coloanei vertebrale poate deveni apoi prea mare și poate apărea o presiune inconfortabilă.

Dacă aveți dureri, sângerare, amețeli și stare de rău în timpul antrenamentului în timpul sarcinii, trebuie să întrerupeți imediat antrenamentul și să consultați un medic!

Regresia sarcinii

După naștere, multe mame întreabă când pot începe din nou să facă exerciții fizice. Cei mai mulți dintre ei doresc să își recupereze figura inițială cât mai repede și să reducă orice creștere în greutate în timpul sarcinii.
În general, mamele ar trebui să se recupereze mai întâi de la forța grea și să acorde timp organismului pentru a se regenera. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați orice sport în primele 6 săptămâni. Totuși, după cele 6 săptămâni, puteți relua de obicei activitățile sportive fără ezitare. Cel mai bine este să întrebați medicul când trebuie să începeți să faceți din nou exerciții fizice după naștere și în ce măsură.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Jogging după naștere

Scopul principal al regresiei sarcinii nu este pierderea în greutate, ci mai degrabă antrenarea mușchilor abdominali și în special a mușchilor podelei pelvine.
Antrenamentul mușchilor podelei pelvine după naștere este esențial pentru menținerea ulterioară a continenței. Pentru un exercițiu adecvat al mușchilor podelei pelvine, poziționează-te cu picioarele încrucișate și încordează mușchii pardoselii pelvine din interior spre exterior la intervale regulate.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenamentul podelei pelvine.

Exercițiile pentru mușchii abdominali corespund în mare măsură celor deja descrise mai sus. O notă importantă se aplică mamelor care au dezvoltat diastază recti în timpul sau după sarcină, adică mușchii abdominali drepți divergent: în acest caz, trebuie făcută o evaluare de așteptare pentru a determina dacă diastază rectă a regresat deja după 6 săptămâni. Dacă da, mușchii oblici trebuie antrenați mai întâi, iar mușchii lungi abdominali mai târziu. În alte cazuri, trebuie să așteptați cu antrenamentele musculare până când medicul curant dă OK și mușchii abdominali care s-au abătut unul de la altul s-au regenerat suficient.

Citiți mai multe despre acest subiect la: