Sport Și Fitness

Construcția musculară - antrenament de forță pentru creșterea mușchilor

introducere

Construirea mușchilor este un proces fizic care poate fi urmărit în urma stresului asupra mușchilor. Exercițiul excesiv al mușchilor spune organismului că mușchii disponibili nu au fost suficienți pentru această sarcină și că, prin urmare, mușchii trebuie să crească pentru a fi mai bine pregătiți pentru acest efort în timpul exercițiului următor. Construirea musculaturii se bazează pe acest principiu simplu. În timp ce strămoșii noștri aveau nevoie de construcția musculară ca un avantaj de supraviețuire, în zilele noastre un corp muscular este considerat un ideal de frumusețe și oferă un anumit grad de stabilizare a trunchiului și a articulațiilor.

Care este cel mai bun mod de a construi mușchi?

Pe scurt, consolidarea și construirea mușchilor nu este o artă grozavă și funcționează într-o anumită măsură prin orice tip de antrenament. Cu toate acestea, există factori care favorizează în mod semnificativ construirea mușchilor.
Pentru a numi principalele componente în această interacțiune: tipul de antrenament, intensitatea antrenamentului, perioada de recuperare, nutriția.
În cele ce urmează, vor fi luate în considerare componentele corespunzătoare pentru antrenamentele musculare:

Tipul de exercițiu: Antrenamentul în greutate este tipul de exercițiu care promite cea mai mare creștere musculară. Musculatura poate fi, de asemenea, construită într-o anumită măsură cu propria greutate corporală. Cu toate acestea, pentru a depăși acest lucru, trebuie utilizate greutăți suplimentare.
Intensitatea antrenamentului: aceasta trebuie adaptată capacităților fizice ale persoanei care exercită. O intensitate de antrenament diferită este recomandată pentru un începător decât pentru un utilizator avansat. În timp ce la începutul construirii mușchilor, accentul principal ar trebui să fie pus pe execuția corectă a exercițiului, deoarece forța și creșterea mușchilor aproape că apar, de la sine, utilizatorii avansați au nevoie de un plan mai precis al antrenamentului pentru construirea mușchilor. Aici, construirea mușchilor este realizată în principal prin faptul că stagiarul găzduiește o variație în formarea sa, pentru a continua să transmită mușchilor noi impulsuri de creștere.
Perioada de recuperare: Chiar dacă pentru începători ar trebui să fie dificil să permită mușchilor o pauză de regenerare, sportivii experimentați știu cât de important este acest moment. Deoarece mușchiul poate crește doar atunci când nu este utilizat. Cu condiția, desigur, că l-ați stimulat în consecință prin antrenament. În plus, este important să nu lăsați epuizarea fizică să devină prea mare, altfel performanța va scădea. Prin urmare, cu puțin timp înainte de acest punct de declin al performanței, sportivii fac o fază de relaxare în care se antrenează doar cu greutăți ușoare pentru a permite mușchilor să se regenereze. În plus, sinteza de proteine din mușchi este crescută până la trei zile după o sarcină de antrenament, astfel încât antrenarea aceluiași mușchi la fiecare patru zile ar fi suficientă pentru a realiza construirea mușchilor.
Dieta: acest punct nu trebuie neglijat, deoarece alimentele ingerate sunt materialul de bază pentru componentele musculare. Întrucât mușchiul este format din proteine și acestea la rândul lor constau din aminoacizi, organismului trebuie să li se asigure o cantitate suficientă de proteine pentru a mări mușchiul. O altă piatră de temelie a nutriției este aportul zilnic de calorii. Deși este important să consumăm suficiente calorii pentru a satisface nevoile organismului, astfel încât mușchii existenți să nu fie descompuse, consumul de prea multe calorii înseamnă că excesul de energie este păstrat sub formă de grăsime corporală.

Cât de des trebuie să fac efort pentru a câștiga mușchi?

În principiu, ar fi suficient să dresați fiecare mușchi din corp o dată pe săptămână pentru a câștiga mușchi. Aceasta este o practică care este urmată, de exemplu, de unii culturisti competitivi. În acest caz, totuși, acest lucru înseamnă și că fiecare grup muscular, atunci când este antrenat, este utilizat cu 5 până la 6 exerciții diferite.
Sportivii hobby sau sportivii de agrement sunt de obicei limitați în timpul lor și trebuie, de asemenea, să poată face față stresului de zi cu zi. Pentru a calcula o frecvență ideală de antrenament pentru creșterea maximă posibilă a mușchilor, trebuie luată în considerare sinteza de proteine a mușchiului - creșterea musculară la nivel molecular.Acest lucru este cel mai mare în cele 24 de ore de la expunere, dar este, de asemenea, crescut în a doua și a treia zi după aceea.
Așadar, ați putea spune că este suficient să antrenați fiecare grupă musculară la fiecare 4 zile pentru a obține un câștig muscular optim, fără a pierde timp prețios.
Cu toate acestea, există și oameni care antrenează toate grupele musculare din corpul lor în fiecare zi. Chiar dacă timpul de regenerare, care este important pentru construirea mușchilor, nu este observat în acest caz, mușchii sunt recuperați antrenând mușchii cu un alt exercițiu.

Cum pot accelera creșterea mușchilor?

Timpurile de regenerare ale mușchilor sunt importante pentru construirea rapidă a mușchilor. Chiar dacă la început poate suna puțin contrazicător, mușchiul crește după exercițiu în timpul în care nu este utilizat. Un somn suficient și puțin stres pot fi absolut utile în această privință pentru construirea rapidă a mușchilor.
În plus, este important să oferiți organismului toți micronutrienții necesari. Vitaminele sunt un factor important în asigurarea faptului că procesele metabolice pot avea loc în corpul nostru. Dacă sunt neglijați, creșterea musculară poate fi încetinită. În plus, distribuția corectă a macronutrienților este, de asemenea, un factor care nu trebuie neglijat. Mușchii au nevoie de rezerve de energie suficiente pentru a putea fi folosiți pe deplin. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un obstacol în calea creșterii musculare maxime.
Desigur, construirea mușchilor poate fi totuși accelerată cu ajutorul steroizilor anabolizanți. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui descurajat deoarece potențialele efecte pe termen lung sunt enorme și utilizarea acestor substanțe este ilegală.

Ce să vă gândiți la suplimente pentru formarea mușchilor - funcționează?

Suplimentele dietetice - așa-numitele suplimente - s-au stabilit iremediabil pe piața fitness-ului și pe bună dreptate. Chiar dacă necesitatea anumitor preparate poate fi contestată, există și un număr mare de produse ale căror efecte nu pot fi negate.
Scuturile proteice, de exemplu, sunt folosite de majoritatea sportivilor pentru a-și satisface nevoile zilnice de proteine. În plus, aceștia oferă o alternativă excelentă la proteine din carne pentru sportivii vegetarieni și vegani. Deoarece proteinele constituie elementul de bază pentru construirea mușchilor - și anume aminoacizii - este esențial un aport adecvat de proteine. Ca o orientare brută, se poate presupune aproximativ 1-1,5 g de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Desigur, trebuie spus că dieta cu suplimente nu este un substitut pentru o masă completă și, în mod normal, ar trebui să servească doar ca supliment. Majoritatea suplimentelor își îndeplinesc promisiunile, limitate strict la beneficii.

Dacă nu merită răspuns pentru fiecare individ, nu se poate răspunde în general, ci trebuie să fie decis de toată lumea. După cum am menționat deja, nu toate suplimentele arată diferențe atât de clare între luarea și administrarea acestora, astfel încât nu trebuie să fie utilizat orice supliment alimentar disponibil.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Suplimente pentru musculatura de construcție

Ce să gândești la proteine?

Așa cum am menționat mai sus, proteina, sau mai precis, aminoacizii este componenta mușchilor noștri. Proteina ingerată se descompune în părțile sale constitutive - aminoacizii - din intestin. Doar acestea pot fi apoi absorbite în corp și transportate către mușchi prin sânge. Aici aminoacizii sunt absorbiți în celulele musculare individuale și abia apoi reasamblați în proteine sau proteine.
Din această versiune, este deja evident că musculatura de construcție nu poate funcționa fără aminoacizi. Cu toate acestea, apare întrebarea: De câtă proteină au nevoie oamenii pe zi? Potrivit Ministerului Federal al Sănătății, 15% din aportul nostru zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine. Acest lucru poate fi suficient pentru construirea mușchilor. Cu un aport de unu la unu și jumătate de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, construirea mușchilor ar trebui să funcționeze mai bine. Cu toate acestea, afirmațiile a trei grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi sunt exagerate și, potrivit cunoștințelor actuale, nu fac nicio diferență semnificativă față de un gram și jumătate menționat.
În plus, proteinele pot fi de origine animală sau vegetală. Până în prezent, proteina animală a fost considerată a fi de calitate mai mare, deoarece este mai asemănătoare cu cea umană. În ce măsură acest aspect afectează construirea mușchilor nu a fost încă cercetat în mod adecvat.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Construcția musculară și proteine sau pudră proteică pentru construirea mușchilor

Steroizi anabolizanți

Steroizii anabolici își au originile în medicină și sunt folosiți în principal pentru a induce pubertatea la băieți și pentru a crește creșterea. Cu toate acestea, datorită modului lor de acțiune, sunt potrivite pentru creșterea creșterii musculare. Steroizii trec prin membrana celulară a celulelor musculare și stimulează sinteza proteinelor aici. Steroizii ar putea chiar să lase mușchii să crească fără antrenamente suplimentare. Cu toate acestea, acest efect poate fi crescut semnificativ prin antrenament. Cu toate acestea, utilizarea de steroizi anabolizanți steroizi trebuie descurajată în orice circumstanțe. Ele cresc riscul de infarct cardiac sau cerebral prin promovarea masivă a arterosclerozei vaselor de sânge.
Dacă nivelul de testosteron în sânge este constant crescut, organismul asigură, de asemenea, reducerea producției proprii de testosteron a organismului. Celulele corespunzătoare din testicule se micșorează și, în cel mai rău caz, pot ajunge în neputința bărbatului. De asemenea, bărbații au tendința de a dezvolta un sân feminin ca urmare a abuzului de testosteron, în timp ce femeile pot avea părul crescut pe față.
Din punct de vedere medical, abuzul de steroizi anabolizanți poate fi descurajat doar pentru a evita consecințele pe termen lung.

Citiți mai multe despre subiectele de aici:

dopajului
Dopajul în sport
Construcția musculară și steroizi anabolizanți

Ce alte produse de construcție musculară există?

După cum am menționat deja, proteina este materialul de bază al mușchilor umani. Cu toate acestea, întrucât aceste proteine trebuie mai întâi defalcate în aminoacizi din organism, există preparate care ocolește acest prim pas, constând din aminoacizi. Aceste „surse de proteine” pot fi apoi absorbite mai rapid. Așa-numitele BCAA sunt de obicei oferite în acest segment. BCAA înseamnă aminoacid cu catena ramificată, în engleză: aminoacizi cu lanț ramificat. Acestea sunt esențiale pentru corpul uman și constituie o mare parte din compoziția mușchilor umani.

Citiți mai multe despre acest subiect la: BCAA pentru a construi mușchi

Dar sursele de proteine care par neobișnuite la prima vedere sunt deja disponibile pentru a fi cumpărate. De exemplu, puteți cumpăra proteine de cânepă sau mazăre.
Așa-numitele boostere sunt un alt punct. Acestea sunt adesea băuturi pe bază de cafeină care ar trebui să conducă la o mai bună concentrare și performanțe mai mari în timpul antrenamentului, oferind mușchilor un sânge mai bun și, astfel, și oxigen. De regulă, greutățile mai mari ar trebui să poată fi mișcate, ceea ce înseamnă, la rândul său, un stres mai mare și, de asemenea, stimul de creștere pentru mușchi.

Cum trebuie să mănânc pentru construirea musculară ideală?

Cel mai important aspect al unei diete care își propune să construiască mușchi este „excesul de calorii”. În termeni concreți, acest lucru a însemnat că organismul trebuia să obțină mai multe calorii decât ardea. Acesta este singurul mod în care organismul se poate pregăti pentru momentele proaste. Acest mecanism este utilizat deoarece organismul stochează excesul de energie sub formă de grăsime, dar și sub formă de proteine musculare dacă stimulul de antrenament este suficient de puternic. Dacă nu atingeți acest exces de calorii, dar consumați de fapt mai puține calorii decât aveți nevoie, corpul nostru folosește rezervele de energie pe care le-a creat pentru a obține energia de care are nevoie. Acum, însă, există un dezavantaj evolutiv: organismul nostru descompun mai întâi proteinele musculare înainte de a începe să descompună și grăsimea. Acest lucru poate fi contracarat doar prin provocarea mușchilor printr-un antrenament energic și astfel semnalând organismului că proteinele musculare sunt încă necesare.
Al doilea punct important în nutriție este așa-numita distribuție de macronutrienți. Fiecare macronutrient (grăsimi, carbohidrați, proteine și alcool) este utilizat de organism pentru a furniza energie și, prin urmare, poate fi transformat într-un echivalent caloric. De exemplu, un gram de carbohidrați 4,1 kcal. Astfel se compune conținutul de calorii al alimentelor noastre.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Construcția musculară și nutriția

Caloriile suficiente (vezi mai sus) pe de o parte, dar și suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați pe de altă parte, sunt importante pentru construirea mușchilor.
Proteinele constituie baza mușchilor noștri. Mușchii nu pot fi construiți fără proteine. Carbohidrații sunt cea mai rapidă formă de furnizare a energiei pentru mușchi. Acest lucru garantează că mușchiul are suficiente rezerve la dispoziție în timpul exercițiului fizic. Carbohidrații sunt depozitați temporar sub forma a ceea ce este cunoscut sub numele de glicogen, pe care mușchiul îl poate accesa. Grăsimile, la rândul lor, constituie o bază importantă pentru mulți hormoni umani și o proporție din lichidul articular.
Prin urmare, un plan general de nutriție nu este pur și simplu posibil, deoarece fiecare persoană are un consum diferit de calorii, poate avea intoleranțe alimentare sau, de exemplu, urmează o dietă vegană.
La: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Cu toate acestea, veți găsi un creator de plan nutrițional cu care vă puteți înțelege foarte bine la început.

Citiți mai multe despre acest subiect: Plan de nutriție pentru construirea mușchilor

Cum funcționează construcția musculară?

Antrenamentul pentru construirea musculaturii ar trebui să difere în funcție de nivelul de pregătire al sportivului. Aceasta este cel puțin opinia actuală a lumii profesionale, deoarece acumularea musculară a unui începător diferă semnificativ de cea a unui „profesionist”. Ceea ce au toate în comun, însă, este realizarea unei progresii în formare - adică creșterea mai puternică sau mișcarea mai multă greutate. Acest lucru servește pe de o parte ca un stimul mai puternic adaptat pentru a face mușchii să crească, iar pe de altă parte ca un control indirect al succesului. Deoarece numai cei care au construit mai mulți mușchi pot muta mai multă greutate, cu condiția ca ceilalți parametri să nu se schimbe.
Antrenamentul cu greutăți în primul rând grele și un număr redus corespunzător de repetări este tipic pentru antrenamentele musculare. Diferitele grupuri musculare sunt de obicei stresate în mai multe seturi în timpul antrenamentului, între care se introduce o pauză, astfel încât mușchiul să se regenereze, iar apoi să fie din nou stresat cu cel mai mare stres posibil.
În timp ce un sistem 5x5 este recomandat pentru începători, un sistem în care sunt efectuate 5 seturi de 5 repetări fiecare pentru fiecare exercițiu, este recomandat sportivilor cu mai multă experiență să încorporeze o anumită cantitate de varianță în antrenament pentru a continua să transmită mușchiului noi stimuli de stres. pentru a-l stimula să crească.
În timpul antrenamentului, adesea doar o parte din mușchi sunt antrenați pe zi de antrenament. De exemplu, unii mușchi ai corpului superior pot fi antrenați într-o zi, iar cei ai corpului inferior a doua zi. O altă diviziune posibilă este, de exemplu, diviziunea: abdominal, piept, spate, brațe, umăr, mușchii picioarelor. Acestea pot fi apoi instruite împreună în voie.
Cu toate acestea, înainte de orice antrenament muscular, este crucial să se încălzească mușchii care vor fi folosiți pentru a preveni rănile și pentru a crește performanța mușchilor.

Care este stimulul de stres?

Așa cum am descris mai sus, este necesară o încărcătură puternică asupra mușchilor pentru a obține o reacție de adaptare în interiorul mușchilor. Cu cât antrenamentul mușchilor este mai greu, cu atât stimulul de stres rezultat este mai puternic.
Există 3 tipuri de bază de stimulare a stresului:

Stimulul sublininal al stresului. Aceasta rămâne sub pragul de la care are loc creșterea musculară.
Stimul de supra-prag de stres. În funcție de cât de puternic este pragul excesiv, mușchii sunt conservați sau mușchii cresc.
Stimul prea mare, prea puternic. Aceasta duce la deteriorarea mușchiului sau a plexului nervos conectat la mușchi.

Care este numărul ideal de repetări?

Potrivit opiniilor, acest lucru depinde de mărimea mușchiului. Mulți oameni tind să antreneze mușchii mai mici cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. De exemplu cu mușchii umărului. Cu mușchi mai mari, cum ar fi mușchii coapsei, puteți lucra cu greutăți mai mari și apoi cu repetări mai mici.
Ca o regulă brută, cu toate acestea, rețineți că intervalul de reprezentare ar trebui să fie cuprins între patru și 14 repetări. Desigur, puteți construi și mușchi în afara acestui interval de rep. Cu toate acestea, pare a fi cel mai eficient în această limită.

Ce exercitii pot face pentru a construi muschi acasa?

O varietate de exerciții de construcție musculară pot fi, de asemenea, efectuate acasă. Fie că este cu sau fără dispozitive, dacă este disponibil.
Dacă introduceți termenul de căutare „antrenament la domiciliu” pe YouTube, veți fi inundat cu o cantitate aproape imposibil de gestionat de videoclipuri.
Pentru a evidenția pe scurt avantajul studiului de fitness în acest moment: cu ajutorul mașinilor, mușchii pot fi izolați și astfel antrenați într-o manieră orientată și sunt disponibile greutăți suplimentare, în special pentru grupele musculare mari, care sunt esențiale dintr-un anumit punct în construirea mușchilor pentru a progresa în continuare.
Acesta este motivul pentru care exercițiile pentru grupele musculare mai mici sunt ideale pentru acasă.
De exemplu, push-up-urile sau scufundările pot fi efectuate fără ajutoare. Dacă exercițiile vor fi mai dificile, picioarele pot fi ridicate sau „mișcările de extensie și întoarcere” pot fi încetinite pentru a menține mușchii sub tensiune mai mult timp. Exerciții pentru stomac, cum ar fi situații clasice, ridicări ale picioarelor și altele asemenea pot fi efectuate la domiciliu fără ajutor. Dacă stagiarul are ajutoare ușoare, cum ar fi o bară de ușă sau gantere ușoare disponibile, se pot efectua extrageri, exerciții pentru mușchii umărului, exerciții de susținere pentru mușchii abdominali sau altele asemenea.

Câteva exerciții sunt explicate mai jos:

Un exercițiu pentru extensorul din spate este alunecarea în cotiera ridicată. Muschii abdominali și gluteali sunt de asemenea antrenați aici. Poziția de pornire este așezată pe podea cu picioarele drepte. Tocurile sunt așezate pe un prosop sau o cârpă alunecoasă. Mâinile sunt așezate chiar lângă șolduri. Acum ar trebui să fii atent la tensiunea corpului și să-ți ridici încet șoldurile. Drept urmare, alunecați încet în cotiera ridicată. Acum este important să menținem tensiunea în brațe, trunchi și picioare și să menținem corpul întins. Poziția trebuie apoi să fie ținută scurt înainte de a reveni la poziția de pornire. Pe durata întregii execuții, capul trebuie să rămână întotdeauna pe linia coloanei vertebrale.
Susținerea antebrațului cu rotația șoldului este un alt exercițiu care întărește spatele și formează mușchii. Plasați-vă în sprijinul antebrațului, astfel încât corpul să nu se încalce și să formeze o linie paralelă cu podeaua. Acum șoldurile sunt rotite alternativ la dreapta și la stânga, fără a atinge pământul.
Așa-numita cobră își datorează numele apariției exercițiului pentru antrenarea mușchilor spatelui. Poziția de pornire este întinsă pe stomacul tău pe podea, picioarele sunt drepte și brațele sunt lângă corp. Acum capul și umerii sunt ridicați cât mai sus și brațele sunt ridicate de pe podea către părțile laterale ale corpului. Această poziție poate fi deținută acum câteva secunde. În mod alternativ, vă puteți întinde brațele în fața corpului în aer și puteți face mișcări ușoare în sus și în jos. Deplasarea brațelor în lateral este, de asemenea, o variantă. Dacă doriți să creșteți nivelul de dificultate, puteți ridica, de asemenea, picioarele pentru a crește tensiunea corpului și intensitatea pentru spate.
Înclinația pelvină este un exercițiu pentru a construi mușchii spatelui în care vă întindeți pe spate pe podea, cu brațele încrucișate sub cap. Picioarele sunt așezate pe podea astfel încât picioarele să fie îndoite. Din această poziție, întindeți-vă pelvisul în sus, astfel încât corpul să formeze o linie de la umeri până la genunchi.Această poziție este apoi menținută câteva secunde înainte ca pelvisul să se scufunde în podea. Fiecare sportiv poate determina individual durata poziției de deținere. Pe măsură ce antrenamentul progresează, timpul de menținere crește datorită forței sporite a mușchilor spatelui.

Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament de greutate acasă.

Construcție musculară fără echipament

Programele speciale de fitness, cum ar fi Freeletics, sunt destinate construirii de mușchi fără niciun echipament. Așa cum am menționat deja într-unul din articolele de mai sus, construirea mușchilor este posibilă doar într-o anumită măsură. Pentru a obține cel mai mare stimul de stres posibil, numărul repetărilor exercițiilor este crescut semnificativ.
În principiu, acest lucru descrie deja aspectele importante care trebuie respectate pentru construirea musculară eficientă fără echipament. Numărul de repetări de 14 repetări se referă la antrenament pe mașini sau cu greutăți suplimentare. Când se antrenează fără echipament sau greutăți suplimentare, numai viteza de execuție și numărul de repetări, precum și pauză între seturi pot fi utilizate ca șuruburi de reglare pentru a crește stimulul de stres. Cu alte cuvinte, oamenii lucrează adesea cu pauze prea scurte pentru ca mușchii să se recupereze suficient.
Exercițiile „simple” precum push-ups, squats, pull-ups, sit-up-uri etc. sunt efectuate cu cel mai mare număr posibil de repetări și doar pauze scurte.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Construcția musculară - exerciții eficiente

Cât de util este EMS pentru construirea mușchilor?

EMS, care reprezintă electromiostimularea, este de fapt o procedură de fizioterapie. Aici este utilizat pentru a combate irosirea mușchilor în perioade lungi de culcare sau perioade de imobilitate. Antrenamentul cu EMS funcționează cu supratensiuni electrice de joasă tensiune, care sunt, de asemenea, capabile să stimuleze așa-numitele mușchi adânci, care se presupune că nu pot fi realizate în această formă cu antrenament normal de forță.
EMS duce cu siguranță la construirea mușchilor, a fost dovedit științific. Cât de mare poate deveni mușchii este discutabil. Prin urmare, este utilizat la antrenamentul cu greutatea ca măsură suplimentară sau de susținere și nu de unul singur. Chiar dacă antrenamentul cu corp complet este posibil cu ajutorul EMS, este adesea folosit pentru a consolida mușchii de bază și nu atât, de exemplu, pentru a construi mușchii umărului sau brațului. În plus, gândul răsufle în multe minți că acesta nu este „pregătirea corectă” și că cineva păcălește corpul fără a efectua nimic pentru asta. Totuși, nu este cazul. Cu EMS, contracția normală a mușchilor statici este stimulată suplimentar de fluxul redus de curent, astfel încât acest antrenament este, de asemenea, extrem de transpirat.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Instruire EMS

Care sunt riscurile în formarea mușchilor?

În plus față de succesul și profitul obținut de formarea mușchilor sau antrenamentului de forță, există câteva pericole despre care vom discuta mai jos:
Exercitarea prea mare pentru o perioadă prea lungă poate determina sportivii să depășească. Acest lucru se întâmplă atunci când recuperarea nu este suficientă pentru încărcarea ridicată la exerciții fizice. Răsturnarea se manifestă într-un curs de performanță la sport și poate fi remediată doar printr-o pauză de antrenament suficient de lungă.
De asemenea, pot apărea daune articulare și posture. În acest moment, începătorii sunt în special în pericol. Exercitarea incorectă poate duce rapid la o postură slabă. La rândul său, acest lucru duce la probleme comune. Prin urmare, este recomandabil să filmați sau să fiți observați în timpul antrenamentului pentru a vă verifica propria postură.
Lacrimile de fibre musculare pot apărea dacă încărcările punctului sunt prea puternice. În cel mai rău caz, chiar și ruperea catenelor musculare întregi. Prin urmare, este extrem de important să vă cunoașteți propria limită de încărcare și să nu o depășiți inutil.
Un alt aspect care se regăsește mai mult la sportivii cu mai multă experiență este percepția de sine afectată. Sportivii tind să se perceapă diferit de restul lumii. Sportivii competitivi, în special, pot avea viziuni foarte bizare asupra propriilor corpuri atunci când se pregătesc pentru o competiție. Dieta asociată cu o competiție de culturism prezintă, de asemenea, riscul de a dezvolta o tulburare alimentară.

Diferențe importante care trebuie luate în considerare atunci când construiți mușchi între femei și bărbați

Cea mai mare diferență în ceea ce privește construirea mușchilor este cu siguranță situația hormonală specifică genului. Femeile au niveluri de testosteron mult mai mici decât bărbații. Totuși, acest lucru nu înseamnă că femeile ar trebui să recurgă la suplimente de testosteron pentru a obține un câștig muscular echivalent. Femeile, la rândul lor, au un hormon de creștere diferit, care este mai pronunțat în ele decât la bărbați.
Puterea generală a ambelor sexe este de asemenea diferită. Conform studiilor, femeile sunt capabile să atingă aproximativ două treimi din puterea maximă a unui bărbat. Pentru a obține creșterea mușchilor, se aplică ambelor sexe că trebuie să existe un stimul de stres suficient de mare. Nu există avantaje pentru niciun sex aici.
O altă diferență importantă este o dietă diferită. Față de bărbați, femeile ar trebui să mănânce mai multe grăsimi decât bărbații și să economisească mai mult din carbohidrați. Necesarul de proteine bazat pe greutatea corporală poate fi păstrat la fel pentru ambele sexe.
De asemenea, femeile ar trebui să fie conștiente de faptul că le este mult mai dificil să-și reducă procentul de grăsime din corp atât de mult încât mușchii să devină vizibili. Fiziologic, femeile sunt înzestrate cu un procent semnificativ mai mare de grăsime. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că femeile nu pot atinge niciodată un indice de masă fără grăsimi (FFMI) la fel de mare decât bărbații.
Cu toate acestea, femeile au capacități de regenerare mai bune decât bărbații. Deci, sunteți capabil să completați un volum de pregătire mai mare decât bărbații.

Construirea mușchiului pentru femei

Obiectivul de formare a musculaturii pentru femei este, de asemenea, pe creșterea masei musculare și creșterea forței. În mod surprinzător, antrenamentul pentru construirea mușchilor pentru femei nu este atât de diferit de cel pentru bărbați. Unele variabile trebuie schimbate pentru a atinge obiectivele de formare. Multe femei stau departe de antrenamentul clasic pentru construirea mușchilor de frica de a deveni „munți musculari”. Aceasta este abordarea absolut greșită. Arderea grăsimilor este cea mai eficientă atunci când antrenamentul cardio (antrenament cardiovascular) este combinat cu antrenamentele musculare și o dietă sănătoasă.

Teama feminină de a construi prea mult mușchi prin exerciții de forță este nefondată, deoarece corpul feminin are doar 10-20 la sută din testosteron disponibil în comparație cu bărbatul. Prin urmare, femeile au o barieră biologică care împiedică construirea excesivă a mușchilor în primul rând.

Pentru antrenamentele musculare pentru femei, ca și în cazul bărbaților, există câteva reguli importante care trebuie respectate. Exercitiile trebuie facute curat si cu o postura corecta. Un număr mai mic de repetări (8-12) este recomandat femeilor decât bărbaților. Femeile nu ar trebui să se ferească de greutăți mari. Greutatea trebuie aleasă astfel încât repetarea a zecea să poată fi făcută pe cont propriu. La femei, aceasta reprezintă aproximativ 40-60% din puterea maximă. Acest grad de stres duce la o dezvoltare complexă a puterii. Greutățile mai mari duc la mușchii mai voluminoși. De asemenea, femeile ar trebui să se încadreze într-un plan sofisticat de antrenament pe care toate grupele musculare importante sunt antrenate în aceeași măsură pentru a preveni dezechilibrele. Atunci când proiectăm un plan de antrenament pentru femei, trebuie să se țină cont și de faptul că femeile au în principal mușchii în picioare, în timp ce bărbații au și brațele. Antrenamentul de formare a mușchilor îmbunătățește de obicei forța și forma musculară. Corpul feminin pare mai strâns și mai tonifiat în general.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Construirea mușchiului pentru femei

Cum pot să construiesc în mod ideal mușchi și să pierd grăsime în același timp?

Aceasta este considerată arta înaltă în antrenamentul în greutate sau culturism și, prin urmare, este dificil de combinat între ele. Mai degrabă, astăzi majoritatea sportivilor se bazează pe o abordare în aval de formarea mușchilor și pierderea de grăsime, deoarece este mai ușor de făcut. Combinația dintre pierderea de grăsime și creșterea mușchilor este un fenomen care poate fi observat în principal în rândul începătorilor în antrenamentul cu greutate. Aici, prin începerea intensivă a antrenamentului, mușchii sunt construiți aproape independent de alimentele furnizate. Astfel, de exemplu, mușchii ar putea fi construiți într-un deficit de calorii, în timp ce organismul se bazează în același timp pe rezervele de grăsime pentru alimentarea cu energie.
Pe măsură ce antrenamentul continuă, această combinație directă devine din ce în ce mai dificilă, deoarece aceste două procese sunt două procese metabolice complet opuse. În timp ce construirea mușchiului este un proces anabolic, pierderea de grăsime este un proces catabolic. Aceasta înseamnă că hormoni complet diferiți influențează metabolismul în această perioadă.
Cu ajutorul dietei, există un truc în această privință, așa că unele forumuri de fitness consideră că este posibil să se combine ambele procese.
Cu toate acestea, ceea ce este cunoscut sub numele de vrac slab promite un succes mai mare aici. O fază de formare a mușchilor în care te afli doar într-un exces excesiv de calorii, astfel încât procentul de grăsime corporală să nu crească prea mult. Fazele scurte ale deficitului de calorii sunt încorporate la anumite intervale de timp, în care organismul arde grăsimea acumulată pentru a furniza energie.

O potrivire la spate are multe avantaje atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Deoarece mușchii spatelui alcătuiesc o mare parte din întreaga noastră musculatură, spatele joacă, de asemenea, un rol important în ceea ce privește necesitățile energetice și arderea grăsimilor. Dacă mușchii spatelui sunt construiți și antrenați, au nevoie de multă energie pentru a putea lucra. Această energie poate fi obținută din celulele de grăsime de prisos. Pentru a realiza acest lucru, este important să faceți o pregătire bună în spate, dar și să vă asigurați că aveți o dietă echilibrată. Aportul caloric nu trebuie să depășească consumul dacă doriți să slăbești odată cu antrenamentul la spate.

De asemenea poti fi interesat de:

Pregătire în greutate pentru pierderea grăsimii
Arderea grasimii
Arderea grăsimilor prin antrenament în greutate

Construirea mușchiului ca vegan

Ceea ce era considerat a fi imposibil nu mai este o problemă în aceste zile. Pe de o parte, există o mulțime de surse de proteine pe bază de plante, precum fasole, linte, soia și multe altele, iar pe de altă parte, există o piață vastă pentru suplimente dietetice vegane care pot ajuta la satisfacerea nevoilor de proteine.
Un aspect care este menționat din nou și din nou este totuși „valoarea” proteinei. Deoarece proteina animală este mai asemănătoare cu cea umană în compoziția sa decât proteina vegetală, este considerată a fi mai valoroasă. Măsura în care aceasta afectează creșterea musculară nu a putut fi arătată în întregime.
Cu toate acestea, simptomele deficienței pot apărea după o anumită perioadă de timp cu o dietă exclusiv pe bază de plante, deoarece absorbim și unele vitamine prin consumul nostru de carne. Carnea, de exemplu, este principala sursă de vitamine B6 și B12. Aceste vitamine trebuie completate cu o dietă vegană, în caz contrar, anemia poate apărea după o anumită perioadă de timp, ceea ce ar însemna o scădere a performanței în timpul antrenamentului, deoarece mușchii nu mai sunt suficienți ar putea fi furnizat cu oxigen.

Construcția musculară după regiune:

Prezentare generală a diferitelor exerciții:

Antrenament muscular
Antrenament abdomen
Antrenament muscular
Antrenament muscular în piept
Antrenament la spate
Antrenament muscular
Antrenament muscular

Antrenament cu Thera Band ®
Plan de antrenament

Construcția musculară la nivelul picioarelor / coapselor

Construirea mușchilor în picioare poate fi făcută cu o mașină sau cu ajutorul unor greutăți libere.
Patru grupe musculare se pot distinge pe picioare care pot fi antrenate. Pe de o parte, mușchii anterioare ale coapsei și mușchii coapselor posterioare. Mușchii viței și așa-numiții aductori. Acestea sunt situate pe interiorul coapsei.
Deoarece mușchii picioarelor sunt muschi relativ mari, ei sunt capabili să miște greutăți relativ mari.

Mușchii coapsei din față pot fi dresați făcând ghemuțe ca exercițiu gratuit sau folosind o mașină de extensie a picioarelor sau o apăsare a picioarelor. Mașina de extensie a picioarelor are avantajul că antrenează mușchiul într-o manieră foarte izolată.
Ciocanul poate fi dresat cu mașina de ridicare sau cu prelungirea picioarelor din România. Tot în acest caz, mașina oferă avantajul că mușchiul poate fi din nou antrenat relativ izolat.
Cultura mușchiului de vițel poate fi antrenată prin așa-numitele prese de vițel. Acesta poate fi ghidat automat sau efectuat ca exercițiu gratuit.
Mușchii grupului adductor pot fi antrenați maxim cu benzi elastice ca rezistență sau cu ajutorul unor apăsări speciale ale adductorului

Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenamentul mușchilor picioarelor - exerciții

Construcția musculară în spate

Mușchii din spate sunt împărțiți aproximativ în cei ai spatelui superior și inferior. În partea inferioară a spatelui există mușchi plani, dar destul de subțiri, în timp ce mușchii spatelui superior sunt alcătuiți din mușchi mici. Pentru acești mușchi se pot distinge și exerciții gratuite ghidate de mașini. La ora inferioară a spatelui sunt recomandate scadențele sau scadențele. Cu toate acestea, aceste exerciții implică utilizarea unui număr mare de mușchi auxiliari. Partea inferioară a spatelui poate fi antrenată mai precis prin exerciții în care corpul superior suspendat liber este adus în extensie. În funcție de preferințe, puteți lucra cu greutăți suplimentare pe care le țineți în fața pieptului.

Dacă doriți să vă antrenați mușchii spatelui pe un dispozitiv de antrenament, ar trebui să luați în considerare următoarele exerciții:

Exercițiile de canotaj sunt ideale pentru partea superioară a spatelui. Acestea pot fi, de asemenea, efectuate liber sau cu ajutorul unui turn de cablu. În acest caz, turnul de cablu oferă avantajul că rezistența este constantă. Cu exerciții de vânătoare îndoite-înainte, gantera poate fi îndreptată fie către abdomen, fie spre piept. O altă variantă este utilizarea ganterelor sau barierelor sau a tipului de mâner, care poate fi larg sau îngust sau ca „mâner de maimuță”.
Latzung. Pe latul târg, vă puteți antrena eficient spatele și puteți varia exercițiile de la o dată la alta. Antrenamentul pe laturile laterale folosește în principal mușchii laterali ai spatelui (Dorsal mare) instruit. De asemenea, se folosește mușchiul de capotă și mușchiul de romb. Așa-numitul lat pulldown poate fi făcut în gât sau pe piept. Când trageți în jos pe gât, bara este prinsă pe lățimea umărului și trasă încet în gât. Ar trebui să aveți grijă să nu vă lăsați un gol înapoi și să nu vă înclinați capul prea departe. Spatele rămâne într-o poziție verticală și mușchii abdominali sunt tensionați pe tot parcursul exercițiului. Când trageți latul trageți în jos pe piept, vă sprijiniți puțin cu partea superioară a corpului și trageți bara lată în jos pe piept. În ambele exerciții, atunci când lăsați bara în sus, nu trebuie să îndreptați complet brațele, ci să aveți întotdeauna o ușoară îndoire în articulația cotului.
Un alt exercițiu pentru spate este bărbia în sus, în care îți tragi greutatea corpului în sus. Chiar și atunci când faceți acest lucru, brațele nu trebuie niciodată întinse complet și trebuie menținută tensiunea corporală constantă. În ceea ce privește extragerile, există diferențe de lățime de prindere. Cu cât ajungeți mai departe, cu atât mai multă încordare este absorbită de mușchii laterali și de biceps. Cu cât vă strângeți mai mult, cu atât mai multe părți beneficiază de triceps. Pentru sportivii mai avansați, deadlift-ul cu barele este ideal. Acest exercițiu este foarte eficient, dar și foarte complex și nu ușor. Leziunile grave pot apărea dacă acest exercițiu este efectuat incorect. Prin urmare, ar trebui să faceți acest exercițiu doar cu suficientă experiență și un partener de pregătire cu experiență.

În general, pentru toate exercițiile din spate, ar trebui să faceți douăsprezece până la 15 repetări în trei seturi pentru antrenamentele de formare a mușchilor pentru a exercita un stimul corespunzător puternic asupra mușchilor.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament la spate

Construcția musculară în piept

Un număr mare de exerciții gratuite, precum și mașini de antrenament sunt disponibile stagiarului pentru a construi mușchii pieptului:

Cel mai simplu exercițiu enumerat aici este push-up. Dresați mușchii toracilor, dar și tricepsul și, în majoritatea cazurilor, mușchii umărului într-o anumită măsură.
Este ceva mai solicitant cu presa de bancă sau cu gantera. Execuția corectă poate exclude aproape complet încordarea pe mușchii umărului. La apăsarea ganterelor, lucrați cu două gantere individuale, astfel încât mușchii suplimentari sunt folosiți pentru stabilizarea ganterelor.
În ceea ce privește exercițiile ghidate de mașini, o mașină de fluturi, zboară pe cablu și antrenamentul pe o presă toracică sunt ideale pentru antrenamentul toracic. Pregătirea pe tractorul de cablu are avantajul că greutatea trebuie să fie deplasată întotdeauna pe verticală, astfel încât forța greutății asupra mușchiului să fie aceeași în fiecare punct. Acest principiu nu se aplică presei toracice, de exemplu.
Ca un pas între instruirea ghidată de mașină și cea gratuită, presa de bancă pe o presă multiplă ar fi o opțiune pentru piept. Gantera este ghidată aici și, prin urmare, nu poate aluneca atât de ușor etc.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament muscular în piept - exerciții

Construcția musculară pe fese

Pentru antrenarea mușchilor feselor, se poate face o distincție între exerciții libere și ghidate de mașini:

Trebuie menționate mai întâi lungi dintre exercițiile gratuite. Pot fi executate fără echipament suplimentar, dar și cu greutate suplimentară sub formă de două gantere. În funcție de lungimea pasului, regiunea pregătită în primul rând poate fi, de asemenea, variată.
Squats este un alt exercițiu. De asemenea, antrenați mușchiul coapsei anterioare. Squats poate fi, de asemenea, efectuat fără o greutate suplimentară în intervalul de repetare, în principal. Desigur, intensitatea acestui exercițiu poate fi crescută folosind greutate suplimentară. Utilizarea unei barile pe un așa-numit squatrack este ideală pentru acest lucru.
Extensiile de șold sunt un alt exercițiu care poate fi făcut liber. Efortul poate fi crescut folosind benzi de cauciuc. Acest exercițiu poate fi efectuat și pe o mașină de extensie a picioarelor împotriva rezistenței.
Nu în ultimul rând, antrenamentul pe un stepper este ideal pentru antrenarea mușchilor feselor. Imită mersul la etaj, ceea ce este, de asemenea, un bun antrenament pentru mușchii din fese.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament fesier - exerciții

Construcția musculară și alcoolul

Atunci când construiți mușchi, trebuie să acordați atenție unei diete sănătoase și echilibrate. În plus, un sportiv are nevoie de un program de antrenament adecvat și de recuperare suficientă. Din nou și din nou, se citește afirmația potrivit căreia construcția musculară și alcoolul sunt incompatibile. Alcoolul poate avea efecte diferite asupra unei sesiuni de antrenament. Alcoolul afectează creșterea musculară pe mai multe niveluri. Pe de o parte, producția de hormon propriu testosteron este redusă, ceea ce perturbă sever creșterea musculară. Prin urmare, alcoolul nu este recomandat după un program de exerciții pentru construirea mușchilor. În plus, alcoolul asigură că organismul absoarbe în general și stochează mai puține substanțe nutritive. Capacitatea organismului de a absorbi nutrienți importanți este, prin urmare, încetinită de alcool.

În plus, alcoolul îndepărtează apa din organism, ceea ce înseamnă că lipsește în descompunerea substanțelor dăunătoare și lipsește foarte mult și de formarea mușchilor. Celulele musculare nu pot crește optim dacă aportul de apă este scăzut și construirea mușchilor este inhibată. Lipsa apei joacă, de asemenea, un rol important în echilibrul de temperatură al organismului. Vasele de sânge se extind din cauza alcoolului și se asigură că organismul se răcește lent. Pentru a menține temperatura corpului, acum organismul are nevoie de mai multă energie, care, la rândul său, lipsește de o regenerare optimă după antrenamentul clădirii musculare. În plus, alcoolul asigură un somn nesănătos și nereflexiv, ceea ce are, de asemenea, un impact negativ asupra regenerării. Prin urmare, cel mai bine este să evitați alcoolul după antrenamentele musculare.

Puteți găsi mai multe informații pe acest subiect aici: Construcția musculară și alcoolul și Dezvoltarea și nutriția musculară