Antrenament în greutate și nutriție

Sinonime într-un sens mai larg

Fitness, musculare, antrenament în greutate, culturism

Engleză: antrenament de forță

Definiția force training

În plus față de construirea de mușchi țintită, antrenamentul de forță este despre îmbunătățirea puterii maxime, rezistența rapidă, dar și rezistența forței.
Antrenamentul de forță trebuie să fie construit în funcție de obiectivul tipului de forță care trebuie promovat pentru a obține un succes maxim la antrenament.

Antrenament în greutate și nutriție

Ca și în cazul pierderii în greutate / Arderea grasimii Dieta joacă, de asemenea, un rol deosebit de important în antrenamentul de forță.
Cine nu este la dieta lui Instruire se adaptează, va obține un succes semnificativ mai puțin. Așa cum s-a descris deja în cadrul metodelor de antrenament, există diferite obiective care pot fi atinse prin antrenament de forță și, prin urmare, dieta trebuie să fie adaptată și la aceste obiective.
Cel mai important rol în Antrenament de forță joacă asta proteină Alături de Carbohidrați.

Pierdeți greutatea prin antrenament și dietă

Mulți oameni sunt cu ai lor Greutate nu sunt mulțumiți și, prin urmare, doresc să slăbească.

Mai ales în lunile de primăvară, corpul este făcut potrivit pentru vară. Întrebarea apare din nou și din nou dacă a Schimbarea dietei suficient sau dacă este mai bine cu unul Antrenament de forță a începe să ardă grăsime.
Antrenamentul cu greutatea face ca organismul să fie mai puternic și se dezvoltă Masa musculara pe. În combinație cu o dietă echilibrată, antrenamentul în greutate vă poate ajuta Îmbunătățește-ți metabolismul și multe altele calorii a arde. Drept urmare, organismul pierde din masa grasă și vei pierde în greutate.

Combinația dintre antrenamentul de forță și o schimbare a dietei este deosebit de importantă, deoarece organismul primește semnalul de a arde grăsimea, dar de a reține sau a construi masa musculară. Prin antrenament cu greutăți mari leziunile minime sunt produse în mușchi, care trebuie reparate în timpul pauzei de antrenament. Pentru a face acest lucru, organismul trebuie să își stimuleze metabolismul și să pună mai mulți nutrienți în el musculatură transport.
Acest efect se numește Efectul de arsurăcare apare mai ales în antrenamentele de forță. Cu o dietă adaptată, organismul poate fi mai eficient agrement muncă.

Cu toate acestea, ar trebui să remarcăm și faptul că, deși pierzi grăsime, construiești și masa musculară. A greutate stagnantă prin urmare, nu este neobișnuit. Deoarece țesutul muscular este mai greu decât țesutul gras, se poate întâmpla cu organismul mai slab și mai instruit va, dar unul cu greu pierde în greutate.
Odată cu creșterea masei musculare, necesitățile energetice ale organismului cresc nu numai în timpul și după un antrenament, ci și în repaus. Ai nevoie de mai mulți mușchi Nutrienți sunt furnizate. Se obține mai mult calorii consumat, ceea ce înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii.
Antrenamentul în greutate este unul singur opțiune sănătoasă Pierdeți greutatea și construiți masa musculară. Pe lângă antrenamentele de forță, pierderea în greutate sănătoasă include și o dietă sănătoasă. Combinația de exerciții fizice și o modificare a dietei este deosebit de eficientă, deoarece țesutul adipos este descompus și masa musculară este acumulată. Schimbarea regimului alimentar include în afară de schimbări Durata mesei, unu reducere din dieta bogată în grăsimi și una ușoară Creșterea dietei bogate în proteine. Acest lucru este necesar pentru a construi și a avea grijă de mușchi. Așadar, trebuie să vă asigurați întotdeauna că implementați un plan de nutriție adecvat pentru antrenamentul dvs.

Pentru a reduce masa de grăsime a corpului, ai nevoie de una sold energetic negativ. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii prin exerciții fizice decât consumi prin alimente. Pentru că abia atunci organismul începe să obțină energia care lipsește din rezervele disponibile (Țesut gras) ridica. Pentru a preveni reducerea masei musculare, aportul de proteine ​​trebuie să fie suficient de mare. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru regenerare și pentru creșterea masei musculare. Pentru a face față întregilor procese metabolice, furnizarea ar trebui să fie de asemenea activă Vitamine și minerale sa ai dreptate. Alimente bogate în nutrienți ca Paste, granola, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, fructe, legume și nuci diferite și leguminoase sunt esențiale pentru pierderea în greutate în combinație cu antrenamentele de forță.
Deoarece puteți calcula cu ușurință caloriile care sunt arse, ar trebui să vă informați bine.

Proteină

O distincție fundamentală este făcută între nutrienții de bază (carbohidrați, grăsimi și proteine) între metabolismul energetic și metabolismul construcțiilor.
Proteinele fac parte din metabolismul clădirii, ceea ce înseamnă că este responsabil pentru construirea mușchilor. Numai atunci când nu mai sunt disponibili carbohidrați, organismul arde proteine ​​pentru a câștiga energie.

Necesarul zilnic de proteine ​​este de 1g / kg greutate corporală. Un om care cântărește 70 kg, prin urmare, are nevoie de 70g pe zi.
Odată cu antrenamentul de forță, această cerință crește până la 2 g / zi. 50% din această cerință ar trebui să fie acoperite de animale și 50% de produse vegetale.
Deoarece adesea grăsimea și colesterolul sunt de asemenea prezente în nutrienții care conțin proteine, este recomandat să consumi proteine ​​sub formă de suplimente alimentare, de exemplu, sub formă de shake-uri sau bare de fitness etc.
Deoarece proteina nu este un furnizor direct de energie, aceasta trebuie luată după și nu înainte de antrenament.

Produse în care sunt prezente proteine ​​(pondere în%):

animal

• Carne (20%)
• Păsări de curte (12-18%)
• Ouă (14%)
• Pește (10-16%)
• Brânză (12-30%)
• Quark (8-11%)

vegetal

• Pâine (6-7%)
• Făină de ovăz (14%)
• Orez (7-8%)
• Orez (7-8%)
• Lentile (23%)
• Fasole / mazăre (22%)
• Nuci (14%)

Citește și: Pudră de proteine

hidrati de carbon

hidrati de carbon
Pe lângă grăsimi, carbohidrații (glucoza / zahărul) fac parte din metabolismul energetic / metabolismul operațional. Acestea permit corpului să facă exerciții fizice.

A forma:

• Zaharuri simple (monozaharide) De exemplu. glucoză
• Zahar dublu (dizaharide) De exemplu. Trestie de zahăr
• polizaharidele (oligozaharidele) De exemplu. 3-10 monosacharide
• polizaharidele (polizaharidele) amidon vegetal.

Corpul stochează hidrati de carbon sub formă de polizaharide (Gykogen). Acestea trebuie apoi transformate în zaharuri simple atunci când se exercită. Dextroza este, așadar, utilă pentru o creștere a performanței pe termen scurt, deoarece nu trebuie să fie transformată mai întâi.

Aportul zilnic de carbohidrați este 4 g per kg. Greutate corporala. Sunt Depozitarea carbohidraților cu toate acestea, atunci când sunt umplute, le transformă în grăsimi.

Produse care conțin carbohidrați (pondere în%)

• Paste (75%)
• făină de grâu (76%)
• Cartofi (17%)
• cacao (43%)
• orez (77%)

Pentru mai multe informații despre conținutul de carbohidrați al anumitor alimente, consultați acest articol "Masa carbohidraților'.

Construirea mușchiului prin antrenament de forță și dietă

Mușchii bine definiți și un corp bine instruit sunt ținta multor oameni și trebuie să te antrenezi din greu pentru ei. O anumită dietă adaptată antrenamentului poate ajuta la accelerarea și susținerea formării musculare.

Nutriția oferă organismului nostru energia de care are nevoie pentru toate procesele și în continuu. Dacă se creează substanțe corporale, în acest caz mușchii, trebuie să fie disponibilă mai multă energie pe termen lung.

Nutrienții responsabili de construirea mușchilor pot fi împărțiți în macronutrienți și micronutrienți.
Micronutrienții sunt vitamine și minerale și nu furnizează în mod direct energie organismului. Cu toate acestea, li se cere să mențină procesele de generare a energiei.
Macronutrienții includ proteine, carbohidrați și grăsimi și au un impact imens asupra construirii mușchilor.

Ambele grupuri de nutrienți sunt foarte importante pentru formarea mușchilor și, prin urmare, ar trebui incluse într-o dietă echilibrată și sănătoasă.
Proteinele joacă un rol special în macronutrienți. Printre altele, acestea se asigură că celulele sunt construite în corp. Aceasta include și celulele musculare care constau aproape exclusiv din apă și proteine. În dietă ar trebui să existe suficiente proteine ​​în fiecare zi.
Trebuie să se consume maximum 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar doar 1,5 grame sunt suficiente pentru a construi cu succes mușchiul. Nu sunt necesare mai mult de două grame, dar nici nu afectează mușchii. Se face o distincție între proteinele din diferite valențe. Această valoare indică câtă proteină musculară poate fi formată dintr-o anumită cantitate de proteine ​​dietetice. De asemenea, este important să se consume proteine ​​din diverse surse (vegetale și animale).
Ceea ce contează este: cu cât valoarea proteinei este mai mare, cu atât mai bine. Proteina animală tinde să fie mai potrivită decât proteina vegetală pentru construirea mușchilor. Fiecare masă trebuie furnizată o proteină suficientă. Cu toate acestea, organismul nu poate absorbi mai mult de 40 de grame de proteine ​​pe masă, deci nu trebuie depășită această valoare într-o singură masă.

Pe lângă proteine, carbohidrații sunt al doilea nutrient important pentru construirea mușchilor. Carbohidrații oferă organismului și mușchilor energia necesară. Dacă organismul primește prea puțini carbohidrați, acest lucru poate avea un impact negativ asupra performanței și asupra balanței de insulină.
Insulina este un hormon de construcție și asigură o mai bună furnizare de nutrienți mușchilor. În plus, promovează absorbția proteinelor din celulele musculare și, prin urmare, sprijină construirea mușchilor într-o măsură considerabilă.

De obicei, se consideră că grăsimea are un impact negativ asupra organismului și asupra sănătății noastre. Indiferent de aceasta, grăsimea este un macronutrient important pentru construirea mușchilor. Fără grăsime, funcțiile importante ale corpului sunt afectate și asigură un nivel hormonal care influențează construirea mușchilor. Prin urmare, 20% din alimentele zilnice ar trebui să fie de origine grasă. Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați.
O dietă sănătoasă ar trebui să aibă un conținut ridicat de acizi grași nesaturați, deoarece aceștia sunt importanți pentru construirea mușchilor. Acești acizi grași nesaturați pot fi găsiți în nuci sau ulei de măsline și rapiță. Pentru a construi cu succes mușchii pe o perioadă lungă de timp, echilibrul energetic ar trebui să fie pozitiv. Aceasta înseamnă că cantitatea de calorii consumate ar trebui să depășească cerința.

Pentru a ține cont de toate aceste aspecte, este recomandabil să creăm un plan de nutriție. Acest lucru poate garanta o furnizare optimă de nutrienți pentru construirea mușchilor și permite, astfel, antrenamentul perfect al forței. Cu toate acestea, trebuie planificat foarte mult timp pentru asta. Acest lucru nu este întotdeauna ușor de pus în aplicare în munca de zi cu zi.

Citiți mai multe despre acest subiect: Plan de nutriție pentru construirea mușchilor

Antrenament în greutate la femei

Antrenamentul în greutate și alimentația sănătoasă merg mână în mână. De regulă, o dietă echilibrată trebuie să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Pentru femeile care se antrenează cu forța, în general are sens să mănânce o dietă bogată în proteine. Cu un antrenament regulat de forță, femeile ar trebui să consume, de asemenea, între 1,4 și 1,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Aportul de proteine ​​direct după antrenament este deosebit de eficient, deoarece o defalcare a proteinei din corp este preprogramată în acest moment.Acesta este folosit pentru a acumula mușchii și pentru a sprijini regenerarea. Pentru ca proteina să nu fie descompusă din mușchii existenți, proteina trebuie adăugată după un antrenament.

În general, este dificil să combini alimentația adecvată cu un plan de antrenament al forței. Antrenamentul este rapid prea greu și / sau dieta selectată nu este optimă, astfel încât rezultatele dorite nu sunt obținute. Coordonarea exactă ar trebui realizată de un expert. Cu toate acestea, o dietă care este planificată pe lângă pregătirea de forță pentru femei ar trebui să fie mai bogată în proteine ​​și cu multe legume, salată și fructe.

Înainte de antrenamentul de forță, corpul are nevoie de energia de care are nevoie pentru următoarea încărcare. În plus, proporția de carbohidrați din masă înainte de antrenament ar trebui să fie corespunzător mare. Cu toate acestea, proteinele sunt la fel de importante pentru a susține construirea mușchilor. Fibra dietetică trebuie să fie inclusă și în dietă. Pe lângă nutriție, antrenamentul în sine ar trebui să fie orientat și către cerințele și obiectivele unui sportiv. Greutățile trebuie alese astfel încât să fie posibile aproximativ 8-12 repetări. Greutățile prea ușoare creează prea puțin stimul pentru mușchi și antrenamentul de forță rămâne ineficient. În plus, femeile trebuie să se asigure că toate grupele musculare majore (piept, stomac, spate, picioare și brațe) sunt instruite în mod adecvat.

Un plan de pregătire țintit în combinație cu o alimentație echilibrată și sănătoasă poate contribui, de asemenea, la o formare de succes a forței pentru femei. În acest fel, obiectivele stabilite pot fi atinse și mai repede.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Antrenament în greutate pentru femei

Creatină / creatină

La Creatina (Creatina monohidrat, Creatină, creatină engleză) este un produs intermediar al metabolismului energetic. Creatina se face în ficat și în rinichi de la aminoacizi Glicină și arginină. Creatina acumulată în mușchi consolidează efectul de insulină hipoglicemic și, prin urmare, crește absorbția zahărului în mușchi.

Creatina devine A.denosineTripfosfat (= ATP), care furnizează mușchiului energie. Cu un nivel crescut de ATP, mușchiul poate să funcționeze pe o perioadă mai lungă de timp fără - așa cum ar fi în mod normal - excesiv de acid din cauza nivelului crescut de lactat.

Necesarul zilnic de creatină în expunere „normală” este de aproximativ 2 g / zi, corpul sintetizând aproximativ jumătate din el însuși, iar restul trebuie să fie luate prin alimente (vezi surse naturale).

Mai multe informații despre acest subiect pot fi găsite la subiectul nostru: Creatina.

regenerare

Adaptarea prin antrenament de forță nu are loc în timpul antrenamentului, așa cum își asumă mulți, ci în intervalele de timp dintre stimulii de antrenament. (Principiul Supercompensation).

Acest Principiul supracompensării afirmă că mă aflu la o ieșireîn valoare de A începe antrenamentul meu. Performanța mea scade din cauza încordării din timpul antrenamentului. Valoarea B. (De exemplu, la sfârșitul unui antrenament în mușchiul toracic, mă simt slăbit și nu am mai putut efectua niciodată așa cum am făcut la început).

Acum vine recuperarea (regenerarea). Datorită stresului, organismul a „observat” că nu poate rezista și se recuperează dincolo de valoarea inițială A. (Valoarea C, Unul vorbește despre a stare funcțională crescută). Următorul stimul de antrenament ar trebui să urmeze exact în acest moment.

când și câtă regenerare?

De unde știu că S-a atins ora C (vezi mai sus)?

Durata regenerării depinde de intensitatea antrenamentului. Practic, mușchiul are nevoie de cel puțin 24 de ore pentru a se regenera.
Dacă stimulul de antrenament este prea puternic, se poate întâmpla să dureze până la 7 zile pentru o regenerare completă.
Totuși, acest lucru se observă și prin dureri musculare severe. În principiu, te poți antrena zilnic, dar ar trebui să schimbi apoi grupul muscular și să te asiguri că fiecare mușchi se regenerează cel puțin o zi după antrenament.

Forme de regenerare

Unul se diferențiază într-unul activ și pasiv Regenerări. Regenerarea activă încearcă Saună, baie de aburi, masaj și Exerciții de întindere accelerați recuperarea mușchiului.

Efectul saunei:

• Temperatura corpului crește cu c. 2- 3 ° Celsius și stimulează metabolismul și circulația.
• Performanța generală crește Relaxarea mușchilor
• În general relaxant
• Purifică corpul
• Întărește sistemul imunitar

Cât de des te duci la saună?

• Este recomandat să luați o saună în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână), astfel încât să poată fi obținute efectele pozitive ale saunei.

Efecte de masaj asupra mușchilor

• Mușchii sunt alimentați mai bine cu sânge prin masaje, promovând astfel aportul de nutrienți. Produsele metabolice toxice (acid lactic / lactat) care provin din sport sunt îndepărtate mai repede din mușchi și regenerarea este accelerată.
• Efecte suplimentare:
  • Relaxări ale musculatură
  • Relaxare mentală
  • Analgezic
  • Purificarea țesutului
  • Eliberare de stres

Informatii suplimentare

Alte subiecte care ar putea fi utile sunt:

• Sfaturi nutriționale
• Antrenament de forță
  • Antrenament în greutate și consum de calorii
  • Antrenament în greutate pentru femei
  • Antrenament de forță în copilărie
  • Antrenament de forță în adolescență
  • Antrenament funcțional de forță
  • Antrenament de forță la bătrânețe
• Construcția musculară
• Carbohidrați după exercițiu
• antrenament personal

Toate subiectele care au fost publicate în domeniul medicinei sportive pot fi găsite la: Medicina sportivă A-Z