Exerciții de stomac plat

introducere

Mulți oameni din Germania sunt uniți de o singură dorință - un stomac plat. De preferat cu cea mai mică efort. Grăsimea noastră din burtă este direct legată de un risc crescut de boli cardiovasculare și, prin urmare, ar trebui să fie obiectivul fiecărei persoane de a controla și reduce grăsimea de pe burtă cât mai mult posibil.

Acest lucru poate fi realizat, printre altele, prin exerciții potrivite pentru stomacul plat. Antrenamentul normal nu aduce întotdeauna succes imediat.
Deoarece grăsimea din burtă este încăpățânată și nu poate fi dresată cu ușurință, sunt necesare exerciții speciale. Dar chiar și cu exercițiile potrivite, de obicei durează semnificativ mai mult timp pe stomac decât pe alte părți ale corpului pentru ca efectul dorit să apară.

Exerciții

Un clasic printre exercițiile pentru stomacul plat sunt cele Sit-up-uri. Poziția de pornire este așezată înapoi pe a Covoraș de fitness. Picioarele sunt așezate paralel unul cu celălalt și unghi. Acum ar trebui să vă asigurați că călcâiele sunt verticale pe podea. Mâinile sunt așezate pe spatele genunchilor și stomacul este încordat. Apoi, partea superioară a corpului este sprijinită înapoi încet și într-un mod controlat, cu spatele ținut drept. În timp ce corpul superior se sprijină, mâinile alunecă de-a lungul părților laterale ale coapselor. Corpul superior nu este pus în jos, ci condus din nou drept înainte. Acest exercițiu ar trebui De 15 la 25 de ori se repetă înainte de a face o pauză scurtă de aproximativ 30 de secunde între seturi. Un punct important de care trebuie să țineți cont este să vă țineți brațele în fața corpului și să nu le încrucișați în spatele capului, ca în situațiile clasice. Acest lucru crește gradul de activare a Mușchi abdominali si face exercitiul putin mai eficient.

Ambii Situații încrucișate accentul este mai clar pe mușchii abdominali oblici și laterali. Siturile clasice sunt în principal mușchii abdominali drepți instruit și partea destul de neglijată. Deci acum un exercițiu și pentru ei mușchii abdominali laterali. Poziția de pornire este întinsă pe spate, cu mâinile care îți ating urechile. Ca și în cazul sit-up-urilor, picioarele sunt așezate pe podea și îndoite. Apoi piciorul drept este ridicat și reunit cu cotul stâng în aerul de deasupra stomacului. Mâinile rămân pe urechi, astfel încât corpul superior trebuie să înainteze spre genunchi. Apoi du-te înapoi la poziția de pornire și schimbă laturile. Acum ridicați piciorul stâng și încercați să-l aduceți împreună cu brațul stâng peste stomac. Exercițiul ar trebui să urmeze zece repetări întrerupt de o pauză de fiecare parte.

Fata piciorului este un exercițiu foarte intens pentru stomacul plat și necesită o anumită cantitate de experiență anterioară și controlul corpului. Poziția de pornire este întinsă pe spate, cu brațele întinse lângă partea ta. Capul este, de asemenea, pe podea, iar vederea merge spre tavan. Apoi picioarele sunt ridicate perpendicular pe tavan și doar ușor înclinate. Acum mușchii abdominali sunt întinși și fundul este ridicat de pe podea. În același timp, genunchii sunt trași spre piept, ținuți scurt și apoi readus în poziția de pornire. Acum brațele sunt întinse pe părțile laterale ale corpului și picioarele sunt înclinate spre dreapta într-o poziție închisă și în unghi. Este înclinat până deasupra podelei, fără ca picioarele să atingă podeaua. De asemenea, poziția este menținută scurt înainte ca picioarele să fie înclinate apoi pe partea stângă. Din nou, acest exercițiu ar trebui să fie pe fiecare parte de zece ori fi repetat.

Acum cu Stemmer cu bile un exercițiu pentru stomacul plat prezentat care nu poate fi efectuat fără ajutoare. Ai nevoie de unul Mingă de exercițiu și a Iso sau mat mat fitness. Poziția de pornire este întinsă pe spate, cu picioarele pe mingea de exercițiu. Dacă nu ai la îndemână o minge de exercițiu, poți folosi și un scaun pentru a-ți așeza picioarele. Brațele se află lângă corpul de pe podea. Apoi abdomenul este încordat și fesele sunt ridicate de pe podea până când spatele și coapsele sunt în linie dreaptă și nu se afundă. Această poziție este menținută scurt înainte ca partea inferioară să fie din nou coborâtă ușor. Culmea nu coboară complet pe podea, așa că puteți începe următoarea reprezentare. Trebuie efectuate un număr de 20 de repetări pe set.

Un alt exercițiu pentru stomacul plat este acela pod, unde poți face din nou fără ajutoare și ai nevoie doar de o placă plăcută și confortabilă. Poziția de pornire este așezată pe podea. Mâinile sunt sprijinite pe podea în spatele spatelui. Abdomenul este întins și pelvisul este apoi ridicat până când corpul formează o linie orizontală dreaptă. Dacă nu sunteți încă familiarizați cu exercițiul, puteți să-l întrebați pe scurt între repetări și să faceți douăsprezece repetări. Atleții mai avansați ridică piciorul drept de pe poziția podului în sus în aer cât mai mult posibil și mențin această poziție pentru un timp scurt. Apoi piciorul stâng este ridicat și susținut scurt. Acest exercițiu ar trebui repetat de cinci ori pe fiecare parte înainte de o pauză scurtă este folosit pentru a vă relaxa.

A face exerciții fizice

Când proiectați un antrenamente Este important să combinați exercițiile potrivite între ele pentru a avea un antrenament cuprinzător care să satisfacă toate cerințele. Aceasta înseamnă că toți cei 29 de mușchi din mijlocul corpului nostru trebuie să fie incluși în antrenament.

unu stomac plat a realiza doar funcționează eficient dacă toată lumea muşchii a fi inclus. În sport, este important, de asemenea, obținerea celui mai bun succes posibil, cu puțin efort. Acest antrenament durează aproximativ 15 minute și, prin urmare, poate fi efectuat de două până la trei ori pe săptămână fără a pierde mult timp. Fiecare exercițiu trebuie făcut în două seturi de opt până la zece repetări pe parte.

Exercitiul Ricoşeu antrenează partea inferioară și partea superioară a spatelui și, de asemenea, asigură, de asemenea, un miez mai stabil și mai puternic, asigurând astfel și un stomac plat. Ca ajutor, există unul Mingă de exercițiu care este ținut în ambele mâini în fața corpului. Poziția de pornire este scăzută în genunchi, astfel încât în ​​șold și articulația genunchiului se formează un unghi de aproximativ 90 °. Mingea de exercițiu se ține sub șoldul drept. Acum împingeți-vă în sus de la picioare cu spatele drept și ghidați mingea cu brațele în sus, peste corpul vostru, deasupra umărului stâng. Apoi du-te înapoi la poziția de pornire și fă opt-zece repetări pe fiecare parte.

Acum că fesele și spatele au fost antrenate, următorul exercițiu se referă la întărirea spatelui și a umerilor. Ca ajutor ai nevoie de dumbbell. Aceasta este luată în mâna dreaptă și este luată o poziție verticală, cu lățimea umerilor picioarelor depărtate. Genunchii sunt ușor aplecați, iar partea superioară a corpului este aplecată ușor înainte. Brațele sunt lăsate agățate vag. Acum stomacul este încordat și gantera este trasă aproape de corp până la nivelul pieptului. Apoi brațul este coborât din nou și poate începe următoarea repetare.

Dintre Aeronave cu zboruri reduse strânge fesele și coapsele și este nevoie din nou de o ganteră. Poziția de pornire este în picioare verticală, cu picioarele împreună și gantera din mâna dreaptă întinsă peste cap, astfel încât brațul să vă atingă urechea. Capul este îndreptat drept în față și brațul stâng se sprijină pe partea laterală a corpului. Apoi sportivul face un pas mare înainte cu stânga și piciorul drept este coborât în ​​același timp. Apoi reveniți la poziția de pornire și începeți din nou exercițiul.

Ultimul exercițiu din acest „antrenament de viteză” se numește glisare și antrenează în principal torsul și brațele. Poziția de pornire este împingerea cu spatele drept în linie cu capul, torsul și picioarele. Acum greutatea este deplasată spre brațul stâng și brațul drept este extins în sus și corpul este întors împreună cu acesta. Corpul este așadar într-o poziție de susținere laterală cu un braț. De aici reveniți la poziția de pornire și schimbați brațele și laturile pentru următoarea repetare.

sfaturi

Următoarele sfaturi ar trebui să vă ajute în acest sens stomac plat cel mai bine cât mai curând.

Sfat 1 se ocupă cu mușchii adânci ai corpului nostru. Mai presus de toate, abs-urile profunde sunt cheia succesului. Dacă această grupă musculară este prea slabă, de multe ori tinde să se rotunjească stomacul, indiferent de greutatea corpului. De asemenea postură verticală este controlat în mare măsură de acești mușchi. Un exercițiu abdominal eficient care vizează exact acești mușchi este oblic Sit-up-uri și abdomene.

La Sfat 2 este vorba despre ei intensitate ceea ce este potrivit pentru exerciții. Este cunoscut faptul că majoritatea exercițiilor pot fi efectuate acasă. Dar chiar și în fața televizorului, exercițiile ar trebui să fie efectuate în mod conștiincios, pentru a obține rezultate rapide. Aceasta înseamnă că secvențele de mișcare, dar și respiraţie trebuie adaptate exercițiului în cauză. De regulă, pentru intensitate, se poate spune că, după douăsprezece repetări, trebuie făcută o pauză (foarte) scurtă, deoarece în acest moment ar trebui să-ți atingi limita fizică. Deci execuția este un aspect important al intensității.

Sfat 3 face posibil la un moment dat stomac plat să lucrezi chiar și atunci când te recuperezi și nu faci exerciții fizice. Puteți face acest lucru după a face dus Circulatia sangelui si Pierderea de grăsime manivelă mișcându-și stomacul în sensul acelor de ceasornic cu el ulei a masat și a smuls țesutul din jurul buricului.

Sportul de rezistență joacă în Sfat 4 un rol crucial. Oricine vrea să scape de mânerele de dragoste pe stomac va muri Sporturi de anduranță Cum înot, a alerga și Pentru a merge cu bicicleta nu e prin preajma. Multă mișcare duce la modificarea cifrei și la reducerea permanentă a greutății. Se recomandă până la trei unități cardio pe săptămână.

Sfat 5 tratează subiectul mancat sanatos. fruct este sănătos și mult Vitamine conține în măsura în care toată lumea este conștientă. Ca gustare între mese, este adesea proaspăt legume a cădea înapoi. Fructele conțin multe zahăr si poate Niveluri de insulină crește, ceea ce favorizează depozitarea grăsimilor. Prin urmare, schimbați fructele pentru legume mai des.

La Sfat 6 este vorba de a duce o viață sănătoasă în afara antrenamentului și a nutriției. Câteva beri cu prietenii sau o sticlă confortabilă de vin seara nu sunt favorabile programului de burtă. alcool pe de o parte este foarte calorii mari și, de asemenea, scade producția de hormon testosteron. Testosteronul sporește asta Arderea grasimii și astfel joacă un rol important în țelul stomacului plat.

Hai să rămânem Sfat 7 din nou un pic mod de viață și nutriție. Dacă doriți să pierdeți grăsime, ar trebui să aveți grijă să consumați mai multe calorii decât consumați. Prin urmare, ar trebui să știți aproximativ consumul de calorii și să-l utilizați pentru a vă controla aportul de energie.

Sfat 8 se ocupă de așa-numita lovitură de citrice. Este vorba despre adăugarea câtorva stropi de apă potabilă lămâie a da. Acest lucru stimulează și promovează arderea grăsimilor Detoxifierea și digestie.

Sfat 9 tratează subiectul băuturilor. Mult Băutură este un principiu de îndrumare bine cunoscut pentru sportivi. Dar alegând băuturile poți face și ceva bun pentru stomacul tău. Ceaiuri din plante cu anason, fenicul sau semințele de caras sunt foarte benefice pentru stomac.

Sfat 10 revine la nutriție. Alimentele care provoacă gaze, cum ar fi leguminoase, mese gata, pâine proaspătă, cafea și alcool trebuie eliminate din meniu. Dacă burtica este umflată, pare mai groasă și mai rotundă decât este. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că mâncați legume ușor digerabile, cum ar fi legumele aburite. De asemenea Băuturi necarbonate, orez și pește alb sunt recomandate.

stomacul plat fără exerciții fizice

Chiar și fără exerciții fizice, puteți face stomacul plat și ferm. nutriție este un punct foarte important. Toți cei care doresc să slăbească ar trebui să-și documenteze obiceiurile alimentare pentru a obține o imagine de ansamblu despre ceea ce se mănâncă și cât de mult. Aplicații mici sau un simplu pad cu stilou pot fi utilizate pentru documentare. Atunci este vorba despre Aportul caloric mai mic decât consumul de calorii, astfel încât rezervele de grăsime ale organismului sunt utilizate pic cu pic. Când simțiți foame, ar trebui să vă întrebați întotdeauna dacă este foame sau doar o dorință. Mâncarea din dorință asigură un aport ridicat de calorii și, astfel, pierderea în greutate fără exerciții fizice este un drum lung.

Legat de obiceiurile alimentare și poftele sunt, de asemenea lipsa de somn și stres factori importanți. Cei care sunt sub stres mănâncă de obicei nesănătos și dorm prost. Acest lucru are un efect negativ asupra comportamentului nostru alimentar și a echilibrului caloric. Cel puțin opt ore de somn sunt necesare pentru a începe ziua relaxată. Pentru a evita stresul, ar trebui să vă oferiți suficient timp pentru sarcini și să nu mâncați niciodată sub consum presat de timp și Agitatie evita. Ceea ce nu ar trebui să faci pentru stomacul plat este înfometarea. Când organismul își va da seama că primește doar jumătate din cantitatea obișnuită de hrană, va face acest lucru metabolism închis deoarece corpul crede că se află într-o situație de urgență. Aproape orice grăsime este descompusă și, în cel mai rău caz, corpul va cădea înapoi pe proteine ​​din mușchi. Mai puțină masă musculară asigură că nevoia de calorii scade și astfel mai puține grăsimi sunt arse din nou.

Unul suficient Alimentarea cu fluide pentru corp este un alt punct important dacă doriți să aveți stomacul plat, fără a face exerciții fizice. De asemenea, este o idee bună să beți o băutură seara înainte de a merge la culcare apă rece să bei, deoarece acest lucru crește necesarul de energie, deoarece organismul încearcă să încălzească rapid apa rece în stomac și are nevoie de energie pentru acest lucru.

Când vine vorba de nutriție, ar trebui să vă concentrați mai ales pe propriul dvs. Consumul de zahăr respect, gandeste-te foarte mult la. În zilele noastre se consumă o cantitate enormă de zahăr, ceea ce îi face pe oameni să se îngrașe și să fie bolnavi. Prin urmare, uitați întotdeauna exact cât de mult zahăr este în alimente și luați în considerare dacă aceste alimente trebuie să fie consumate cu adevărat. În general, ar trebui hidrati de carbon Pe cât posibil, abțineți-vă și încetați să mai luați alimente proteice crește ceva. În concluzie, se poate spune că multe lucruri mici sunt decisive dacă dorim să slăbim. Obiceiuri vechi și rele, care înseamnă că ar trebui să mâncăm mai mult și să facem mai puțin exerciții fizice, sunt oprite și înlocuite de alte activități.

Rapid la stomac plat

Dacă nu aștepți să obții un stomac plat, ar trebui să iei în considerare câteva puncte. Combinația face. Pentru a obține rapid stomacul plat, ar trebui să vă ajustați obiceiurile alimentare și de băut. Alimentele bogate în fibre trebuie schimbate pentru alimentele bogate în potasiu. iaurt și fruct, sau, de asemenea, un Periuţă te pot umple de asemenea bine și ai puține calorii. De asemenea, aportul de fluide joacă un rol important. Apa trebuie să fie băutura numărul unu și trebuie consumată pe parcursul zilei. Adăugarea de lămâie sau ghimbir stimulează arderea grăsimilor și are un efect răcoritor. De asemenea Ceai verde este o alternativă minunată pentru a purifica corpul și pentru a elimina grăsimea și deșeurile din corp.

În afară de mâncare și băut, adică Instruire si Sport indispensabil dacă doriți să strângeți stomacul rapid. Mai ales Antrenament de fitness este arzătorul de grăsimi numărul unu. Efectul efectiv al antrenamentului de fitness aerob a fost deja dovedit în studii. Trebuie să fie planificate cel puțin două ore de antrenament de fitness pe săptămână.

Uneori, sunt lucrurile mărunte la care nu te-ai fi gândit singur, dar care pot face toate diferența. Postură proastă și una nu mergând în poziție verticală poate face, de asemenea, un aspect de burtă mai rotund. Îmbunătățirea atitudine este, de asemenea, o variantă pentru a face stomacul să pară mai plat. Spatele trebuie să fie mereu ținut drept, umerii pot fi trase înapoi și ușor aruncați, iar pieptul trebuie ținut deasupra stomacului. Capul este în linie cu coloana vertebrală, iar gâtul este drept. Dacă luați în considerare combinația dintre aceste 4 puncte, puteți face stomacul să pară mai ferm și mai plat într-o săptămână.