Sportul de rezistență și arderea grăsimilor

• Prezentare generală a sporturilor de anduranță

Sinonime într-un sens mai larg

Endurance, jogging, jogging, alergare, alergare, ardere grasă, maraton, triatlon

Definiția endurance sport

Sportul de rezistență este capacitatea de a menține o performanță sportivă cât mai mult timp, de a reține oboseala provocată de sport pentru o lungă perioadă de timp și de a recupera organismul cât mai repede posibil după sport.

Definiția fats

Țesut adipos este pentru corpul nostru deasupra tuturor Stocare a energiei. Comparativ cu un motor, corpul uman are nevoie și de energie pentru a performa.
Pe lângă depozitul de carbohidrați și depozitul de fosfat creatină (Creatina) este depozitul de grăsimi Baza pentru sporturi de anduranță.

Pentru mai multe informații, consultați și articolul nostru principal Grasimile din corpul uman

Definiția kilocalories

Kilocaloriile sunt măsura folosită pentru a determina aportul de alimente (hamburger = 310kcal) și arderea energetică (35 min A alerga / Jogging = 310kcal).
Dacă mai multe kilocalorii sunt arse de corp decât absorbite prin alimente, se vorbește despre unul sold energetic negativ.
Acest sold negativ de energie este baza pierderii dorite în greutate.

Pentru mai multe informații, consultați și articolul nostru principal kilocalorii

Alimentarea cu energie

Corpul uman funcționează la fel ca un motor, are nevoie de el combustibil a efectua.
În cazul nostru, performanța este aceea rezistență.
Cu toate acestea, spre deosebire de motor, caroseria nu are doar un rezervor de benzină, dar îl reprezintă trei tipuri din „combustibil“ disponibil.

1. Cel mai mic depozit de energie din corpul uman este acela Depozitarea fosfatului creatinat (KrP), el își furnizează imediat energia și, prin urmare, este necesar pentru sarcini foarte scurte și foarte mari (sprint).
2. A doua amintire, mai mare, constă din zahăr (Glucoză / carbohidrați) și este important pentru exercițiile de anduranță cu intensitate medie (care se execută la aproximativ 11 km / h).
3. Al treilea stocare de energie este acela Depozitarea grăsimilor.
   Depozitarea de grăsime a unui om cu greutate normală este de 100.000 kcal de energie, ceea ce este echivalentul a aproximativ 30 maratoane ar fi de ajuns.
   Grăsimile sunt totuși foarte energic și chiar și la alergătorii de maraton în exces, dar este foarte dificil pentru organism să-l transforme în energie (Metabolismul grăsimilor).
   Acesta este și motivul pentru care corpul uman folosește zahărul atunci când este expus la niveluri mai ridicate.

Dacă începeți antrenamentul de anduranță, zahărul nu este ars mai întâi, așa cum se presupunea anterior, dar toată stocarea de energie deveni in acelasi timp deschis.

Cu toate acestea, de la conversia grăsimii în energie mai scump este și astfel durează mai mult, organismul economisește zahăr pentru sine servicii mai intense (Alergare / jogging la 11 km / h) și astfel corpul arde la sarcini mai mici (Mers pe jos sau alergare lentă până la 6 km / h) în cea mai mare parte grăsime.

De când Metabolismul grăsimilor de antrenament regulat de anduranță (A alerga, înot, Pentru a merge cu bicicleta) este îmbunătățit, este deosebit de important în zona de începători pentru a lucra intensități foarte mici a antrena.
Spre interval de intensitate corect Alegerea în formare oferă una mai direcționată Test de nivel de lactat pe.

vă oferă posibilitatea unui țintit Diagnosticare de performanță în practica Orthopedicum Frankfurt.

Arderea grasimii

Arderea grăsimilor este scăderea țesutului adipos.
Corpul uman arde energie în jurul ceasului, chiar și fără nicio activitate fizică, un bărbat cu o greutate normală arde în jur de 1700 kcal, iar femeile în jur de 1500 kcal pe zi (Rata metabolică bazală).

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierdeți greutatea prin arderea grăsimilor

Corpul arde grăsime nu numai în timpul antrenamentului (alergare, înot, etc.), dar mai ales după exerciții fizice.

Prin urmare, factorul decisiv pentru pierderea în greutate nu este cât de multă grăsime ard în timpul antrenamentului, ci că măresc rata metabolică bazală a kilocaloriilor prin exerciții fizice.
Deci, trebuie să crești rata metabolică zilnică a caloriilor (de la 1700 kcal la 2100 kcal) pentru a pierde în greutate / a reduce în exces greutatea (Citiți despre pierderea în greutate fără foame.)

Mai multe informații sunt disponibile la:

• Pierdeți greutatea cu exerciții fizice
• Pregătirea greutății și arderea grăsimilor
• Cum puteți impulsiona arderea grăsimilor?

Exemplu rata metabolică bazală

Persoana X nu face sport și arde 1500 kcal pe zi. El consumă exact acest 1500 kcal prin alimente. Nu este nici în creștere, nici în scădere.
Dacă începe antrenamentul de anduranță, rata metabolică a acestuia bazală crește la, de exemplu, 2000 kcal, iar persoana pierde 500 kcal zilnic.

S-ar putea să vă intereseze și dumneavoastră: Dieta fitness

Sporturi de anduranță

Cel mai comun Sporturi de anduranță socoteală A alerga (Jogging), ciclism, înot, Mersul nordic, Plimbare și patinaj.
Cine Antrenament de rezistență în sală de preferat, programul său de exerciții ar trebui să fie pe unul singur Trainer cross complet.

Dar care sport de anduranță este cel mai eficient pentru mine?
Cel mai eficient a arde calorii rulează. În medie, sunt arse 550 kcal / oră, urmate de mersul nordic (450 kcal), bras (435kcal).

sport de anduranță perfectă nu există așa.
Toată lumea preferă anumite sporturi, acest lucru se aplică și în alegerea sporturilor de anduranță.
Cei care preferă să alerge ar trebui să alerge și ei.

Cu toate acestea, trebuie menționat că nu toate sporturile sunt potrivite pentru toată lumea sunteți.

obez cu siguranță va provoca probleme la început în sporturile pe care le face trebuie să-și poarte propria greutate corporală (mai ales alergarea).

Aici ar fi recomandat să faci sport de genul înot sau Pentru a merge cu bicicleta a alege.
In plus Încărcare comună in timpul alergarii De 3 ori mai mare decât atunci când mergeți, în care corpul uman este de asemenea adaptabil atunci când vine vorba de stres pe articulații (dacă alergați regulat îi întărește articulațiile, și redus riscul de uzură articulară ca. artroza).

Sporturile de rezistență, cum ar fi patinajul sau mersul nordic sunt foarte solicitant în ceea ce privește coordonarea și trebuie mai întâi învață tehnica potrivită pentru a putea antrena eficient.

Deci este pornit setari personale și posibilități a fi atent.

Prezentare generală a sporturilor de anduranță

Sport:

1. Alergare / jogging

• Aplicații posibile: (înalt)
• material/ Cost: (mare)
• Consumul de calorii: (foarte inalt)
• rezistență: (foarte inalt)
• povară articulațiile: (foarte mare)
• mușchi implicați: (mediu)
• Pericol de rănire: (scăzut)
• Cerință fizică: (înalt)
• potrivit pentru Începător: (mai degrabă nu)

2. Ciclism

• Aplicații posibile: (mediu)
• material/ Cost: (mare)
• Consumul de calorii: (mediu)
• rezistență: (mediu)
• povară articulațiile: (foarte scăzute)
• mușchi implicați: (scăzut)
• Pericol de rănire: (mediu)
• Cerință fizică: (scăzut)
• potrivit pentru Începător: (Da)

3. Înot

• Aplicații posibile: (scăzut)
• material/ Cost: (scăzut)
• Consumul de calorii: (înalt)
• rezistență: (înalt)
• povară articulațiile: (foarte scăzute)
• mușchi implicați: (înalt)
• Pericol de rănire: (foarte jos)
• Cerință fizică: (scăzut)
• potrivit pentru Începător: (Da)

4. mersul nordic

• Aplicații posibile: (înalt)
• material/ Cost: (scăzut)
• Consumul de calorii: (mediu)
• rezistență: (mediu)
• povară articulațiile: (scăzut)
• mușchi implicați: (înalt)
• Pericol de rănire: (foarte jos)
• Cerință fizică: (scăzut)
• potrivit pentru Începător: (Da)

5. Patinaj

• Aplicații posibile: (mediu)
• material/ Cost: (mediu)
• Consumul de calorii: (mediu)
• rezistență: (mediu)
• povară articulațiile: (scăzut)
• mușchi implicați: (mediu)
• Pericol de rănire: (înalt)
• Cerință fizică: (mediu)
• potrivit pentru Începător: (mai degrabă nu)

Pregătire de rezistență acasă

Pentru o Pregătire de rezistență acasă echipamentul este de obicei necesar, deoarece nimeni nu are suficient spațiu acasă pentru a înființa o piscină sau pentru a merge la jogging.

Multe persoane care doresc să se antreneze acasă cumpără în ea Bicicleta de exercitii sau a Banda de alergare.
Există, de asemenea, opțiunea de a obține unul trambulina să cumpere să sari și să fugi mai departe.
Micile tramboline rotunde mici sunt deja disponibile cu un diametru de un metru, astfel încât acestea economisesc spațiu.

Toate aceste posibilități ne pot oferi menține în formă și astfel și Creșteți arderea grăsimilor.

Acesta este, de asemenea, un mod foarte eficient de a arde grăsimea și de a face sporturi de anduranță Coarda de sărituri. Pe lângă faptul că sunt eficiente, frânghia de sărituri este, de asemenea, una dintre cele mai ieftine variantesă faci sport de anduranță acasă.

Combinat cu o dieta sanatoasa si echilibrata opțiunile enumerate aici sunt ideale pentru sportul de anduranță și arderea grăsimilor acasă.

Planificarea instruirii

Pentru a îmbunătăți specific rezistența, trebuie respectate anumite reguli de formare:

• Tren - pauză - tren.
  Efectele dorite de antrenament apar numai în perioadele dintre antrenament, motiv pentru care această dată are o importanță deosebită. Pentru începători, se aplică cel puțin 24 de ore Pauză pentru a fi observat după antrenament.
• Cei care se antrenează își îmbunătățesc performanța.
  Astfel, intensitatea antrenamentului trebuie adaptată continuu la nivelul de performanță.
• Pentru a te antrena eficient, trebuie să in mod regulat fi antrenat.
  20 de minute de trei ori pe săptămână este mai bine decât 60 de minute o dată pe săptămână.
• Antrenament cât mai versatil formă. Acest lucru nu se aplică doar lor intensitate (alergare rapidă sau lentă, jogging / ciclism) și Tipul de instruire (Alergare, înot ...), dar și pentru cursul de pregătire (Rute diferite alege).
• Este deosebit de important și dificil în același timp pentru începători intensitate corectă a alege. Se recomandă în special aici cu unul Monitor de ritm cardiac a antrena.

1 săptămână

• Luni: a alerga 45 min puls de intensitate joasă 100-120
• Marţi: Pauză
• Miercuri: Pentru a merge cu bicicleta 45 min puls intensitate medie-înaltă 150-170
• Joi: Pauză
• Vineri: jogging 45 min puls intensitate medie 130-150
• Sâmbătă: Pauză
• Duminică: Mersul pe jos 30-40 min puls intensitate medie-înaltă 150-160

2 saptamani

• Luni: a alerga 45 min puls de intensitate joasă 100-120
• Marţi: Pauză
• Miercuri: Pentru a merge cu bicicleta 45 min puls intensitate medie-înaltă 150-170
• Joi: Pauză
• Vineri: jogging 45 min puls intensitate medie 130-150
• Sâmbătă: Pauză
• Duminică: Mersul pe jos 30-40 min puls intensitate medie-înaltă 150-160

3 săptămâni

• Luni: Pauză
• Marţi: jogging Puls de intensitate mare de 30-40 min> 160
• Miercuri: Pauză
• Joi: Pauză
• Vineri: jogging 60 min puls de intensitate joasă <110
• Sâmbătă: Pauză
• Duminică: Mersul pe jos 30-40 min puls intensitate medie 130-150

A 4-a săptămână

• Luni: jogging 40-60 min puls de intensitate joasă 100-120
• Marţi: Pauză
• Miercuri: Pentru a merge cu bicicleta 45 min puls intensitate medie 130-150
• Joi: Pauză
• Vineri: Mersul pe jos 40 min puls de intensitate joasă 100-120
• Sâmbătă: Pauză
• Duminică: jogging 30-40 min puls intensitate medie-înaltă 150-165

Doriți să vă îmbunătățiți performanța de anduranță și nu știți exact cum?
Atunci citiți articolul nostru despre acest lucru: Performanță de rezistență - Cum să o îmbunătățiți

Implementarea instruirii

Depășirea problemelor de dinți
Pentru a evita posibilele riscuri, trebuie să faceți un examen medical înainte de a începe orice antrenament de anduranță.
De asemenea, notați subiectul nostru Diagnosticare de performanță și Diagnosticarea performanței de rezistență
Diagnosticul de performanță poate fi, de asemenea, utilizat pentru a demonstra efectul de antrenament asupra îmbunătățirii valorilor de anduranță.

• Antrenează-i nu până la punctul de epuizare fizică.
• Te așezi obiective realiste.
• Rulați / jogați mai lent și mai scurt decât v-ați propus.
• Alege teren plat și evitați urcări abrupte.
• Căutați oameni cu minte asemănătoare, care au un nivel similar de performanță ca tine.
• Așezați-le vremuri speciale unde și când să faci sporturi de anduranță.
• Crezi că ...? Găsiți fără scuze împotriva sportului, ci motive pentru motivare
• Dacă vă plictisiți în timpul exercițiului fizic, ar trebui Faceți antrenamentul mai versatil. Schimbați sportul sau traseul.
• Dacă, în ciuda antrenamentului, nu mai aveți nicio creștere a performanței, atunci ar trebui să schimbați planul de antrenament. Dacă ați alergat în mare parte întinderi lungi cu intensitate scăzută, ar trebui să alegeți întinderi mai scurte cu intensitate mai mare.
• Dacă antrenamentul nu este altceva decât tortură pentru dvs., atunci alegeți sportul care vi se potrivește cel mai bine și reduceți intensitatea.

Sporturi de rezistență pentru hipertensiune arterială

De asemenea, sportul poate contribui tensiune arterială crescută evoluții pozitive cauză.

Dacă hipertensiunea arterială este încă în stadii incipiente, poate reveni chiar la nivel normal fii coborât. Astfel poate fi parțial sau chiar în întregime renunțarea la medicamente deveni.

În acest sens, în niciun caz sportul nu se referă doar la sport de înaltă performanță, ci și la ele Schimbarea modelului de mișcare și exercițiu poate fi benefic pentru hipertensiunea arterială și sănătate.

În primul rând, sunt bune pentru sistemul cardiovascular Sport cu rezistență moderată, cum ar fi jogging, înot, ciclism și schi de fond.
Sport ca tenis iar sportul cu minge poate fi, de asemenea, practicat în afara condițiilor de competiție, atât timp cât fără vârfuri de sarcină extremă apar.

Pregătirea de rezistență poate face asta Nivelurile sanguine ale hormonilor de stres (mai ales din cortizon) reducecare poate fi responsabil de tensiunea arterială ridicată.

De asemenea, crește Volumul de accident vascular cerebral a inimii care Consumul de oxigen este optimizat că Fluxul de sânge cardiac crește asta Niveluri de colesterol în sânge poate fi coborât și Ritm cardiac și Tensiune arteriala poate fi, de asemenea, redus.

Efectele antrenamentului de rezistență care are loc de trei ori pe săptămână și durează aproximativ 45 de minute sunt Scăderea tensiunii arteriale până la 20 mmHg, coborârea ritmul cardiac de exercițiu cu 20 la sută și Creșterea debitului cardiac.

Prin urmare, instruirea ar trebui să fie întotdeauna efectuat și reglat continuu deveni.

Efectele exercițiului fizic asupra organismului se fac simțite de asemenea, cu arderea grăsimilor vizibil. Dintre Metabolismul este stimulat si Arderea grăsimilor este crescută.
Astfel, arderea grăsimilor poate aduce o contribuție bună la pierderea în greutate.

Sportul de rezistență cu o răceală

O răceală, adică o infecție a tractului respirator, care este de obicei cauzată de virusuri, poate varia în severitate și se vindecă spontan după una până la două săptămâni.

Deoarece o răceală se poate dezvolta diferit în funcție de virus, cei afectați se pot simți, de asemenea, bătători sau potriviți diferit. În orice caz, este important să permiteți corpului dumneavoastră să se odihnească la început, astfel încât sistemul imunitar să poată reacționa corespunzător la infecție și frigul să dispară cât mai repede.

Deoarece sistemul imunitar este deja ocupat cu răceala comună și, în consecință, poate fi slăbit. Sportul de rezistență, ca un factor de stres suplimentar pentru organism și sistemul imunitar, ar putea afecta imunitatea de apărare împotriva răcelii comune, ceea ce este de fapt important în acel moment.
Dacă apare o febră ca reacție la infecția virală, cu siguranță, nu ar trebui să faci sport, deoarece sistemul imunitar nu poate suprima virusul și se poate răspândi în organism.

În cel mai rău caz, poate rezulta inflamația mușchilor cardiaci. În general, vă recomandăm să vă abțineți de la sporturile de anduranță, în special în prima săptămână după debutul bolii și să începeți din nou treptat doar când vă simțiți din nou în formă. În caz de îndoială, este mai bine să renunțați la sporturi de anduranță o dată prea mult, deoarece organismul ar putea utiliza rezerve de energie importante pentru a lupta împotriva răcelii obișnuite prin activitatea fizică.
Atunci s-ar putea întâmpla ca durata răcelii să fie întinsă ceva mai mult. Cu toate acestea, nu este faptul că exercițiile fizice sunt absolut interzise dacă aveți o răceală cu simptome ușoare. Poate fi practicat fără a dăuna corpului. Cu toate acestea, trebuie să încercați să evaluați starea de sănătate a corpului dvs. și rezistența dvs. înșivă. În plus, efortul fizic în sport depinde întotdeauna de tipul de sport, de exerciții și de propria ta fitness, deci nu poți lua în general aceleași decizii pentru toate tipurile de sport.

Cu toate acestea, trebuie menționate următoarele aspecte:

Deoarece căile respiratorii sunt stresate de respirația crescută în timpul exercițiului fizic, o răceală poate duce la probleme de respirație și simptome crescute, cum ar fi creșterea fluxului de secreție sau umflarea crescută, dacă membranele mucoase sunt deja umflate și mucoase. De asemenea, vă puteți simți mai epuizat decât de obicei, după exercițiu. Prin urmare, nu trebuie să vă epuizați complet cu răceala. Cu toate acestea, sportul foarte ușor poate consolida și sistemul imunitar și poate preveni răcelile dacă activi în mod regulat într-o stare sănătoasă.