Exerciții de construcție musculară
În antrenamentele de fitness și forță există diferite obiective pe care le poți stabili pentru tine. Una dintre ele este construirea musculaturii, în care exercițiile și formele de antrenament sunt alese astfel încât să se obțină cea mai mare creștere musculară posibilă. Se poate face o distincție între exerciții pentru „acasă” și exerciții pentru „studio”. Numeroasele exerciții diferite pot fi împărțite în grupuri. Acestea sunt numite apoi în funcție de partea corpului care urmează să fie antrenat. Din zonele exercițiilor de biceps, exerciții toracice, triceps, exerciții de spate, exerciții ale picioarelor și abdominale, sunt selectate și prezentate câteva exerciții pentru antrenamentul musculaturii. Exercițiile de construire a mușchilor pentru antrenamentele de acasă sunt prezentate mai jos.
Dacă alegeți exercițiile potrivite, puteți face un antrenament pentru construirea mușchilor la fel de bine acasă, ca într-o sală de sport. Pentru exercițiile prezentate aici, principiul se aplică întotdeauna că durata și intensitatea antrenamentului ar trebui să se bazeze pe nivelul de fitness al sportivului. În general, ar trebui să fie planificate două-trei seturi de zece-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Rundele sunt întrerupte de pauze de la una la două minute, după o zi de antrenament ar trebui să fie, de obicei, o zi de relaxare.
flotări
Clasicul dintre exercițiile pentru antrenamentele musculare la domiciliu. Întregul corp este sub tensiune și va fi a antrenat în paralel mulți mușchi și mușchi. În plus, acest exercițiu antrenează sentimentul echilibrului, capacitatea de coordonare și agilitate. Mâinile sunt așezate paralel și la aproximativ lățimea umărului de pe podea, picioarele sunt întinse în spate și stau pe bilele picioarelor. Întregul corp este într-o poziție orizontală. Capul trebuie menținut în linie cu coloana vertebrală. O ușoară modificare a exercițiului este recomandată pentru începători. Aici mâinile nu sunt așezate pe podea, ci împotriva unui perete sau a unui sertar. Acum coborâți încet greutatea corpului spre podea și după o pauză de două-trei secunde împingeți corpul înapoi, astfel încât brațele să fie întinse.
Ridicați un picior
În plus față de ghemuit, ridicarea picioarelor este un alt exercițiu popular pentru a-ți determina mușchii să crească. Ridicările piciorului, însă, sunt puțin mai ușor de efectuat decât ghemuitul, deoarece mișcarea precisă este foarte importantă acolo pentru a nu vă răni. În plus, ridicarea picioarelor este mai blândă și se aplică mai ales sportivilor cu probleme la genunchi. Corpul este într-unul singur Minciuna de partea ta pe o saltea sau pe podea. Picioarele sunt într-unul Poziție 90 ° în unghi. Această poziție devine piciorul superior este ridicat de aproximativ 8 inci, ținut scurt și apoi coborât din nou într-o manieră controlată, fără a-l da jos.
Sit-up-uri vs. abdomene
Pentru a construi mușchii abdominali se oferă Sit-up-uri sau crăpături. Aceste exerciții sunt foarte similare, dar se aplică Crunches cât mai blânddeoarece partea superioară a corpului nu este ridicată la fel de mult ca în cazul asezărilor.
Sportivul se află într-o poziție supină, cu picioarele îndoite pe podea. Mâinile sunt luate în spatele capului și priveliștea merge în sus. Muschii abdominali devin acum spatele superior și umerii ridicați și coborâți din nou. Capul rămâne în extensie a coloanei vertebrale, iar mâinile sunt ținute liber în spatele capului. La coborâre, trebuie să se asigure că partea superioară a corpului nu se coboară complet pe podea, ci mai degrabă că se menține o mică tensiune reziduală. Executarea corectă necesită, de asemenea, că coborâți permanent pe jos se sprijină.
Spate întinzându-se în timp ce stai culcat
Ca antrenament pentru mușchii spatelui acasă, întinderea spatelui în timp ce se culcă sunt ideale. Acest exercițiu se datorează și execuției sale Exercițiu Superman numit și culcat pe burtă executat. Picioarele sunt întinse drept înapoi și brațele lângă cap în față. Acum sportivul își ridică brațele și picioarele întinse în același timp și încearcă să o ridice cât mai mult posibil și să o țină în această poziție. Membrele sunt apoi coborate lent, într-o manieră controlată. Variațiile posibile sunt ridicarea și coborârea alternativă a brațelor și picioarelor. În plus, exercițiul poate fi efectuat alternativ cu membrele întinse în diagonală una cu cealaltă.
Sportivi care preferă exercițiile cu ajutorul echipamentelor de exercițiu se pot efectua, pot reveni pe un repertoriu mai mare de forme de exercițiu, deoarece posibilitățile în studiourile de fitness sunt semnificativ mai extinse. Aceasta este urmată de forme de antrenament care contribuie în mod specific la construirea mușchilor. Cu toate acestea, aceste exerciții nu ar trebui să fie efectuate de începători, deoarece necesită o anumită experiență cu echipamentul de antrenament. Așa-numitele exerciții cu mai multe articulații sunt cele mai eficiente pentru construirea mușchilor. Mai multe articulații sunt activate și se dezvoltă un stimul de antrenament mai mare.
Exerciții pentru picioare
Presă pentru picioare, răpire, lunge (fără sau cu barilă), ridicare pelvină, bucle pentru picioare, burpee, ghete
genuflexiuni
Pe lângă mușchii picioarelor Gluteus și mușchii corpului superior antrenat în acest exercițiu pentru realizarea construirii musculare țintite. În mod obișnuit, acest exercițiu se face pe un barbell. În unele studiouri de fitness există și mașini care susțin mișcarea. Te confrunți cu halteră în poziția lățimii umărului, de preferință în fața unei oglinzi. Bariera se sprijină pe gât și este ținută și echilibrată cu mâinile. Coatele orientează înapoi. Vizualizarea rămâne înainte pe întregul proces. Pe măsură ce inspirați, îndoiți picioarele cu spatele drept până când coapsele sunt la nivel și genunchii sunt la un unghi de 90 °. Corpul superior este înclinat ușor înainte în timpul acestei mișcări. Ține-ți tocurile pe podea. Apoi picioarele sunt întinse lent și corpul superior îndreptat. Expirati din nou. Cu toate acestea, picioarele nu sunt complet întinse. Este deosebit de important de menționat că Mențineți spatele într-o poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.
Exerciții abdominale
Presă abdominală, ronțăit, Șolduri ridicate, coturi ale torsului, răsucire rusească, sprijin pentru antebraț, genunchi lateral
Citiți și articolele noastre Pachet de sase și Absboard table
Genunchii ridică
Acest exercițiu poate sprijinindu-se pe antebrațe să fie efectuat într-un dispozitiv sau agățat de un stâlp. Picioarele atârnă chiar unul lângă altul în aer. Corpul superior și capul sunt erecte și drepte. Acum Genunchii trase spre piept iar spatele devine puțin mai rotund. Expirati in acest pas al exercitiului. Apoi picioarele sunt lăsate să se scufunde înapoi în poziția de pornire și să inhaleze. Pentru a intensifica exercițiul, se poate face cu picioarele drepte. Acest lucru crește stimulul pentru mușchii abdominali și face exercitiul mai intens. În plus, picioarele pot fi ținute câteva secunde în vârful exercițiului.
Exerciții de piept
Flotări, fluture, Zbor (Mașină, ganteră, tracțiune de cablu), Presa de banc negativă, Acoperiri
Presă bancă (barbell)
Presă bancă este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru Mușchii pieptului, sau partea superioară a corpului. Acest exercițiu se poate face în diferite variante sunt executate. Poziționarea băncii poate juca un rol (bancă plată, bancă înclinată) sau tipul ganterei (barbell, gantere).
Pe Întins devine barbell puțin mai larg decât lățimea umărului luată și ridicată din suport. Când inspirați, gantera este coborâtă într-un mod controlat și coborâtă spre piept. Ea atinge scurt pieptul Înălțimea sternului. Apoi greutatea împins din nou în sus și expirat. Brațele o fac nu complet întins.
În funcție de designul băncii (plate), picioarele pot fi amenajate în jurul a Înapoi în gol a evita. Așa cum am menționat deja, multe variante pot fi utilizate pentru a face exercițiul mai dificil și mai intens. Pe lângă alegerea băncii puteți diferite lățimi de prindere poate fi utilizat (prindere mai îngustă, mai strânsă). Punctul de cădere poate fi variat (coborând la nivelul nivelului sânilor, mai jos sub nivelul pieptului, deasupra pieptului). Pentru sportivii care nu sunt încă pe deplin conștienți de Avansat contează, dar ai deja experiență cu antrenamentele de forță, acest exercițiu pe o mașină este potrivit. Acolo mișcarea se desfășoară și gantera nu poate cădea pe partea superioară a corpului.
Exerciții de spate
hiperextensie, Îndreptare, Rânduri Barbell, laturi laterale, rânduri, ridicări ale umerilor
Tracțiuni la bară
Tull-up-urile sunt un exercițiu bun pentru asta Spatele și mușchii bicepsului. De asemenea, este adesea numit Contraexercitare la push-up-uri privite ca grupele musculare contrare sunt antrenate.
Acest exercițiu va agățat de un stâlp efectuat cu mâinile ajungând departe. În timp ce expirați, trageți-vă spre bară cu bărbia sau gâtul, sau chiar peste bară cu bărbia. Când coborâți corpul în poziția de pornire, inspirați și coborâți brațele nu destul de întins.
Executarea corectă a acestui exercițiu este extrem de importantă. Ar trebui nu a avut impuls și nu va fi lovitura picioarelor. Pentru începători și persoane cu obezitatea Se recomandă un dispozitiv cu pas, deoarece aici se poate efectua instruire cu suport. Mai târziu puteți merge la pull-up-uri normale Schimbare. Pe de altă parte, dacă un sportiv este foarte priceput cu tragerile, poate greutăți suplimentare fii atârnat pe corp pentru a intensifica exercițiul.
Presă de umăr Barbell
Acest exercițiu va face și el Presa militară numit și de obicei stând executat. Prin care nimic nu vorbește împotriva executării sale în picioare.
Când stai, corpul superior ar trebui să fie aproape vertical iar bariera trebuie să fie strânsă mai larg decât lățimea umărului. Cu brațele întinse, gantera este coborâtă într-o manieră controlată pe piept și inhalată. Fără o pauză lungă, polul este din nou împins vertical în susîn timp ce expiră. De asemenea, în timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că brațele dvs. niciodată complet întins sunteți. Ar trebui să aveți și un Evitați urcarea înapoi de urgență.
Spătarul ar trebui nu este prea plat altfel exercitiul este prea mult pe muschii toracici. Acest exercițiu este despre Mușchii umărului a antrena.
Variante ale acestui exercițiu sunt explicate rapid. Îndreptându-vă coatele înainte și adoptând o poziție mai strânsă a brațului, povara este mai mult asupra ta Deltoid chiar pe umăr. O altă poziție a brațului și coatele orientate spre exterior sunt mai susceptibile să țintească părțile din față și mijlocul acestui mușchi. În consecință, percepția personală a gradului de severitate a exercițiului se schimbă semnificativ.
Exerciții de triceps
Dips-uri, presă de banc strânsă, presă franceză, împinge-uri triceps, prese triceps
Lovitura din spate
Acest exercițiu antrenează în principal mușchiul triceps pe Spatele bratului nostru superior.
Îngenunchezi cu un picior pe o banca, celălalt picior stă pe podea. Un braț este sprijinit pe bancă, iar celălalt braț ține gantera. Spatele este drept și capul în linie cu coloana vertebrală. Brațele o fac individual și alternativ instruit. Brațul superior al brațului care trebuie antrenat este ținut cât mai aproape de corpul superior, poziția de pornire este un braț îndoit. Din aceasta, brațul este întins cât mai departe / în sus, la nivelul articulației cotului, în timp ce expiră. Cotul nu se mișcă în timpul execuției. Imediat după aceea, gantera revine în poziția lor de pornire înapoi și este inhalat.
