Sport Și Fitness

Construcția musculară și nutriția

Sinonime într-un sens mai larg

Antrenament pentru construirea musculaturii, Antrenament de forță, Culturism, Suplimente, dopajului, Steroizi anabolizanți, Steroizi

General

Dieta determină în mare măsură succesul și eșecul.

Scopul de a avea un corp potrivit cu mușchi puternici este urmărit de mulți oameni din întreaga lume. Mușchi bine dezvoltați face corpul mai atractiv, mai vital și mai sanatos și crește calitatea vieții si Stimă de sine.

Pe lângă un plan bun de antrenament și pauze de odihnă suficiente, dieta joacă un rol important în construirea mușchilor. Mai ales cu Sporturi de anduranță unul ar trebui să fie echilibrat nutriție Ai grijă. Fără nutrienții potriviți, organismul nu este capabil să-și construiască noi mușchi și să-i furnizeze în consecință.

Mușchii capătă unul prin antrenament Farmec si Corpul reacționează pe ea cu Optimizare și Mecanisme de economie. Pentru a face acest lucru, însă, are nevoie de substanțe nutritive importante pe care oamenii le preiau din alimente. Creșterea musculară începe în timpul pauzelor de repaus. Un bun nutriție acționează susținător și mai ales a dieta bogată în proteine susține eficient dezvoltarea mușchilor.

Aproape toate alimentele conțin substanțe importante de care organismul are nevoie pentru a absorbi și arde energia. În funcție de modul în care o persoană mănâncă, pierde în greutate, crește în greutate sau păstrează greutatea. Mai presus de toate, o dietă care conține proteine sau care conține proteine sprijină construirea mușchilor. Proteina ingerată cu alimente este mai întâi descompusă în părțile sale constitutive, aminoacizii, în stomac. Aminoacizii sunt necesari, printre altele, pentru a construi mușchi. Muschii sunt inchisi aproximativ 20% din proteine (restul este apă) și, prin urmare, au nevoie de acest nutrient pentru creștere. Pe lângă proteine, carbohidrații și grăsimile sunt alți nutrienți importanți pentru construirea de noi mușchi. Aceste două grupe de nutrienți sunt principalii furnizori de energie necesară pentru munca musculară.

În general, există câteva orientări cu privire la modul în care ar trebui să fie compus alimentul dacă doriți să construiți activ mușchi. Dieta zilnică trebuie să conțină între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.

Luând ca exemplu un om care cântărește 75 kg, cantitatea de proteine din dieta zilnică ar trebui să fie cuprinsă între 90 și 150 de grame. Trebuie menționat, totuși, că organismul poate absorbi doar aproximativ 40 - 50 grame de proteine pe masă și, prin urmare, își consumă proteinele cu fiecare masă.

Acest articol vă poate interesa și: Praf de proteine pentru construirea musculaturii

Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, de obicei nu este necesar să luați proteine suplimentare sub formă de suplimente alimentare. Combinația potrivită, dar mai ales timpul potrivit de administrare, de proteine, carbohidrați și grăsimi este mult mai importantă decât cantitatea pură de nutrienți. Pentru ca nutrienții furnizați cu alimente să poată fi absorbiți în mod corespunzător de către organism, are nevoie de mult lichid. Din acest motiv, trebuie să vă asigurați că beți între doi și trei litri de apă pe zi.

Albus de ou / proteine

După cum am menționat, nu numai cantitatea de proteine joacă un rol, ci și calitatea proteinei. Valoarea biologică indică calitatea proteinei respective și arată astfel cât de bine poate absorbi proteina și transforma-o în masă musculară. De exemplu, un ou are o valoare biologică de 100 și este utilizat ca valoare de referință. Cu un scor de 92, carnea de vită și tonul pot ține pasul cu oul. Deci, ar trebui să acordați atenție și proteinelor pe care le consumați.
În general, proteinele animale ar trebui să fie preferate proteinelor vegetale pentru construirea mușchilor. De asemenea, sunt mai ușor de digerat decât proteinele vegetale. Carnea de pui și curcan sunt proteine deosebit de bune, deoarece sunt săraci în grăsimi, dar au o valoare biologică ridicată și sunt, prin urmare, nutrienți buni pentru formarea mușchilor.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de proteine, nu trebuie să vă bazați doar pe un grup, ci să combinați proteine animale și vegetale între ele pentru a obține cel mai mare succes posibil.

Pentru mai multe informații, consultați subiectul nostru: Proteine precum Pudră de proteine

hidrati de carbon

Carbohidrații joacă un rol mai mare în antrenamentul de forță decât s-a crezut inițial. Sunt un furnizor de energie care face posibil antrenamentul cu greutăți în primul rând. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că depozitele de carbohidrați sunt reumplute înainte de antrenament. Z. b. Paste cu aproximativ 4-5 ore înainte Antrenament de forță mânca.
Dacă vă simțiți obosit în timpul sau înainte de antrenament, puteți consuma carbohidrați sub formă de bare energetice (zaharuri simple). Acest lucru obține un impuls de performanță, dar acest lucru nu este susținut pe o perioadă lungă de timp. După antrenament, depozitele de carbohidrați trebuie reumplute, dar trebuie să vă asigurați că organismul uman transformă excesul de carbohidrați în grăsimi.

Informații suplimentare sunt disponibile pe subiectul nostru: hidrati de carbon

grăsimi

O dietă bogată în grăsimi ar trebui să fie evitată în orice caz în timpul antrenamentului de forță, deoarece organismul nu arde grăsimi în timpul antrenamentelor de forță.
Un efect secundar pozitiv al antrenamentelor musculare este însă că organismul arde mai multă grăsime datorită creșterii masei musculare, deoarece rata metabolică bazală este crescută.

Creatina

Creatina (creatină monohidrată, creatină) este un produs intermediar al metabolismului energetic. Creatina se formează în ficat și rinichi din aminoacizii glicină și arginină. Creatina acumulată în mușchi consolidează efectul de insulină hipoglicemic și, prin urmare, crește absorbția zahărului în mușchi.

Adenosina trifosfat (= ATP) este sintetizată de creatină, care furnizează energie mușchilor. Cu un nivel crescut de ATP, mușchiul poate să funcționeze pe o perioadă mai lungă de timp fără - așa cum ar fi în mod normal - excesiv de acid din cauza nivelului crescut de lactat.

Aflați mai multe despre acest subiect la: Efectele creatinei

Necesarul zilnic de creatină în expunerea „normală” este în jur de 2 g / zi, corpul sintetizând aproximativ jumătate din el însuși, iar restul trebuie să fie introduse prin alimente (vezi surse naturale).

Mai multe informații pot fi găsite sub subiectul nostru: Creatină.

Reglarea nutriției șuruburilor

Alimentația corectă a fost de mult timp interesată nu numai pentru culturisti, dar s-a stabilit și în sectorul sportului popular. Nu este vorba despre realizarea celei mai mari creșteri musculare posibile, ci mai degrabă pentru a tonifica mușchii cuiva și a forma corpul. Aceasta susține articulațiile și permite o bună senzație a corpului.

Efectele pe care le poate construi și tonifia mușchii pot avea multe. Durerea de spate poate fi redusă și posibil chiar vindecată prin construirea și modelarea mușchilor, dacă părțile musculare corespunzătoare sunt antrenate corespunzător. În combinație cu o dietă echilibrată, exercițiile fizice pot ajuta la eliminarea durerilor de spate.
În plus, metabolismul este stimulat și optimizat prin construirea mușchiului. Ciclul funcționează mai economic si este mai eficient sub stres. Mai multă masă musculară contribuie, de asemenea, la faptul că mai mult din țesutul adipos din jur este ars și transformat în energie. Acest lucru se poate realiza prin intermediul necesarul crescut de energie explicați masa musculară crescută.

A combinaţie de putere, antrenament de anduranță și nutriție este recomandat de mulți experți atunci când vine vorba de construirea mușchilor și tonifierea și conturarea corpului.

Dieta face diferența

În plus față de antrenament, nutriția joacă un rol important, deoarece fără o dietă sănătoasă și echilibrată, construirea musculaturii de succes nu ar fi posibilă (Vezi si: Dieta de fitness). Trebuie făcută distincția cu privire la faptul că dieta este de bună calitate și echilibrată sau dacă este bine concepută pentru creșterea mușchilor. Mulți sportivi de forță nu acordă atenție dacă dieta este sănătoasă sau nu, ci se concentrează complet pe construirea mușchilor. Cei mai mulți sportivi de forță nu le pasă dacă construirea musculară se realizează sau nu într-un mod sănătos. Mulți experți în formare și nutriție recomandă un program care constă în 70% nutriție adecvată și 30% un plan special de antrenament. În cele ce urmează, cele mai eficiente 15 alimente sunt prezentate pentru a sprijini construirea mușchilor în cel mai bun mod posibil.

Apa este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Țesutul muscular este format din aproape 80% apă și este, prin urmare, un aliment de bază, în special pentru construirea mușchilor. Prin urmare, ar trebui să bea întotdeauna suficient sau să consume apă prin alte alimente, cum ar fi legume și fructe.

În plus față de zer, ouăle organice din gama liberă conțin cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali. Ouăle organice sunt o sursă bună și importantă de proteine, care se mănâncă cel mai bine într-un shake. Gătite sau prăjite, își pierd puțin din valoarea lor biologică. Cu un mic mixer puteți amesteca un shake sănătos, bogat în nutrienți, cu suc de portocale proaspăt stors, o banană, o lingură de unt de nucă de cocos și două ouă.

În plus față de ou, peștele este, de asemenea, o sursă de înaltă calitate de proteine care sprijină construirea mușchilor. Doar două mese pe săptămână sunt suficiente pentru a satisface nevoia de proteine de înaltă calitate.

Nucile, nucile din Brazilia, migdalele și multe alte nuci sunt surse bune de proteine și conțin și alți nutrienți importanți precum calciu, magneziu, fier și seleniu.

Ca reprezentant al multor leguminoase, fasolea este foarte bogată în proteine și, prin urmare, contribuie la creșterea musculară optimă. Dacă îl combinați, de exemplu, cu orez integral, o astfel de farfurie oferă organismului toți aminoacizii esențiali. Fasolea conține, de asemenea, carbohidrați ușor digerabili și zinc, precum și fibre. Deoarece deficiența de zinc poate inhiba construirea mușchilor, trebuie să vă asigurați întotdeauna să mâncați suficiente alimente care conțin zinc, precum fasolea.

O dietă echilibrată nu are doar un efect pozitiv asupra construirii mușchilor.

Ovăzul este un tip de boabe care are un profil de aminoacizi bine echilibrat și, prin urmare, este relevant pentru construirea mușchilor. Puteți prepara un terci de ovăz din ovăz și garnisiți-l cu fructe și puteți obține un mic dejun de înaltă calitate.
Untul de arahide este adesea considerat îngrășat și gustul său nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, este bogat în proteine și grăsimi sănătoase, fiind de asemenea relativ redus în carbohidrați. O felie de pâine spelată de înaltă calitate cu unt organic de arahide furnizează mușchilor mulți aminoacizi.
Pe lângă un profil bun de aminoacizi, quinoa conține și alte substanțe nutritive valoroase, cum ar fi vitaminele B, fierul și magneziul. Quinoa are, de asemenea, un depozit bun de acizi grași nesaturați.
Spanacul nu este doar un constructor de mușchi la Popeye, ci și o legumă bună pentru a hrăni mușchii. Mitocondriile din celulele noastre musculare au nevoie de nitrați și oxid nitric conținut în spanac, pentru a funcționa eficient.
Broccoli este o legumă foarte sănătoasă și bogată în nutrienți, care are un conținut foarte mare de proteine (3,2 grame la 100 grame de broccoli) și foarte puțini carbohidrați. Dar broccoli conține multe vitamine și antioxidanți care protejează mușchii.
Boabele vin în diferite soiuri, zmeură, căpșuni, mure, coacăze, etc. Toate fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți și vitamine, care sunt importante pentru creșterea mușchilor și a sănătății generale.
Lupinele sunt leguminoase și, prin urmare, sunt foarte bogate în proteine. Cu toate acestea, spre deosebire de alte leguminoase, lupinele nu conțin purine și, prin urmare, conțin proteine deosebit de bune.
Proteina de cânepă este deosebit de populară în rândul sportivilor de fitness, deoarece conține multă vitamina B2.Această vitamină joacă un rol important în formarea mușchilor noi, dar este foarte importantă și pentru ochi și piele. Cânepa conține 20 - 24% proteine, care acoperă întreaga gamă de aminoacizi. În special aminoacizii cu lanț ramificat sunt deosebit de importanți pentru creșterea și repararea mușchilor și, prin urmare, sunt întotdeauna necesari urgent.
Pe lângă proteina de cânepă, proteina de orez este o altă sursă de înaltă calitate a proteinei. Digestibilitatea proteinei de orez este foarte bună, similară cu laptele matern, deci nu există probleme nici măcar cu stomacul sensibil. Proteina de orez furnizează, de asemenea, organismului vitaminele din complexul B și, prin urmare, susține absorbția proteinei.
Amestecurile de proteine au marele avantaj că sunt incluși toți aminoacizii și, mai ales, aminoacizii LR valină, L-izoleucină și L-leucină sunt conținute în cantități crescute. Acest lucru are un efect foarte pozitiv asupra construirii mușchilor. Un amestec de proteine de mazăre, cânepă și afine este oferit ca amestec Sunwarrior, de exemplu.

Citiți mai multe despre acest subiect: Leucine

Totul depinde de dozare

În general, ar trebui să fie activ produse cultivate organic poate fi folosit. Alimentele prezentate oferă un profil nutritiv bine rotunjit care acoperă toți aminoacizii importanți și alți nutrienți.

Este dieta echilibrat și diversificat nu aveți nevoie de un aport suplimentar de suplimente alimentare. Vegetarienii și sportivii de înaltă performanță care nu pot obține suficientă proteină prin dieta lor pot compensa acest lucru cu suplimente proteice. În mod normal, nu există consecințe de teamă de aportul suplimentar de proteine. depăşeşte una pe termen lung cantitatea de proteine din două grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, poate fi o cantitate suplimentară nedorită de azot apar de rinichi mai împovărat. Proteina care nu este utilizată pentru construirea mușchilor este folosită ca a treia alegere de energie, care creează apoi azot și necesită mai mult de la rinichi. Este important ca, pe lângă un aport crescut de proteine în plus, mai lichid este furnizat sub formă de apă. Acest lucru va face ca Rinichii s-au înroșit bine iar sarcina crescută poate fi parțial compensată.

exemplu

Ca exemplu al unuia Planul nutrițional de a construi mușchi o zi este prezentată cu un mic dejun începe cu un rulou integral, o felie de felii de curcan, o roșie, puțină sare și piper, o alună și 200 ml de cafea cu lapte. Ocazional există un quark de fructe la care ar trebui să bei 200 ml de lichid. Masa de prânz poate fi un muesli de fructe cu fructe proaspete, la care se servesc 600 ml de lichid. Inainte de cină te poți delecta și cu o altă gustare mică. O după-amiaza este o salată de fructe sau o selecție de fructe proaspete. Din nou, ar trebui să luați din nou 600 ml de lichid. Cina poate începe cu un amestecat cu brânză feta. Se recomandă 100 de grame de paste de grâu integral, file de vită slabă și de două ori 200 ml de apă. Ca desert mic, puteți servi 30 de grame de alune și adăugați un pahar de apă de 200 ml.

Dieta poate aduce o contribuție importantă la construirea eficientă a mușchilor și este în mare măsură responsabilă pentru o creștere musculară bună și sănătoasă.

Timpuri de regenerare

Timp după funcția de exercițiu a organismului

4-6 minute Reconstituirea fosfatului creatinic (KrP)

20 de minute Scăderea tensiunii arteriale la normal

20-30 minute Creșterea glicemiei

30-35 minute Reducerea valorii lactatului sub 3 mmoli

60 minute Debutul sintezei proteice

aproximativ 90 de minute Schimbarea de la metabolismul catabolic (degradant) la anabolic (acumulator)

120 minute Se produce regenerarea mușchilor

aproximativ 12-24 ore Echilibrarea echilibrului de lichide

24 de ore Scăderea valorii hematocritului

> 24 ore 2-5 zile Umplerea depozitului de glicogen

4 zile Restaurarea sistemului imunitar slăbit

5 zile Refacerea depozitelor de grăsimi musculare

7 zile Structura mitocondriilor disfuncționale

> 1 săptămână Regenerarea după încărcături extreme de rezistență pe termen lung

Steroizi anabolici / dopaj

Puteți găsi mai multe informații despre utilizarea steroizilor anabolici pentru a construi mușchi pe pagina noastră: Construcția musculară și steroizi anabolizanți