Sport Și Fitness

Antrenament de forță pentru un spate puternic

introducere

Durerea de spate este o boală răspândită în această țară alături de durerile de cap. În special, angajații și lucrătorii care își petrec cea mai mare parte a orei de lucru stând la birou se plâng adesea de o durere înapoi când sunt acasă pe canapea seara. Antrenamentul din spate este important și poate ajuta, remedia și chiar preveni această problemă. Mușchii spatelui includ mușchiul spatelui lat, mușchiul romb, mușchiul rotund mare, mușchiul rotund mic, mușchiul trapez, extensorul lung al spatelui, mușchiul osului superior și mușchiul os inferior. Lipsa de antrenament a acestor mușchi poate duce la scurtarea mușchilor toracici și la o aliniere greșită a coloanei vertebrale. Antrenamentul direcționat poate ajuta la ameliorarea durerii, prevenirea și menținerea mobilității.

Un antrenament de forță bun și eficient pentru spate trebuie să constea din diverse exerciții și să antreneze toate părțile și mușchii din spate în aceeași măsură. Pe lângă antrenamentele din spate, ar trebui să faceți întotdeauna antrenamente abdominale și toracice pentru a preveni dezechilibrele musculare.

Citiți mai multe despre acest subiect Construiți mușchii spatelui

Figurați mușchii spatelui

Mușchii spatelui

Trapez -
Mușchiul trapezului
Deltoid -
Mușchiul deltoid
Mușchi rotunde mici -
Teresul muscular
Mușchiul subfoselor -
Mușchiul Infraspinatus
Mușchi rotunzi mari -
Teresul muscular major
Mușchiul spatelui larg -
Mușchiul Latissimus dorsi
Extensor spate (culcat inferior) -
Mușchiul spinării erectoare
Exterior ciudat
Mușchi abdominali -
M. obliquus externus abdominis
Mușchiul centurii
(al doilea strat) -
Muşchi spleniu
Elevator Scapula
(al doilea strat) -
Muşchi ridicător scapula
Mușchi romboizi mici
(al doilea strat) -
Rhomboideus mușchi minor
Mușchi romboide mari
(al doilea strat) -
Rhomboideus mușchiul major
Creasta iliacă -
Creasta iliacă
Gluteus Middle -
Mușchiul Gluteus medius
Mușchiul Gluteu -
Mușchiul Gluteus maximus

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Revers invers

„Rândul invers cu prosop“ este un exercițiu bun care modelează spatele larg și antrenează mușchii spatelui larg.

Ai nevoie de unul Rod și două prosoape. Prosoapele sunt înfășurate în jurul șinei și atârnate pe șină. Picioarele sunt pe Tocuri pe podea pe. Întregul Corpul este întins iar într-o linie. Acum trage corpul cât mai aproape până la bar și rămâne drept într-o singură linie. poziția superioară este de două până la trei secunde iar apoi corpul este coborât înapoi în poziția de pornire.

Alternarea rândurilor de gantere

Un alt exercițiu este acela „Alternarea rândurilor de gantere“ și este ideal pentru antrenarea mușchiului hotei.

Picioarele sunt lărgite ale umerilor în afară de torsul aplecat înainte. Dintre mișcare este in drept, nu rotund. Ganterele sunt lăsate atârnate în fața corpului în poziția de pornire și apoi ridicate alternativ și coborâte la începutul exercițiului. gantere voi fi acolo până la înălțimea pieptului ghidate, ținut scurt și apoi lăsați-l să se scufunde din nou.

Creștere laterală îndoită

„Creștere laterală îndoită“ este ideal pentru antrenarea spatelui superior și a umerilor.

Poziția de pornire este ca „Alternarea rândurilor de gantere" cu suport pentru lățimea umărului, Corpul superior aplecat înainte si Ganterele atârnate de brațele drepte. La alergare, ambele brațe sunt în același timp, întins în lateral și ridicat la înălțimea umărului. Tensiunea este ținută scurt în punctul superior și apoi brațele sunt coborâte înapoi în poziția de pornire. „Mișcare de ridicare" ar trebui să cu siguranta nu peste linia umerilor are loc, deoarece acest lucru poate duce la răni și supraîncărcări ale articulației umărului.

Un rând armat de cabluri

„Un rând armat de cabluri“ este un exercițiu clasic pentru mușchii inferiori ai spatelui și în plus stabilizează trunchiul.

Poziția de pornire pentru acest exercițiu este una Poziția pasului cu piciorul stâng cu aproximativ un metru în fața piciorului drept. Mâna dreaptă apucă cablul și Corpul superior este înclinat ușor înainte. Dintre Spatele este drept. În timpul execuției, tracțiunea cablului este trasă până la nivelul pieptului. In timpul Tragerea corpului superior devine ușoară la dreapta răsărit. Poziția finală este apoi menținută scurt înainte de a reveni la poziția de pornire. După ce s-au efectuat zece repetări pentru o parte, procesul este acum transferat la cealaltă mână și laterală.

Acest exercițiu are, de asemenea, un potențial crescut de eroare. Prin urmare, este esențial să înveți cum să efectuezi mișcări sub supravegherea unui expert și să începi cu greutăți ușoare.

Trenul lat

La "Îngenunchind trăgând lat„În principal, mușchii laterali ai spatelui sunt antrenați.

Poziția de pornire este în genunchi în fața latului în jos, astfel încât corpul să formeze o linie de la genunchi la cap. Brațele sunt întinse în sus pe bara de tracțiune lată. Lățimea mânerului trebuie să fie aproximativ lățimea umărului. În funcție de lățimea mânerului, antrenați diferite părți ale mușchilor într-o măsură mai mare sau mai mică. Acum bara este trasă încet și într-un mod controlat spre pieptul superior, menținând corpul superior drept în orice moment. Capul este o extensie a coloanei vertebrale, iar privirea este îndreptată drept înainte. Apoi, bara este lăsată încet din nou în poziția de pornire.

Spate întinzându-se

„Spate întinzându-se“ este unul dintre exercițiile de bază pentru spate și antrenamente alături de asta Extensor spate hamstrings și mușchii gluteali. Acest exercițiu se face pe un echipament, de obicei unul Bancă înclinată 45 °.

Poziția de bază în dispozitiv este atinsă când gleznele sunt ținute pe podea de căptușeală și coapsele se sprijină pe plăcuțele de sub șolduri. Brațele sunt încrucișate în fața pieptului si Spatele este pastrat drept. Din această poziție Înapoi coborî încet, până la Unghiul de 90 ° între partea superioară a corpului și coapsa apare. Când coborâți, inspirați și țineți scurt tensiunea în partea de jos. Apoi partea superioară a corpului este înapoi până când formează o linie dreaptă cu picioarele. Expirati de jos în sus. Varianta mai simplă este de a menține corpul superior drept în timpul exercițiului. Cu ceva versiune mai complexă, corpul superior devine vertebră prin vertebrăpentru a îndrepta, începând din partea de jos a coloanei vertebrale.

Dumbbell deadlift

A Exercițiu pentru profesioniști și profesioniști este acesta „Dumbbell deadlift“. Acest exercițiu este mai bun la domiciliu decât barbell deadlift, deoarece un ganter este mai ușor disponibil acasă decât un barbell.

În cel mai bun caz, poziția de pornire este în fața unei oglinzi lățimea umărului. Ganterele sunt la dreapta și la stânga picioarelor. Acum ghemuiește-te și apucă ganterele, luând Înapoi trebuie să rămână drept si Capul în linie cu coloana vertebrală este. Privirea este întotdeauna îndreptată înainte (în oglindă). Mușchii abdominali sunt tensionați și corpul este acum încet îndreptat. Ganterele sunt aduse cât mai aproape de părțile laterale ale picioarelor. Forța de a îndrepta vine numai de la picioare și partea inferioară a spatelui. Dintre mișcare rămâne cu ea mereu drept iar exercițiul ar trebui lent și controlat sunt executate. Spatele și picioarele sunt apoi întinse în același timp și se expiră. Procesul de îndreptare simultană și alte numeroase caracteristici de care trebuie să aveți grijă sunt ceea ce face ca deadliftul să fie atât de complicat.

Mai presus de toate, trebuie evitată o curbură în partea inferioară a spatelui, dar și postura capului și genunchii. Când corpul superior este în poziție verticală, umerii trebuie trase înapoi, fără a le ridica. Șoldurile sunt împinse înainte minim. Apoi începe mișcarea în jos, în care toate etapele sunt acum efectuate în ordine inversă.

Efectuarea corectă a acestui exercițiu are doar un beneficiu și numai atunci este sănătos. Prin urmare, ar trebui mai întâi să practici tehnica fără greutăți mari și să începi doar să crești greutățile numai după ce ai învățat această tehnică. Din aceste motive, acest exercițiu este potrivit numai pentru sportivi cu experiență și avansat. Atunci când înveți exercițiul, un expert ar trebui să stea mereu în picioare și să observe execuția și postura și să ia măsuri corective.