Presă bancă
introducere
Presa de banc este cel mai cunoscut și cel mai popular exercițiu în antrenamentul de forță pentru a construi mușchi în piept. Atât în culturism, cât și în fitness, presa de bancă este o parte integrantă a fiecărui plan de antrenament. Modificând greutatea antrenamentului și numărul asociat de repetări, presa de banc poate fi utilizată pentru a obține o mare varietate de efecte de antrenament. Pe lângă deadlift și ghemuș, presa de pe banc este o subdisciplină a powerlifting-ului.
Trebuie evitată efortul excesiv asupra mușchilor toracici, pentru a nu provoca o fibră musculară ruptă în piept.
Mușchi instruiți
- pectoralis major (M. pectoralis primar)
- Triceps (M. triceps brachii)
Ilustrația majoră a mușchilor Pectoralis
Pectoral major
Mușchiul major al pectoralului
- Pectoral major (1a. + 1b. + 1c.)
Mușchiul major al pectoralului
1a. Porțiunea gulerului -
Pars clavicularis
1b. Zona coastei exterioare -
Pars sternocostalis
1c. Zona abdominală -
Pars abdominalis - Guler -
Claviculă - Arborele superior al brațului -
Corpus humeri - A șasea coastă - Costa VII
- Cartilaj costal -
Cartilago costalis - A doua coastă - Costa II
- Sternum - sternului
Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale
Figurați mușchii pieptului
Mușchii pieptului
- Pectoral major
(Coloana vertebrală - proporție) -
Muşchi pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoral major
(Sternum - coaste - zona) -
Muşchi pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoral major
(Zona abdominală) -
Muşchi pectoralis major,
Pars abdominalis - Fierastrau anterioare -
Muşchi serratus anterior - Ciocul de corb
Mușchiul brațului superior
(al doilea strat) -
Muşchi coracobrahial - Mușchiul estern (adesea absent) -
Mușchiul Sternalis - Mușchiul pectoral mic
(al doilea strat) -
Muşchi pectoralis minor - Mușchiul spatelui larg -
Mușchiul Latissimus dorsi - Procesul de cioc Raven -
Procesul Coracoid - Guler -
Claviculă - Sternum - sternului
- Deltoid -
Muşchi deltoideus - Grăsime și țesut conjunctiv,
precum și lobii glandulari -
Glandula mamaria
Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale
Descriere
Sportivul este întins pe bancă. În jurul Dureri de spateși încărcări incorecte ale coloană vertebrală pentru a evita, picioarele trebuie să fie în unghi drept. Picioarele sunt pe bancă și degetele de la picioare sunt îndreptate în sus. Capul este și el pe bancă, iar privirea este îndreptată în sus.
Greutatea este ridicată de la ancorare cu brațele drepte. Lățimea de prindere variază în funcție de obiectivul de antrenament. Greutatea este redusă pe mușchiul pectoral.După un timp scurt de contact, greutatea este împinsă înapoi în poziția sa de pornire împotriva gravitației. În această fază concentrică, sportivul expiră. Inhalarea are loc în timp ce o ghidezi pe piept.
Notă: Nu este permisă respirația prin presare.
Numărul de repetări pentru presa de bancă depinde de obiectivul de antrenament.
modificări
După cum am menționat deja, numărul de repetări poate fi variat în funcție de obiectivul de antrenament.
Alte modificări includ unghiul de înclinare a bancii și utilizarea greutăților libere.
Când se antrenează ganterele gratuite, ambele brațe sunt folosite pentru a izola greutatea și, astfel, să împiedice o parte a corpului să facă mai multă muncă. Cu toate acestea, această formă de presă de bancă necesită un nivel ridicat de coordonare și o anumită cantitate de experiență de formare. Presa de înclinare a bancului determină un stimul de antrenament crescut pentru părțile superioare ale mușchilor toracici. Cu cât banca este mai abruptă, cu atât sunt implicate mai multe părți ale mușchilor umărului.
O altă variantă este lățimea prinderii de pe bare. Cu cât este mai strânsă strângerea, cu atât mai multă treabă are tricepsul (M. trizeps brachii). Odată cu prinderea largă, musculatura toracică este stimulată mai intens.
