Cura De Slabire

Creatina

introducere

Creatina este un acid endogen și este alcătuită din aminoacizi Glicină, arginină și metionină împreună. Apare mai ales în mușchii scheletului, în inimă, în creier și în testicule.

Creatina joacă un rol important în metabolismul energetic al organismului și, prin urmare, este o substanță foarte interesantă pentru sport (vă rugăm să consultați: Creatină pentru a construi mușchi). Pe lângă carbohidrați, proteine și grăsimi, creatina este una dintre principalele substanțe atunci când vine vorba de generarea de energie.

Efectele creatinei

Mușchii scheletici ai corpului uman necesită contracție ATP (adenozina trifosfat). Cu toate acestea, aceste amintiri pentru o alimentare directă de energie durează doar două-trei secunde. Atunci mușchiul trebuie să treacă la alte surse de energie. ATP creează ADP (adenozina difosfat) care poate fi sintetizată la ATP cu ajutorul creatinei. Drept urmare, mușchiul are din nou mai multă energie și se poate menține performanța. Acest proces de regenerare a ATP joacă un rol important, mai ales în cazul încărcărilor de mare intensitate cu o semnificație scurtă. Această formă de furnizare de energie intră în joc în formarea de forță și mai ales în sprinturi. Cu toate acestea, creatina nu poate fi folosită nici în toate sporturile. Creșterea în greutate cauzată de retenția de apă poate fi un obstacol în anumite sporturi, cum ar fi Taek-Won-Do, sau nu poate fi de niciun beneficiu.

Pentru sprinturi, antrenamente pe intervale și sporturi de joc, creatina permite exercitarea mai multă putere în mai puțin timp. În plus, creatina întârzie acidifierea mușchilor și a mușchilor obosită mai târziu și puteți face mai mult timp. Creatina este deosebit de populară cu sprinterurile și atletismul în general. Dar, de asemenea, în formarea cu mai multe seturi sau antrenamentele pe intervale puteți provoca o recuperare mai rapidă prin aportul de creatină și, astfel, să vă antrenați mai greu.

În antrenamentul de forță, creatina are un efect semnificativ asupra creșterii puterii prin antrenament. Cu cure de creatină pe termen lung, cu o alimentație bună, suficiente lichide și un plan de antrenament echilibrat, puteți experimenta rate de creștere a forței de până la 20 la sută.

Odată cu rezistența crescută și capacitatea de a se antrena mai greu, masa musculară va crește, de asemenea, datorită sintezei proteice. Pe lângă acest efect, mușchiul va părea, de asemenea, mai mare și mai definit, deoarece apa este redistribuită în celulele musculare.

Administrarea creatinei are efecte pozitive și asupra capacității de regenerare. Pentru a fi mai precis, creatina are un efect pozitiv asupra nivelului de afectare musculară în timpul exercițiului fizic. Mobilitatea și durerile musculare sunt, de asemenea, influențate pozitiv.

Creatina pare să aibă, de asemenea, un efect pozitiv asupra creierului nostru, permițând o gândire mai bună și o activitate cognitivă sporită. În studiile pe acest subiect, un test de matematică a arătat mai puțină oboseală la administrarea creatinei. Creatina are, de asemenea, un efect pozitiv asupra timpului de reacție și poate duce chiar la abilități cognitive mai bune la vegetarieni.

Aflați mai multe despre acest subiect la: Efectele creatinei

Într-un studiu, pacienților antidepresivi li s-au administrat cinci grame de creatină zilnic timp de opt săptămâni.Creatina a fost capabilă să crească semnificativ eficiența antidepresivelor. O îmbunătățire de 55% a fost observată chiar și la adolescenții cu depresie.

Creatina are o gamă largă de efecte și efecte pozitive asupra organismului nostru și a performanțelor noastre. Există, desigur, câteva aspecte care trebuie luate în considerare, cum ar fi cantitatea suplimentară de creatină fluidă. De asemenea, ar trebui să mâncați o dietă echilibrată și să combinați proteine, carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate cu legume, fructe, carne și pește. Somnul suficient și recuperarea în combinație cu un plan de antrenament bun sunt, de asemenea, parte din acest aspect și completează cadrul în care este eficientă o cura de creatină.

Aflați mai multe despre acest subiect la: Creatină pentru construirea mușchilor

Pentru ce sport este utilă creatina?

Creatina este un furnizor important de energie în mușchii noștri și este produsă într-o anumită măsură de organismul însuși, iar noi luăm o altă parte prin alimente (de exemplu, foarte concentrate în pește și carne). Creatina furnizează energie, în special pentru exerciții scurte și viguroase, furnizând grupări de fosfați pentru conversia ADP în ATP. ATP este combustibilul corpului nostru.

Creatina este recomandată mai ales pentru forme scurte, dar intense de exercițiu, cum ar fi antrenamentul în greutate, antrenamentul de viteză și, într-o anumită măsură, antrenamentul de rezistență. Așadar, există studii care arată că suplimentarea corectă a creatinei și la sportivii de forță Jucători de handbal, sau Echipele de fotbal S-ar putea măsura îmbunătățiri ale forței / mușchilor.

Creatina provoacă o sursă de energie îmbunătățită și, prin urmare, performanța de forță a mușchilor, acest lucru poate permite un antrenament mai intens, care duce apoi la o creștere a masei musculare. Fără o pregătire adecvată, creatina nu prezintă niciun succes. În plus, există retenție de apă în organism, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Pe de o parte prin masa musculară crescută, pe de altă parte prin retenția de apă.

Sporturile în care o greutate corporală scăzută are sens, performanțele îndelungate de rezistență, cum ar fi maratoane sau biciclete de curse, sunt, prin urmare, mai puțin susceptibile să fie susținute de suplimentarea cu creatină.

Citiți mai multe despre acest aspect Cât de utilă este creatina?

Creatina ca supliment alimentar

Ca supliment alimentar, se spune că crește performanța și joacă, de asemenea, un rol important în construirea mușchilor. Lucrul special despre creatină este că, în comparație cu ATP (adenozina trifosfat), ea poate fi stocată direct în mușchi și, astfel, oferă energie direct atunci când apare stresul.

Vedea

Creatină și construirea mușchilor
Creatină monohidrat

Luând creatină

Printre sportivii de forță și fitness, creatina este un mijloc eficient de a genera câștiguri în masă într-un timp scurt. Producătorii de suplimente, în special, își laudă praful alb. Cu toate acestea, nu este în totalitate clar dacă creatina este într-adevăr atât de eficientă și dacă un aport mare sau o doză poate fi chiar periculos pentru sănătate.

Când luați creatină, mușchii sunt furnizați cu mai multă energie, astfel încât să poată ridica mai multe greutăți în timpul antrenamentului. Scopul luării este de a crește stocarea creatinei și a fosfatului de creatină. Doar trei grame de creatină pe zi duc la o creștere a concentrației de creatină cu 20%.

Momentul aportului de creatină joacă un rol important. Creatina trebuie luată întotdeauna atunci când sensibilitatea la insulină este cea mai mare. Acesta este cazul dimineața sau imediat după antrenament și, prin urmare, ar trebui să începeți să luați creatină fie dimineața devreme, fie imediat după antrenament. Cu toate acestea, dacă luați creatină dimineața, ar trebui să vă asigurați că este o zi care nu se antrenează. În zilele de antrenament, este preferat momentul imediat după antrenament. Deoarece creatina nu este tocmai ieftină, forma pulbere este ideală. Ca alternativă, există capsule de creatină care sunt dozate la un gram și facilitează astfel aportul controlat.

Mai multe informații găsiți aici: Luând creatină

Efecte secundare

Înainte de instrucțiunile generale de dozare, trebuie respectate instrucțiunile producătorului pentru a evita, pe cât posibil, reacțiile adverse.

Chiar dacă se spune că creatina are multe efecte nedorite, probabilitatea de reacții adverse dovedite este relativ mică. De obicei apar în faza de încărcare datorită dozajului deosebit de mare. În acest context se poate întâmpla:

Probleme de stomac
meteorism
diaree
vărsătură
greaţă
dureri de stomac

Retenția de apă și crampele musculare sunt, de asemenea, posibile. Întrucât necesarul zilnic de lichid este ridicat într-o dietă creatină, utilizatorul se poate aștepta la o creștere în greutate între un și doi kilograme. Creatina are, de asemenea, particularitatea de a goli depozitele de magneziu, motiv pentru care cura poate duce la un număr tot mai mare de crampe musculare.

Persoanele complet neînvățate ar trebui să evite administrarea de creatină la începerea unui program de exerciții. Performanța musculară crescută poate duce la „răsturnare” acolo. Aceasta înseamnă că mușchii și sistemul cardiovascular, care nu sunt încă obișnuiți cu sarcini grele, sunt suprautilizate și acest lucru duce la probleme de sănătate și daune.

Desigur, o atenție deosebită trebuie acordată și calității produsului. Experții recomandă să folosească numai suplimente alimentare cu sigiliul „Made in Germany”, chiar dacă produsele făcute în străinătate sunt de obicei mai ieftine. Cu toate acestea, acestea prezintă un risc mai mare de a provoca reacții adverse suplimentare prin contaminare sau amestecarea cu steroizi anabolici ilegali.

Pentru persoanele care suferă de probleme renale sau au o boală renală, trebuie evitată cu orice preț aportul de creatină, altfel pot apărea complicații. În general, despre posibilele reacții adverse trebuie discutat cu un medic în prealabil și suplimentarea trebuie începută abia apoi.

Mai multe despre acest lucru: Efectele secundare ale creatinei

Retenția de apă ca efect secundar al creatinei

Deseori auziți de faptul că creatina poate provoca retenție de apă. Acest lucru nu poate fi generalizat în acest fel. Cert este că ar trebui să beți mai multe lichide în timpul unei faze de aport de creatină. Totuși, acest lucru nu se datorează faptului că cantitatea de lichid consumată este transformată direct în retenție de apă. Mai degrabă, creatina transportă apa în celulele musculare, ceea ce înseamnă că au mai mult volum și sunt mai pline. Acesta este motivul pentru care puteți descoperi mușchii cu aspect mai mare și mai puternic pe corp. Apoi, antrenamentul creează noi mușchi, care la rândul lor sunt umpluți cu apă.

Din acest motiv, trebuie să vă așteptați până la trei kilograme de creștere în greutate în timpul unui regim de creatină, datorită necesității crescute de apă a celulelor musculare. Creatina nu asigură retenția de apă sub piele, ceea ce ar face mușchii să pară netezi, ci mai degrabă pompează celulele musculare cu un fluid suplimentar și creează astfel mușchi mai definiți și mai mari din punct de vedere vizual.

Această stocare a apei în celulele musculare de către creatină este inofensivă și nu provoacă probleme de sănătate. Efectul anabolic de creare de mușchi al creatinei nu este împiedicat de apa suplimentară stocată. Este păstrată chiar și atunci când depozitele de creatină sunt din nou defalcate și retenția de apă este redusă.

Ce ar trebui să iei în considerare la cumpărare?

Pe lângă forma de dozare, dacă produsul este deja amestecat cu carbohidrați, indiferent dacă sunt posibile capsule sau pulbere, calitatea joacă, de asemenea, un rol important. Există anumite caracteristici prin care se poate determina calitatea.

O caracteristică, de exemplu, este mărimea de cereale fine - în plasă măsurată - cu cât este mai fină, adică este mai mare plasă (produsul trebuie să aibă aproximativ 200 ochiuri), cu atât mai bine. Dimensiunea mai fină a cerealelor înseamnă că produsul poate fi mai bine dizolvat în lichide, ceea ce face mai ușor absorbtia. Mai mult, metabolizarea este mai ușoară pentru organism.
De asemenea, prețul la cumpărarea suplimentelor de creatină joacă un rol important. De multe ori preparatele foarte ieftine nu pot dovedi aceeași calitate ca și cele cu prețuri mai mari, ceea ce nu înseamnă, desigur, că cel mai scump produs este cel mai bun.
O privire asupra locului de producție poate fi utilă și la luarea unei decizii. Liniile directoare pentru producerea de suplimente nutritive, cum ar fi creatina, sunt de înaltă calitate în Germania, mai mari decât în multe alte țări. „Made in Germany” ar trebui să fie, de asemenea, o caracteristică de calitate aici. Calitatea ar trebui să decidă înainte de preț.

dozare

În general, doza poate fi stabilită în jur de 3-5g creatină pe zi, astfel încât până la 20g pot fi luate în timpul fazei de încărcare. Cu toate acestea, doza unică de 5g nu trebuie depășită, deoarece o cantitate mai mare de creatină nu mai poate fi utilizată de organism.
Dacă se administrează până la 20g în faza de încărcare, acest lucru se face în mai multe porții pe parcursul zilei. De obicei, patru porții individuale sunt recomandate dimineața și mai ales înainte și după antrenament.

Unele surse calculează, de asemenea, cantitatea de supliment necesară pe baza greutății corporale:

Faza de încărcare / primele zile de utilizare: 0,3g / kg greutate corporală
Doza de întreținere / alte zile de ingestie: 0,15 g / kg greutate corporală.

Fără a ține cont de greutatea corporală, doza este de obicei următoarea:

Tratamentul cu faza de încărcare: 1.-5. Ziua 20g zilnic, de la a 6-a zi 3-5g zilnic
Vindecarea fără faza de încărcare: 3-5g zilnic din prima zi.

În general, regimul creatinei trebuie cel puțin întrerupt după cel mult șapte până la opt săptămâni. Aceasta deoarece altfel efectele creatinei vor scădea din cauza efectului de obișnuire. În plus, organismul s-ar putea obișnui altfel cu administrarea creatinei sintetice și poate reduce propria producție.

În plus, trebuie să se bea zilnic trei-patru litri de apă în timpul curei de creatină. Cura asigură stocarea mai multă apă în mușchi, ceea ce duce la creștere suplimentară și creștere în greutate.

Dozarea creatinei

Există diferite principii ale suplimentării cu creatină:

Încărcare rapidă:

Faza de încărcare:
- 0,3 grame pe kg de masă corporală (KM) pe zi
- la 70 kg: 21 g creatină pe zi, împărțită în aproximativ 4-5 doze unice, combinate cu aproximativ 2,5 L lichid bogat în carbohidrați
- Durata: 5-7 zile
Faza de întreținere:
- 0,03 grame pe kg KM pe zi
- la 70 kg: aproximativ 2,1 g creatină în doză unică, combinate cu aproximativ 2,5 L lichid bogat în carbohidrați
- Durata: aproximativ 6-8 săptămâni
Faza de înțărcare:
- după fiecare ciclu de încărcare / întreținere
- Durata: aproximativ 3-4 săptămâni

Sarcina rapidă modificată în funcție de considerente farmacologice conform Mesa și colab .:

Faza de încărcare:
- 20 de grame, împărțite în 4-5 doze unice, combinate cu 500 ml de băuturi carbohidrate (care conțin aproximativ 90-100 g de carbohidrați), la 30 de minute după administrarea creatinei
- Durata: prima zi
- 20 de grame, împărțite în 4-5 doze individuale, combinate cu 40-50 g carbohidrați disponibili rapid și 50 g proteine la fiecare aproximativ 30 de minute după ingestia de creatină
- Durata: a 2-a zi
Faza de întreținere:
- 3-5 grame pe zi
- Durata: aproximativ 6-8 săptămâni
Faza de înțărcare:
- după fiecare ciclu de încărcare / întreținere
- Durata: aproximativ 3-4 săptămâni

Încărcare lentă:

Faza de încărcare:
- 3 grame pe zi, împărțite în aproximativ 2 doze unice, combinate cu aproximativ 2,5 L lichid bogat în carbohidrați
- Durata: aproximativ 4 săptămâni
Faza de întreținere:
- 0,03 grame pe kg KM pe zi
- la 70 kg: aproximativ 2,1 g creatină în doză unică, combinate cu aproximativ 2,5 L lichid bogat în carbohidrați
- Durata: aproximativ 4 săptămâni
Faza de înțărcare:
- după fiecare ciclu de încărcare / întreținere
- Durata: aproximativ 3-4 săptămâni

Regimul creatinei

Creatina este un acid endogen și este depozitată în mușchi. Formarea creatinei are loc în rinichi, ficat și pancreas.
Funcția sa poate fi descrisă succint după cum urmează: În timpul activității musculare, ATP cu energie mare se descompune în ADP cu consum redus de energie. Pentru ca mușchiul să funcționeze corect, ADP trebuie convertit în ATP. Această funcție este realizată de creatină și astfel reîncărcă „bateria” mușchiului.

Creatina a fost unul dintre cele mai populare suplimente alimentare din anii ’70. La vremea respectivă era completat în principal cu cantități mari de carne. Creatina este probabil cel mai bun supliment cercetat și nu este listat ca agent de dopare de către Comitetul Olimpic Internațional. Poate fi comercializat gratuit în Germania ca supliment alimentar.

Practic, trebuie menționat că administrarea de creatină singură nu construiește mușchi. Acest lucru poate fi obținut numai printr-o instruire țintită și consistentă. Majoritatea sportivilor simt un impuls motivant al puterii în timpul regimului creatinei, dar acest lucru scade din nou după regim. Forța nu revine complet la nivelul inițial, dar totuși poți simți un ușor fluturare.

Marile avantaje ale cura de creatină sunt creșterea rapidă a puterii, performanța mai mare, faza de regenerare mai scurtă, ușurința de utilizare și prețul scăzut de achiziție. Crește rezistența maximă, precum și puterea explozivă și puterea în unitățile de antrenament repetitive. În plus, creatina îmbunătățește sinteza proteinelor în mușchi, astfel încât acesta păstrează mai multe proteine și are loc acumularea mai puternică a mușchilor.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Cura creatinei.

Cursul tratamentului

Există lucruri importante care trebuie luate în considerare atunci când planificați o dietă cu creatină. Cura trebuie planificată în cicluri de câteva săptămâni cu și fără ingredientul activ, deoarece nu este recomandată utilizarea pe termen lung. De exemplu, șase săptămâni de utilizare pot alterna cu șase săptămâni de abstinență. De multe ori auziți despre așa-numitele faze de încărcare care pot dura ani întregi. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandabil, deoarece organismul este stresat inutil și corpul poate stoca doar o anumită cantitate de creatină. Depozitarea creatinei în mușchi este mai bună chiar și într-o perioadă de tratament.

Un regim de creatină poate fi făcut cu sau fără o fază de reîncărcare. Principiul fazei de încărcare se bazează pe faptul că efectele creatinei au nevoie de câteva zile pentru a se seta. Prin urmare, depozitele de creatină ale organismului sunt „taxate” înainte de cura reală. Sportivii iau sume mai mari cu trei până la șapte zile înainte. Cu toate acestea, această metodă este controversată în rândul experților, mulți o consideră ca fiind de prisos.

Pentru leac, puteți folosi apoi creatină pudră, dizolvați una până la două grame într-un pahar cu apă și beți-o. Nu ar trebui să iei prea mult timp, deoarece creatina se descompune relativ repede într-un produs ineficient de descompunere numit creatinină. Într-o dietă cu creatină, ar trebui să aveți trei-patru astfel de băuturi creatine pe zi. Luați băutura cu creatină dimineața, seara, precum și înainte și după antrenament.

În timpul dietei cu creatină este extrem de important să bei întotdeauna suficiente lichide. Din cauza creatinei, celulele musculare au nevoie de o cantitate crescută de apă. Ar trebui să beți cinci până la șase litri pe zi în timpul unei diete cu creatină.

Pentru a asigura absorbția rapidă a creatinei în fluxul sanguin și, prin urmare, transportul rapid în celulele musculare, cel mai bine este să vă luați băutura cu o matrice de transport. O matrice de transport în acest caz este puțin glucoză, care apoi aduce rapid creatina la destinație. Supradozarea trebuie evitată în orice caz, deoarece în caz contrar pot apărea gaze, crampe, diaree sau leziuni renale. Dacă crampele apar în ciuda unei doze mici, ar trebui să crești magneziu și proteine în planul tău de nutriție. De asemenea, ar trebui să evitați cafeaua și alcoolul în timpul unei diete cu creatină, deoarece studiile au arătat că aceste două substanțe perturbă și încetinesc procesarea creatinei în organism.

După o dietă creatină, veți observa efectele imediat. Antrenamentul devine mai dificil și mușchii nu se mai simt la fel de strânși. Pentru a prelua un potențial cât mai mare posibil de la vindecare în timpul pauzei, ar trebui să încercați să vă mențineți intensitatea de antrenament la același nivel (eventual prelungiți pauzele) și să vă faceți dieta bogată în proteine și carbohidrați.

În rezumat, o cură ar trebui să dureze șase săptămâni și apoi să fie urmată de o pauză de șase săptămâni. Aportul de trei până la cinci grame pe zi trebuie distribuit în patru ori de la ingestie (dimineața, înainte de antrenament, după antrenament și seara) și ar trebui să folosiți glucoza ca matrice de transport. Este necesar un aport mare de lichide de cinci până la șase litri pe zi.

Creatina este o substanță de dopaj?

Creatina este un acid care furnizează energie mușchilor. Acesta este absorbit prin alimente (deseori în carne și pește) și este utilizat în sport pentru a îmbunătăți performanța. Adăugarea creatinei în suplimentele alimentare este foarte populară la mulți sportivi, deoarece creatina nu este clasificată ca agent de dopare, ci durata unei performanțe atletice în zona anaerobă (fără oxigen) se poate extinde.
Cu toate acestea, studiile nu arată întotdeauna efectele pozitive ale aportului de creatină la sportivi. Acest lucru s-ar putea datora faptului că a lua creatină nu are sens decât dacă magazinele de creatină nu sunt 100 la sută pline. Dacă un sportiv consumă creatină, chiar dacă magazinele sunt suficient de pline, o mică parte poate fi depusă în corp, deoarece creatina nu este descompusă 100% (două procente rămân).
Efectele secundare pot fi crampe musculare sau întăriri musculare. În afară de flatulență, respirație rea, diaree, greață și vărsături, nu se cunosc alte efecte secundare, motiv pentru care aportul de creatină este clasificat în siguranță într-o măsură adecvată. Alte efecte secundare nu sunt încă cunoscute, deși modurile de acțiune și efectele creatinei în organism nu au fost încă cercetate și dovedite complet cu studii. Mai ales cu efectele pe termen lung ale utilizării constante a creatinei, nu există aproape nici un rezultat utilizabil al studiului.

Creatina nu se află pe lista de dopaj și, prin urmare, este luată și în sporturi competitive în așa-numitele cure de creatină. Totuși, atunci când cumpără creatină, sportivii trebuie să se asigure că cumpără creatină de înaltă calitate. Produsele ieftine, de multe ori de calitate slabă, pot conține urme de steroizi anabolizanți și, în cel mai rău caz, pot duce la un test de dopaj pozitiv. Studiile au arătat că din 24 de sportivi tineri care au luat în mod regulat creatină, nivelul hormonal din 20 dintre ei a fost la fel de ridicat ca la un sportiv dopat.
Multe dintre preparatele creatine sunt contaminate cu alte substanțe și, prin urmare, prezintă un risc pentru sănătate enorm.Din păcate, mulți sportivi nu sunt încă conștienți de acest lucru, mai ales că nu ar putea fi pozitivi pentru anumiți agenți de dopaj.
Pentru protecția proprie, sportivii ar trebui să acorde o atenție deosebită locului în care își cumpără creatina și dacă respectă un standard înalt de calitate. Mulți sportivi se bazează pe medicii și experții lor în nutriție și se expun astfel la un risc ridicat pentru sănătate.

Aport recomandat

Toată lumea reacționează diferit la suplimentarea cu creatină. Peste o anumită cantitate, creatina nu mai poate fi utilizată în organism și nu aduce niciun beneficiu, chiar dacă se administrează mai mult. Prin urmare, sportivii cu un nivel de creatină natural scăzut vor observa mai mult succes decât alții care au mai multă creatină în mușchii lor într-o stare normală. Cura nu este potrivită numai pentru sportivii de înaltă performanță, ci și pentru sportivii amatori. Potrivit experților, succesul în sporturile de forță, cum ar fi culturismul sau haltereul ar trebui să fie deosebit de bun. Cu toate acestea, creatina este folosită acum în aproape toate sporturile.

Curarea creatinelor se realizează în principal cu suplimentul dietetic sub formă de pulbere.
Dar creatina este acum disponibilă și sub forma:

Capsule precum și în
Zăbrele și
Băuturi gata.

Cu toate acestea, de cele mai multe ori, pulberea este principalul produs la alegere Creatină monohidrat folosit de mulți sportivi. Dacă suplimentul trebuie luat înainte sau după antrenament nu a fost încă clarificat științific. Cu toate acestea, este de obicei recomandat atât înainte, cât și după exercițiu. Este important să nu luați creatina direct după mâncare, deoarece rămâne apoi mai mult timp în stomac și își pierde eficacitatea.

În cura de creatină, pulberea este dizolvată în 0,5-0,75l apă sau suc și băută imediat după aceea. Băutura mixtă nu trebuie în niciun caz să fie păstrată mai mult, deoarece creatina dizolvată în lichide nu rămâne stabilă mult timp și devine mai puțin eficientă.

Cafeina și alcoolul trebuie evitate în timpul regimului creatinei, deoarece acestea inhibă efectele. În plus, desigur, este necesară o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a sprijini construirea și regenerarea mușchilor. Majoritatea experților din zilele noastre recomandă doar aportul de cantități mici de creatină, întrucât pun mai puțină încordare asupra organismului, economisind costuri și aduc în continuare rezultate la fel de bune. Pe lângă cura de creatină, unii sportivi se bazează acum și pe aportul pe termen lung al suplimentului alimentar.

În ce formă trebuie luată creatina?

Creatina este de obicei consumată sub formă de pulberi sau capsule. Se recomandă un aport regulat de aproximativ 2-5 g / zi pentru cel mult 8 săptămâni (consumul mai lung poate supraîncărca sistemele de transport și poate duce la reacții adverse nedorite). Dacă este necesar, poate fi pornită o fază de încărcare mai mare, care asigură un aport de aproximativ 20 g / zi de mai multe ori pe zi, timp de câteva zile, pentru a umple memoria la începutul tratamentului.

Este important ca creatina să poată fi absorbită în mod adecvat în organism doar în prezența carbohidraților. Fiecare pudră de creatină trebuie dizolvată într-o băutură care conține zahăr și absorbită, sau carbohidrații corespunzători trebuie absorbiți imediat după aceea. Acest lucru este valabil mai ales pentru creatina pură (creatină monohidrat). În zilele noastre există o mulțime de preparate corespunzătoare care au încorporat creatina într-un preparat mixt care conține deja kolehidrat. Există un număr mare de preparate diferite pe piață, lucru important este concentrarea și aportul corect cu carbohidrați. Creatina poate fi, de asemenea, ușor luată sub formă de capsule „din mers”, iar preparatele corespunzătoare pot fi mai scumpe.

Creatină și alcool

Tuturor le place să bea o bere cu prietenii în weekend sau un pahar de vin seara. După cum se știe, alcoolul are un efect deshidratant și elimină apa din organism. Pentru a fi mai precis, etanolul din bere sau vin asigură că o substanță numită adiuretină nu mai este eliberată în cantitate normală.
Adiuretina este un hormon care se eliberează în glanda pituitară și determină construirea canalelor de apă în pereții și membranele celulare din conductele colectoare ale rinichilor. În aceste canale, apa este de obicei returnată în sângele nostru prin absorbție. Dacă acest efect este inhibat, mai puțină apă din urină curge înapoi în sânge și mai multă apă este excretată decât în mod normal.
Cu toate acestea, această pierdere de lichid legată de alcool poate fi ușor compensată în viața de zi cu zi. Când luați creatină, organismul are nevoie de mai multă apă decât de obicei. Prin urmare, ar trebui să vă creșteți consumul de apă cu o dietă creatină cu aproximativ doi litri pe zi, pentru a putea compensa cerințele crescute ale echilibrului de apă.

Așadar, dacă consumi în mod regulat băuturi alcoolice în timpul unei diete cu creatină, efectele deshidratante ale celor două substanțe se adaugă și corpul nostru are nevoie de mai multe lichide pe zi. Dacă organismului nu i se oferă suficiente lichide în această constelație, efectul creatinei este încetinit și câștigurile potențiale ale puterii sunt iertate ușor. Orice deshidratare inhibă organismul în anumite procese metabolice și, de asemenea, scade performanțele unui sportiv. Capacitatea de regenerare, care joacă un rol important în formare, este de asemenea redusă. În total, o combinație de creatină și alcool asigură reducerea performanței și există riscul de deshidratare dacă nu beți mai multe lichide.

Creatină și cafea / cofeină - sunt compatibile?

Când se pune problema dacă aportul de creatină este compatibil cu consumul de cofeină, de exemplu sub formă de cafea sau băuturi energetice, există multe discuții. Teoria din spatele ei: "Cofeina crește pierderea de lichide și astfel contracarează retenția de apă declanșată de creatină". Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai persoanelor care în mod normal nu beau cafea sau nu consumă cofeină. Pentru acești oameni s-a demonstrat că cofeina are un efect negativ asupra balanței de apă, deoarece organismul nu este obișnuit cu cofeina. Persoanele care consumă cofeină în mod regulat nu simt acest efect secundar negativ. Corpul tău este obișnuit cu consumul zilnic de cofeină și, prin urmare, consumul de cofeină nu afectează efectele creatinei la acești oameni.

Așadar, dacă nu doriți să vă duceți fără paharul de vin sau bere în weekend în timpul unei diete cu creatină, ar trebui să vă asigurați că consumul de alcool rămâne în limite și că beți întotdeauna suficientă apă pentru a evita pierderea de lichide din cauza alcoolului și creatinei . În general, un stil de viață fără alcool este mai sănătos, dar o bere în weekend dăunează cu greu pregătirii și performanței. Cu cinci litri de apă pe zi, puteți gestiona și un pahar de vin, fără a vă afecta performanța.

Mijloace complementare

Există opinii diferite între utilizatori cu privire la faptul că regimul creatinei trebuie cel mai bine efectuat cu pulbere dizolvată în apă sau în suc. Avantajul apei este că funcționează mai bine ca fluid de transport și ușurează rinichii.

Cu toate acestea, noi studii arată că creatina nu provoacă niciun risc extraordinar pentru rinichi, ci, dimpotrivă, la unele persoane de testare a asigurat o mai bună funcție a rinichilor.
Avantajul de a lua cu suc de struguri sau zahăr de struguri este că în același timp Niveluri de insulină crește și creatina este canalizată și mai rapid în celula musculară. Acest lucru este important atunci când alegeți sucul Index glicemic. Acest lucru indică modul în care alimentele bogate în carbohidrați au efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu cât este mai mare așa-numitul "Glyx„Este, cu atât crește nivelul glicemiei.

Indicele glicemic este deosebit de ridicat pentru zahărul de struguri din sucul de struguri și, prin urmare, ar trebui să fie preferat sucului de mere, de exemplu. Unii sportivi iau înainte Instruire dar numai apă pentru tine, deoarece este foarte glicemic și substanțe bogate în carbohidrați agravează performanța în timpul antrenamentului și inhibă, de asemenea, eliberarea hormonilor de creștere și, astfel, acumularea masei musculare. Totul depinde de concentrarea antrenamentului: pentru construirea mușchilor, regimul de creatină trebuie completat cu carbohidrați, pentru ca carbohidrații să reducă grăsimea corporală trebuie evitați.

Deoarece mai multe proteine pot fi utilizate în timpul curei de creatină, are sens să o suplimentăm cu o pudră proteică. Ca ghid, se aplică aproximativ 2g proteine per kg greutate corporală. Regimul creatinei poate fi suplimentat și cu glutamină, BCAA sau taurină.

Chimia din spatele creatinei

Creatina ca produs intermediar al metabolismului intermediar se formează în ficat și rinichi din aminoacizii arginină și glicină cu formarea acidului guanidinoacetic și metilarea metioninei la creatină. Corpul este, prin urmare, capabil de propria sinteză, astfel încât doar o parte din acesta trebuie să fie furnizate din exterior prin nutriție.

Creatina se găsește mai ales în carne și pește. Se presupune un conținut de creatină de aproximativ 0,5 g creatină în 100 g carne sau pește. Creatina ingerată prin alimente este mai întâi absorbită în intestinul subțire și apoi canalizată în fluxul sanguin. Așa se face că creatina ajunge la mușchi, inimă și alte organe. În cele din urmă, acesta este excretat din corp prin intermediul rinichilor.

Magazinele de creatină din corpul nostru pot absorbi și păstra până la 130 de grame de creatină. Aproximativ 90 - 95% din acestea sunt depozitate în celulele musculare ale mușchilor scheletici. Cu toate acestea, memoria în celulele musculare este foarte scăzută, astfel încât furnizarea de energie poate rula maxim cinci secunde prin intermediul creatinei în timpul unui sprint.
Corpul trebuie apoi să treacă la producția de energie anaerobă pentru a putea menține performanța.

O persoană care cântărește aproximativ 70 kg are nevoie între 0,2 și 0,3 g pe zi pe kilogram. Presupunând că organismul poate sintetiza aproximativ jumătate din el însuși, restul trebuie să fie preluat prin alimente.

În fazele de antrenament, aproximativ 2/3 din creatină crește Fosfat de creatină remodelată. Acest fosfat de creatină a fost creat în mușchi ca o legătură între creatină și acid fosforic și este considerat un compus bogat în energie din care poate fi regenerat așa-numitul ATP, un depozit de energie.

Acest lucru se realizează prin transferul grupei fosfat în adenozina difosfat (ADP), ceea ce duce la final la adenozina trifosfat (ATP). Această reacție chimică este posibilă de o enzimă numită creatină kinază. Concret, creatina, care este furnizată organismului în cantități de aproximativ 20% mai mari, poate fi depozitată în mușchi sub formă de fosfat de creatină, ceea ce explică posibilitatea unei rezerve de energie. Fosfatul de creatină este, prin urmare, un depozit de energie chimică disponibil rapid, care câștigă importanță, în special în contextul unor faze sportive intense.

Creatina este un tampon energetic important pentru organism, care este disponibil în situații de urgență și, prin urmare, direct atunci când este nevoie de energie.

Creatină monohidrat

Creatina monohidrat este întotdeauna necesară în organism unde energia trebuie pusă la dispoziție rapid, adică în special în mușchi. Creatina monohidrat a devenit cunoscută deoarece culturistii profesioniști și sportivii de forță și-au redus succesele doar la acest produs. Cu toate acestea, ar trebui să fim conștienți că alți factori joacă cel puțin un rol important. Efectul acestei substanțe poate fi diferit pentru diferiți utilizatori. De asemenea, de ex. Consumul de carne, aportul de calorii și genetica toate joacă un rol în modul de funcționare.
Ca supliment alimentar, creatina monohidrat poate crește depozitele de creatină și, astfel, crește puterea de până la douăzeci la sută. Studiile au arătat că creatina poate fi, de asemenea, un supliment important pentru sportivii de anduranță. Acesta asigură o stocare suplimentară de carbohidrați în celule. În combinație cu antrenamentul de forță, procentul de grăsime corporală poate fi redus permanent și masa musculară poate fi acumulată.

Cercetările privind creatina monohidrat depășesc modurile obișnuite de acțiune. Efectele asupra organismului sunt studiate pe scară largă, iar studiile au descoperit deja alte efecte pozitive. Un efect pozitiv a fost demonstrat pentru aritmii cardiace după un atac de cord. Cu toate acestea, efectele pozitive ar putea fi descoperite și în mineralizarea oaselor și a cartilajului, a efectelor de protecție asupra creierului și a celulelor nervoase, în cazul bolnavilor musculari, a oboselii mintale, în timpul convalescenței, înainte de intervențiile ortopedice planificate, în SIDA, cancer și ALS și, în general, pentru a prelungi viața. Prin urmare, creatina pare aproape a fi considerată o cură miraculoasă sau panaceu. Cu toate acestea, mai multe aspecte ale efectelor monohidratului creatinei trebuie încă cercetate. Rezultatele de până acum sugerează că monohidratul poate fi un sprijin important într-o mare varietate de boli.

În plus față de numeroasele aspecte pozitive ale creatinei monohidrate, există și efecte secundare și pericole pentru sănătate, care sunt menționate din nou și din nou. Creșterea în greutate de la unu la doi kilograme trebuie acceptată datorită retenției de apă. Dacă nu bei suficient, ai riscul de deshidratare. Acest lucru poate fi apoi urmat de dureri de cap, dar acestea pot fi ușor tratate. Creatina monohidrat poate provoca apariția de crampe în timpul a ceea ce este cunoscut sub numele de fază de încărcare, întrucât monohidratul de creatină este cunoscut a fi un hoț de magneziu. În plus, pot apărea probleme la stomac, dar nu au efecte periculoase.

Fundal istoric

Cuvântul creatină (scris și creatină) provine din greacă și înseamnă ceva de genul „carne”. Savantul Chevreul din Franța a descoperit substanța la începutul secolului al XVIII-lea.