EXERCIȚII DE ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII PICIOARELOR

Exerciții fără dispozitiv

Un clasic printre exercițiile de antrenament pentru mușchii picioarelor este presa de picioare. Acest exercițiu este o alternativă excelentă la ghemuit și este deosebit de bun pentru începători. În funcție de dispozitiv, exercițiul se efectuează așezat sau culcat, iar umerii sunt aduși sub role. Din poziția de pornire, întindeți-vă picioarele și împingeți-vă de pe placa de bază. Expirați și asigurați-vă că picioarele nu sunt întinse complet și că rămân ușor îndoite. Apoi, greutatea este scăzută încet, fără a o da jos complet. Acest exercițiu antrenează în principal mușchii coapsei din față. Glute, aductori și hamstrings sunt de asemenea implicate.

Un alt exercițiu este să faci lunges cu barbell. Barbellul este așezat pe mușchii gâtului și prins cu mâinile. Piciorul care trebuie antrenat este așezat compensat cu o lună mare. Corpul superior este coborât prin îndoirea piciorului frontal până când genunchiul piciorului extins aproape atinge podeaua. Acum piciorul este întins din nou (nu este întins) și revenit în poziția de pornire. Un sentiment bun de echilibru este necesar atunci când efectuați cu un barbell. Spatele și miezul tău ar trebui să rămână drept pe tot parcursul lungi. Mușchii folosiți sunt mușchiul coapsei cu patru capete și mușchiul gluteal. Variațiile pot fi încorporate prin dimensiunea pasului. Cu o lățime mare a treptelor, gluturile și hamstrings-ul și cu o lățime de pas mai mică, mușchii coapselor cu patru capete sunt deosebit de stresați.

Buclele picioarelor așezate sau buclele picioarelor așezate este un exercițiu care se efectuează întins pe o bancă specifică. Sportivul este predispus pe o suprafață întinsă, picioarele sunt fixate în spatele a două role. Pentru brațe există de obicei două mânere fixate pe bancă, care oferă o opțiune bună de fixare. Din această poziție de pornire, îndoaie genunchii astfel încât călcâiele să fie cât mai aproape de fese. Apoi picioarele sunt readuse în poziția de pornire. Mușchii folosiți aici sunt mușchii gambei și, în cea mai mare parte, toate părțile spatelui piciorului. Exercițiul poate fi variat în funcție de poziția picioarelor, astfel încât să se creeze diferite accente. Picioarele strânse mută tulpina mai mult către mușchiul gambelor gemene și picioarele întinse mai mult către hamstrings.

Exerciții cu dispozitivul

Răpirea mașinii: Acest exercițiu de ședință antrenează gluteus maximus (mușchiul gluteal mare). Sportivul stă pe mașină și are picioarele cu strălucirea în fața tampoanelor. Acum picioarele sunt împinse spre exterior cât mai departe posibil și apoi reunite din nou, fără a pune greutatea jos. Acest exercițiu întărește partea superioară a șoldurilor și astfel stabilizează picioarele.

Pregătirea adductorilor are loc, de asemenea, pe mașină și funcționează invers pentru răpirea din mașină. Șezând din nou, picioarele sunt acum întinse larg și așezate în spatele pernelor. Acum coapsele sunt reunite împotriva rezistenței și apoi readuse în poziția de pornire într-o manieră controlată. Greutatea nu este stocată nici aici. Mușchii stresați, adductorii, sunt localizați în interiorul coapselor și reprezintă stresul muscular principal în acest exercițiu.

Un alt exercițiu popular este extinderea picioarelor. Poziția de pornire este așezată pe dispozitivul de antrenament corespunzător, iar picioarele sunt poziționate sub rulourile de tapițerie. Mâinile apucă mânerele sau scaunul pentru a ține coapsa în loc. Acum picioarele sunt complet întinse până când sunt orizontale (expiră). Apoi picioarele sunt îndoite din nou și revenite în poziția de pornire. Greutatea este stocată numai atunci când toate repetările au fost efectuate. Mușchii folosiți la acest exercițiu sunt extensorii picioarelor sau mușchii coapsei din față și din spate. Cu cât spătarul este înclinat mai în spate, cu atât pelvisul este înclinat înapoi. Acest lucru duce la întinderea mușchiului coapsei și astfel mai stresat.

Alte exerciții de picioare pe mașină sau în sală sunt ridicarea vițelului, șezutul sau culcatul, mortalul și ghemuitul.

Antrenament muscular la nivelul picioarelor fără încordare la genunchi

Articulația genunchiului este o articulație foarte importantă pentru picioare, prin care sunt posibile multe mișcări ale corpului uman. În marea majoritate a exercițiilor de picioare, genunchiul este mai mult sau mai puțin stresat. Exercițiile de picioare care pot fi făcute fără încordare la genunchi nu sunt atât de ușor de găsit.

Un exercițiu al piciorului care nu provoacă probleme la genunchi este ridicarea laterală a piciorului. Poziția de pornire este situată de partea ta pe o sală de fitness sau yoga. Piciorul de deasupra este acum întins și încet încet din nou împotriva gravitației. Din moment ce picioarele sunt drepte, genunchiul nu resimte niciun stres aici.

Un alt exercițiu este ridicarea pelvină. Poziția de pornire este întinsă pe spate, cu brațele pe podea în părțile laterale. Picioarele sunt în sus și acum pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt ridicate de pe podea și conduse în sus, până când se creează un pod din umeri până la genunchi. Deoarece există un unghi maxim de îmbinare de 9 °, sarcina pe genunchi este foarte mică.

Urcarea scărilor este, de asemenea, un antrenament bun pentru picioare. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că unghiul articulației genunchiului nu este mai mic de 90 °. Prin urmare, nivelurile ar trebui să fie normale, iar sportivul ar trebui să ia doar un nivel la un moment dat.

Antrenament musculare la picioare acasă

Spre Muschii picioarelor pentru a lucra nu este necesar să mergi la sală. Multe exerciții permit un antrenament variat în întregime fără scule sau echipamente.

Scaune de perete este un exercițiu simplu care funcționează bine pentru începători. Corpul superior este vertical cu spatele împotriva unui perete. Coapsele sunt orizontale astfel încât articulatia soldului și Articulatia genunchiului fiecare are un unghi de 90 °. Execuția este destul de simplă. Această poziție trebuie menținută pentru o anumită perioadă de timp (30 - 60 secunde). Brațele trebuie să se sprijine pe părțile laterale ale corpului superior și să nu fie sprijinite pe coapse.

Un exercițiu pentru ei Mușchii tibiei anterioare este acesta Înclinați degetul de la picior în stand. Pentru a face acest lucru, mergeți la poziția de pornire, stând pe un perete. Te poți susține pe perete cu palmele. picioare sunt plasate la aproximativ zece centimetri de perete. Pentru a face acest lucru, degetele de la picioare sunt trase alternativ și apoi coborâte din nou. Picioarele sunt antrenate alternativ timp de 60 de secunde în trei seturi.

Genuflexiune poate fi efectuat și fără greutate. Cu toate acestea, puteți utiliza un mătură ca ajutor. Poziția de pornire este la distanță de șold, cu picioarele orientate ușor spre exterior și brațele ușor încrucișate în fața toracului. Acum picioarele sunt îndoite alternativ și întinse fără ca partea superioară a corpului să se miște din poziția dreaptă. Brațele superioare stai mereu deasupra la nivelul umerilor. Talpile picioarelor, în special tocurile, rămân mereu pe pământ. În plus, trebuie să aveți grijă să mențineți genunchii în spatele vârfurilor picioarelor în timpul flexiunii. Atitudinea dreaptă a coloană vertebrală este extrem de important, așa că puteți pune ceva sub călcâie.

Un exercițiu bun pentru asta mușchii gambei din spate este executat în picioare și este unul bun Exercițiu pentru începători. Tot ce ai nevoie este un zid ca suport. Poziția de pornire este suportul cu un picior în fața unui perete. Te poți susține pe acest perete în cazul în care îți pierzi echilibrul cu ușurință. Celălalt picior este îndoit. Acum călcâiul este ridicat astfel încât doar vârful piciorului este încă în contact cu pământul. După o scurtă pauză, călcâiul este coborât din nou. Faceți 25 de repetări de două ori pe parte. Pentru a varia amplitudinea, exercițiul poate fi, de asemenea, efectuat pe un pas, astfel încât să puteți merge mai departe atunci când coborâți călcâiul.