Principiul încărcării progresive
introducere
Principiul încărcării progresive este definit ca o creștere constantă a sarcinii, odată cu creșterea performanței.
Pentru un începător sportiv, uneori este imposibil să parcurgi o distanță de 5 km fără pauză. Antrenamentul regulat îmbunătățește performanța, astfel încât rezistența parcursă peste 5 km poate fi finalizată fără probleme.
De ce este vorba: expunerea externă este absolut identică în ambele cazuri, expunerea internă (Stres) scade odată cu creșterea performanței cu încărcarea externă constantă. Rezistența a crescut prin antrenament.
De aici urmează: sportivul trebuie să se antreneze (stres extern) ajustați-vă permanent la rezistența lui ... Și acest lucru nu este ușor în antrenamentele de zi cu zi.
terminologie
stres extern = stimularea acțiunilor de stres prin antrenament
Stres = reacție fizică la stres extern
elasticitate = Nivelul actual de performanță
Adaptare la antrenament
Sarcina externă trebuie crescută permanent pentru a obține o încărcare constantă (internă).
Cu toate acestea, antrenamentul nu poate doar să crească stresul extern, ci crește și stresul intern (rezistență crescută).
... asta duce la o dilemă a performanței!
Trebuie să vă antrenați din ce în ce mai intens / mai greu pentru a obține câștiguri mai mici și mai mici de performanță.
De exemplu, îmbunătățirea timpului în 10 km de la 60 minute la 50 minute este posibilă cu un efort relativ mic. De la 50 la 40 de minute este nevoie de mult antrenament. A merge de la 40 la 30 de minute pare lipsit de speranță.
Câștigarea performanței nu ține pasul cu creșterea pregătirii. Cu cât nivelul de performanță al sportivului este mai mare, cu atât relația dintre cheltuieli și venituri devine mai puțin favorabilă.
Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Principiul stimulului de stres eficient
Domenii de aplicare
Utilizarea încărcării progresive în sens condițional:
- Creșterea în Frecvența de antrenament (de la o dată pe săptămână, la fiecare 2-3 zile până la antrenament zilnic)
- Creșterea în Domeniul de instruire (în loc de 30 de minute de alergare - 60 de minute de alergare)
- Creșterea în Durata stimulului
- Creșterea în Densitatea stimulului
- Creșterea în Intensitatea stimulului
Principiul sarcină progresivă nu numai preocupări aspecte condiționale (Forță, viteză, rezistență) dar și aspecte tehnice și tactice.
Cu progresivul Pregătire tehnică se vorbește și despre o așa-numită disponibilitate variabilă. Aceasta înseamnă că sportivul are mai multe opțiuni pentru finalizarea sarcinii, în funcție de situație.
Exemple de pregătire tehnică progresivă:
- tenis: Sportivul are mai multe opțiuni de servire (felie, vârf de top, fără răsucire)
- Fotbal: Câteva picturi pentru a depăși adversarii
- fa gimnastica: Mai multe elemente din pardoseală
- Etc.
Exemple de pregătire tactică progresivă:
- Creșterea numărului de abilități practice (strategii de atac în fotbal, forme de formare etc.)
- Disponibilitate variabilă în diversele abilități tactice
Tipurile de stres cresc
În funcție de vârsta de formare, nivelul de performanță și tipul de dezvoltare a performanței, există diferențe în ceea ce privește creșterea încărcăturii pentru a asigura succesul antrenamentului.
Se face o distincție între:
- creșterea treptată a efortului (continuu)
- creștere bruscă a sarcinii (trepte)
1. Creșterea treptată a efortului trebuie folosită în primul rând în domeniul tinerilor și al începătorilor atletici. Este mai puțin predispus la accidentare. Atâta timp cât poate fi obținut progresul performanței odată cu creșterea treptată a sarcinii, acestea ar trebui să fie epuizate cu această formă.
2. Creșterea bruscă a încărcăturii este mai probabil să fie utilizată în sportul competițional, mai ales atunci când apare stagnarea din cauza creșterii treptate a performanței. Creșterea bruscă a stresului duce la adaptări mai mari la organism.
Cu toate acestea, este important să rețineți că sportivul primește o regenerare adecvată cu această formă. În plus, creșterea încărcăturii nu trebuie să se producă prea repede sau prea brusc.
Scopul este de a realiza o relație ideală între o creștere treptată a sarcinii și o creștere bruscă a sarcinii.
Citiți și subiectul nostru: Principiul exercițiului și al recuperării
Ce pot fi stimulii progresivi de stres?
Stimulii progresivi de stres pot fi stabiliți în moduri diferite. În sporturile de anduranță, viteza sau distanța pot fi modificate. Dacă merg 10 minute mai repede pe o distanță care a durat anterior o oră, corpul este provocat mai mult. Antrenamentul la intervale poate fi de asemenea utilizat ca o încărcare progresivă. În antrenamentul cu greutatea, repetările cu care se efectuează un exercițiu sunt mai întâi crescute pentru progresie, apoi desigur, greutatea poate fi crescută. Modul în care este desfășurat poate fi, de asemenea, utilizat pentru progresie (exploziv, ținut încet, etc.).
Încărcarea progresivă în sporturile de anduranță
Pentru a îmbunătăți sporturile de anduranță, este importantă o creștere progresivă a încărcării. Fără aceasta, organismul se va obișnui mai devreme sau mai târziu cu stimulul de stres și nivelul de performanță nu mai poate fi crescut.
Fără progres, stocurile de energie nu sunt nici crescute, nici sistemul cardiovascular, nici fluxul de sânge către mușchi nu se îmbunătățește semnificativ. Creșterea stimulilor de stres este necesară pentru a provoca organismul să se adapteze la noile cerințe.
Mai multe informații pe teme similare: Principii de instruire
Stres progresiv în construirea mușchiului
În antrenamentul de forță, stimulii crescători sunt esențiali pentru succesul antrenamentului.
Mușchii reacționează la tensiunea cu care trebuie să lucreze. Sportivii de forță știu de la sine că, dacă fac un exercițiu timp de câteva săptămâni, greutatea aleasă inițial va fi brusc mult mai ușor de gestionat decât a fost prima zi. O progresie a antrenamentului este necesară pentru a se produce mai multă formare de mușchi, în caz contrar, nu va exista o creștere a performanței și a creșterii musculare.
Mai multe despre acest lucru: Antrenament de forță
Justificare biologică
Adaptarea biologică a organismului uman nu este un curs liniar, ci unul parabolic.
Dacă cursul ar fi liniar, nu ar exista o limită de performanță, iar performanța ar crește inconfortabil.
Prin urmare, organismul uman arată mai puține răspunsuri la un nivel mai mare de performanță în comparație cu nivelul inferior.
