Sport Și Fitness

Antrenament muscular

Mușchii picioarelor

Întrucât antrenamentul mușchilor picioarelor înseamnă mișcare prin articulația șoldului și a genunchiului, precum și glezna, numărul de mușchi implicați este corespunzător mare. Articulația șoldului le permite oamenilor să își miște coapsele în toate dimensiunile, iar antrenamentul mușchilor picioarelor trebuie, prin urmare, să fie foarte extins. Mușchii picioarelor bine dezvoltați ușurează și ligamentele extremităților inferioare.

Definiția muscle building

Această formă de formare a forței are ca obiectiv construirea de mușchi cu diverse obiective.
Motivele pot fi pur estetice, dar în același timp pot fi utilizate efecte terapeutice care pot fi obținute prin mușchii îmbunătățiți. Plângerile cronice pot fi eliminate prin construirea mușchilor.

Domenii de aplicare

Antrenamentul adecvat al mușchilor picioarelor este utilizat atât în sănătate, cât și în condiții de fitness, precum și în culturism profesional.

Cu toate acestea, obiectivele domeniilor de aplicare individuale sunt diferite. În timp ce culturismul se referă doar la estetică și la construirea mușchilor, antrenamentul mușchilor picioarelor este utilizat în sporturile de sănătate pentru a menține mobilitatea. Construcția musculară are o importanță secundară aici.

În sporturile de joc, antrenamentul mușchilor picioarelor este de obicei utilizat pentru a îmbunătăți accelerarea mișcării în zone individuale. O abilitate bună de sărituri este deosebit de importantă în baschet și handbal. În diferite discipline atletice, mușchii picioarelor sunt antrenați prin antrenament de forță maximă pentru a obține accelerarea optimă a corpului.

Exerciții

Apăsați picioarele

Presa picioarelor este un mod convențional și sigur de a antrena mușchii picioarelor. Deoarece sportivul este fixat într-un dispozitiv, cerințele de coordonare sunt foarte mici. Deoarece mai mulți mușchi sunt antrenați în același timp printr-un singur exercițiu, presiunea piciorului este folosită în special în sporturile de sănătate și în domeniul de fitness. Cei mai mulți culturisti avansați preferă ghemuțele.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Apăsați picioarele

Elevator de vițel

Elevatorul de vițel este un exercițiu vizat de a antrena muschii viței izolat. Deoarece volumul de muncă implicat este foarte mare, elevatorul pentru vițel este folosit în mare parte doar în culturism și sporturi profesionale de fitness.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Elevator de vițel

Extensia piciorului

Extensia piciorului se efectuează în timp ce stă și antrenează mușchii coapsei din față. Fotbaliștii includ în special acest exercițiu în planul lor de antrenament pentru a crește accelerația picioarelor inferioare la tragere.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Extensia piciorului

Mașină Adductor

Cu ajutorul aparatului adductor, coapsele sunt deplasate spre interior față de o greutate. În special vizitatorii studenților de sex feminin antrenează această grupă musculară pe aparatul adductor.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Mașină Adductor

Mașină de abductor

Abducția în articulația șoldului este cauzată de o contracție a feselor. Prin urmare, mașina rapitoare este din ce în ce mai folosită pentru a antrena fesele.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Mașină de abductor

Tendoane

Ciocanul este antagonistul extensiei piciorului și, prin urmare, trebuie antrenat în același mod ca extensia piciorului. În realitate, însă, acest lucru nu este de obicei. Drept urmare, hamstrings-ul adesea tind să se ofileze și să se crampeze atunci când sunt exercitate.

Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Tendoane

Pentru exerciții mai utile care consolidează mușchii picioarelor și alte zone ale corpului, consultați: Exerciții împotriva celulitei

Antrenamentul mușchilor picioarelor cu mașină

Antrenarea mușchilor picioarelor este un element de bază al planului săptămânal de antrenament pentru mulți sportivi. Mașinile care funcționează cu greutăți sunt foarte potrivite pentru antrenarea creșterii musculare, rezistența forței și rezistența maximă. Vă antrenați mușchii izolat și stabilizați antrenamentul prin cadrul solid. Acest lucru permite mușchilor țintă să funcționeze mai bine, articulațiile sunt protejate și riscul de rănire este redus.

Exemple de astfel de dispozitive sunt apăsarea piciorului, buclele și extensiile picioarelor, mașina adductor și abductor și mașina de extindere a viței. Aceste exerciții sunt populare și pentru începători în condiții de fitness, deoarece riscul de rănire este scăzut, iar executarea exercițiului este simplă.

O altă categorie de exerciții pentru picioare pe dispozitiv sunt exercițiile pe tracțiunea cablului (Vezi si: Fluture pe tracțiunea cablului). Nivelul de dificultate este deja semnificativ mai mare aici. Pe lângă depășirea greutății, sportivul trebuie să asume o mare parte din stabilitate, deoarece mișcarea nu mai este ghidată de un cadru al mașinii, dar atletul trebuie să stabilizeze mișcarea.

Exercițiile de abducție și adducție pot fi efectuate la fel de eficient și ușor pe cablu. Mai presus de toate, mobilitatea și coordonarea sunt instruite într-un grad mai mare în comparație cu mașinile.

Buclele și extensiile picioarelor pot fi, de asemenea, efectuate pe cablu. Aceste exerciții implică echilibrul într-o mare măsură. Sportivii nesiguri pot folosi un dispozitiv pentru a-i asigura.

Mai multe exerciții pot fi găsite la: Exerciții de antrenament pentru mușchii picioarelor

Antrenamentul mușchilor picioarelor fără echipament

Pentru sportivii care nu au întotdeauna timp să meargă la sală, este recomandat să faci exerciții pentru picioare acasă. De regulă, nu aveți nevoie de instrumente.

Un simplu exercițiu de bază este ghemuitul. De pe un suport cu lățimea șoldului, brațele sunt întinse în fața pieptului, iar fesele sunt înclinate înapoi (similar cu un „fund de rață”). În același timp, vă ghemuți în jos și încercați să vă mențineți genunchii deasupra gleznelor cât mai mult posibil. Întreaga talpă se sprijină pe pământ tot timpul, iar greutatea principală se sprijină pe călcâie.

Pașii lunge sunt un alt exercițiu pentru mușchii picioarelor. Un mare pas înainte se face dintr-un suport cu lățimea șoldului. Acum mutați pelvisul spre podea până când genunchiul piciorului extins aproape atinge podeaua. Acum revine la poziția de start, iar celălalt picior face un mare pas înainte. Pe lângă consolidarea mușchilor, echilibrul joacă și aici un rol important.

Un alt exercițiu este extinderea șoldului pe podea. Pentru aceasta ai nevoie de cea mai moale suprafață posibilă. Poziția de pornire este suportul patruped, cu încheieturile tocmai sub umeri și genunchii chiar sub articulațiile șoldului. Acum întindeți alternativ piciorul stâng și drept înapoi (ca o extensie a spatelui), astfel încât spatele și piciorul să formeze o linie.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Antrenament în greutate fără echipament - sfaturi pentru acasă

Antrenament muscular la nivelul picioarelor fără încordare la genunchi

Articulația genunchiului este o articulație foarte importantă pentru picioare, prin care sunt posibile multe mișcări ale corpului uman. În marea majoritate a exercițiilor de picioare, genunchiul este mai mult sau mai puțin stresat. Exercițiile de picioare care pot fi făcute fără încordare la genunchi nu sunt atât de ușor de găsit. Un exercițiu al piciorului care nu provoacă probleme la genunchi este ridicarea laterală a piciorului. Poziția de pornire este situată de partea ta pe o sală de fitness sau yoga. Piciorul de deasupra este acum întins și încet încet din nou împotriva gravitației. Din moment ce picioarele sunt drepte, genunchiul nu resimte niciun stres aici. Un alt exercițiu este ridicarea pelvină. Poziția de pornire este întinsă pe spate, cu brațele pe podea în părțile laterale. Picioarele sunt în sus și acum pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt ridicate de pe podea și conduse în sus, până când se creează un pod din umeri până la genunchi. Deoarece există un unghi maxim de îmbinare de 9 °, sarcina pe genunchi este foarte mică. Urcarea scărilor este, de asemenea, un antrenament bun pentru picioare. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că unghiul articulației genunchiului nu este mai mic de 90 °. Prin urmare, nivelurile ar trebui să fie normale, iar sportivul ar trebui să ia doar un nivel la un moment dat.