Antrenament în timpul sarcinii

introducere

Multe femei încetează să facă efort la scurt timp după ce au conștientizat sarcina lor de teama de a face rău copilului. Cu toate acestea, tocmai această atitudine este contraproductivă. Studiile au descoperit că femeile însărcinate care continuă să exercite au mai puține plângeri fizice și o probabilitate mai mare de naștere fără complicații.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Complicații ale sarcinii

Antrenamentul de spate susține și postura și previne durerile de spate cauzate de sarcină. În plus, antrenamentul are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge în timpul sarcinii și riscul de a fi prea greu după sarcină este mult redus.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Diabetul în sarcină

Când trebuie început antrenamentul înapoi?

Femeile care fac sport în mod regulat nu trebuie să facă o pauză atunci când sunt însărcinate, dar își pot continua antrenamentul în mod normal. Aceasta include, de asemenea, antrenament în spate. Oricine nu a făcut exerciții fizice înainte de sarcină poate începe în orice moment. Deviza de aici este: mai devreme, cu atât mai bine.
Începătorii sportivi ar trebui să înceapă cu încărcături dozate și să crească treptat pas cu pas. Atunci când efectuează sesiunea de antrenament din spate, femeile ar trebui să își asculte întotdeauna corpul și să efectueze doar exercițiile și intensitățile cu care sunt confortabile. Antrenamentul de spate poate fi început oricând, indiferent dacă sunteți chiar la începutul sarcinii sau ați fost cu ea o perioadă. Antrenamentul trebuie să se simtă bine, iar valorile pulsului ridicat ar trebui evitate cu orice preț.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de noul nostru articol: Exercițiu în timpul sarcinii

Cele mai bune exerciții

Începând cu aproximativ a 16-a săptămână înainte, trebuie evitate exercițiile care au loc pe spate sau pe stomac.

• Un exercițiu care este cunoscut și de la antrenamentul „normal” al spatelui este puntea umăr-picior. Capul, brâul de umeri, brațele și picioarele se sprijină pe podea. Pelvisul este acum ridicat în sus, astfel încât corpul de la umeri până la picioare să nu aibă contact cu podeaua și să formeze o punte. Este important să mențineți tensiunea și să nu vă lăsați cu șoldurile.
• Alte exerciții încep în poziția patrupedă, cu picioarele și mâinile inferioare pe podea. Spatele este în poziție orizontală, iar capul în extensie a coloanei vertebrale. Acum începi să îți curbezi spatele în cocoașa unei pisici, cu capul mișcat între brațele superioare. Mișcarea se desfășoară încet și până la un punct final, ținut acolo scurt și apoi s-a încheiat lent și într-un mod controlat în poziția de pornire. Contramovarea, în care vă deplasați ombilicul cât mai mult posibil din poziția de patru picioare spre sol și vă aplecați puțin capul înapoi, poate fi, de asemenea, efectuată și astfel mergeți într-un spate ușor scobit. Cu toate acestea, ar trebui să fii atent cu acest exercițiu în luna avansată de sarcină, pentru a nu intra prea des și prea puternic într-un spate scobit.
• Prop-ul în patru puncte este un alt exercițiu care este foarte asemănător cu poziția cu patru picioare. Mâinile tale trebuie poziționate chiar sub umerii tăi și genunchii sub șoldurile tale. Bilele picioarelor sunt deasupra, iar umerii nu trebuie trase spre urechi. Din această poziție de pornire, genunchii sunt acum ridicați câțiva milimetri, stomacul încordat și poziția menținută timp de douăzeci până la treizeci de secunde.

• Broasca testoasa sau intinderea diagonala este un exercitiu care incepe si in pozitia de patru picioare. Acum brațul drept și piciorul stâng sunt întinse în același timp, astfel încât doar brațul stâng și piciorul drept echilibrează corpul. Mușchii abdominali trebuie să fie strânși și fiecare parte trebuie să fie ținută cel puțin treizeci de secunde înainte de a comuta.
• Rândul strâns poate fi realizat cu gantere mici sau cu sticle de apă și, prin urmare, este ideal și pentru acasă. În poziția de pornire, picioarele sunt lățite la șold, corpul superior este înclinat ușor înainte cu spatele drept, iar greutățile sunt în mâini. Acum brațele sunt întinse în diagonală înainte și în jos și aduse înapoi aproape de corp. Când vă deplasați înapoi, omoplatele sunt strânse și pieptul este deschis.
• Un exercițiu care poate fi efectuat doar cu ajutorul unei bile de exercițiu întărește extensorii inferioare ale spatelui și astfel previne durerile de spate. Poziția de pornire este în picioare cu spatele la un perete. Mingea de exercițiu este acum fixată între perete și coadă posterioară, iar mingea începe să se rostogolească în sus și în jos. Corpul superior rămâne drept și este ținut sub tensiune. Picioarele alternează între o poziție extinsă și una ghemuită. Gradul ghemuitului este determinat individual de către stagiar.

Până în ce lună ar trebui să te antrenezi?

Există câteva puncte de care trebuie să țineți cont atunci când vă antrenați spatele. Pe de o parte, ar trebui să vă antrenați doar atât de mult și de multe ori vă permite propria dvs. bunăstare. În caz de durere sau disconfort, antrenamentul trebuie oprit sau intensitatea trebuie redusă. În plus, trebuie avut grijă în timpul sarcinii de la 4/5 lună, vreodată conform stării individuale, nu mai sunt exerciții în poziția predispusă sau supină ar trebui să aibă loc. Greutatea copilului este acum atât de mare încât organele interne ar putea fi comprimate. Acest lucru provoacă durere sau funcția organului respectiv poate fi afectată. Exercițiile care pot avea loc în picioare, în genunchi sau șezând pot continua să fie efectuate până când femeia însărcinată nu se va mai simți confortabil cu ele, doctorul pronunță o interdicție sau Apar complicații.

Antrenament general de forță în timpul sarcinii

În principiu, nu este nimic în neregulă cu antrenamentul de forță în timpul sarcinii. Menține circulația continuă și, mai ales, exercițiile de stabilizare a trunchiului pot avea efecte pozitive asupra nașterii și a îngrijirii. Antrenamentul face mai ușor pentru femei să facă față cu greutatea corporală mai mare.
Este indicat să vă concentrați asupra antrenării spatelui și a trunchiului, deoarece greutatea suplimentară a copilului cauzează adesea dureri de spate și tensiune. Femeile însărcinate pot fi antrenate cu forță orientată pentru spate, trunchi și podea pelvină Faceți viața de zi cu zi și nașterea mult mai ușoară. Antrenamentul de forță poate fi efectuat pe mașini, cu dispozitive mici și alte ajutoare sau folosind propria greutate corporală. Femeia ar trebui să fie atentă la Greutăți moderate selectați și Nu măriți sarcina prea mare permite.

Dacă femeia însărcinată dorește să-și antreneze mușchii abdominali, trebuie avut grijă. Este important să distingem între mușchii abdominali oblici și drepți. mușchii abdominali drepți nu ar trebui să mai fie antrenați de la jumătatea sarciniialtfel poate apărea o fisură în mijlocul mușchilor abdominali drepți. Dacă torsul este rotit și oblicii instruiți, acest lucru nu se poate întâmpla. Totuși, aceste exerciții trebuie făcute cu atenție și începute cu greutăți ușoare.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Antrenamentele abs în timpul sarcinii

În general, atunci când faceți antrenamente de forță în timpul sarcinii, nu trebuie să vă măriți greutatea, dacă este posibil, pentru a evita sarcinile mari. Antrenamentul regulat de forță moderată întărește mușchii, ligamentele și structurile de susținere ale corpului, ceea ce înseamnă că femeia însărcinată poate face față mai bine greutății suplimentare a copilului.

Informații generale despre antrenamentul din spate pot fi găsite la adresa: Antrenament la spate