Antrenament muscular abdominal după sarcină

definiție

În timpul sarcinii, burtica unei femei crește ca mărime de la săptămână la săptămână. Țesutul, pielea și, de asemenea, mușchii trebuie să se adapteze la această situație nouă și să se extindă dincolo de domeniul normal.
După naștere, totuși, țesutul, pielea și mușchii sunt încă întinși. De aici începe gimnastica postnatală pentru fiecare femeie, care include și antrenamentele musculare abdominale cu scopul de a strânge pielea, țesutul și mușchii.

Citiți mai multe despre acest subiect Pierdeți greutatea după sarcină

Exerciții

La începutul gimnasticii postnatale, ar trebui să alegeți un început blând. Exercițiile de relaxare, yoga și Pilates oferă o oportunitate perfectă pentru acest lucru.

Citiți mai multe despre acest subiect: Exercițiu după naștere

Câteva exerciții sunt descrise mai jos:

• Unul dintre aceste exerciții este scaunul Buddha, în care stai în picioare cu picioarele încrucișate pe un covor dormitor, pătură sau altă suprafață moale.
  În mod alternativ, puteți doar să vă așezați sau să vă întindeți pe podea dacă încă nu este posibil să stai cu picioarele încrucișate.
  Acum închideți ochii, porniți o muzică de relaxare liniștită și respirați în mod conștient adânc în interior și în afară. Acum puteți încerca să controlați podeaua pelvină din interior. Acest lucru se poate realiza imaginându-vă că sunteți așezat pe toaletă și întrerupeți în mod repetat fluxul de urină.
  Pentru a sprijini exercițiul prin respirație, este recomandat să expirați în timp ce tensionați și inspirați în timp ce vă relaxați.
• Un alt exercițiu pentru întărirea podelei pelvine este apăsarea osului ischial pe un scaun. Pentru aceasta, ar trebui să alegeți un scaun robust.
  Picioarele trebuie să fie ușor deschise, iar mâinile să ajungă sub fesele din stânga și la dreapta, astfel încât să atingeți oasele ischiale cu ambele mâini. Acum împinge oasele pe scaun sau în palmele mâinilor. Aceasta bronzează podeaua pelvină și stai automat în poziție verticală. Tensiunea și relaxarea trebuie repetate alternativ de șase până la zece ori.
• Hunchback-ul este un alt exercițiu care poate fi făcut și acasă. Acest exercițiu întărește întregul miez, dar mai ales abdomenul și partea inferioară a spatelui.
  Poziția de pornire este poziția patrupedă cu o coloană vertebrală dreaptă. Capul este o extensie a coloanei vertebrale, iar picioarele și mâinile inferioare sunt sprijinite pe podea.
  Acum începi să mergi într-un spate ușor scobit, cu capul îndreptat, astfel încât să privești înainte.
  Această poziție este menținută câteva secunde înainte de a inversa mișcarea și de a se transforma în spatele unei pisici. Ombilicul este tras în sus și capul se mișcă în jos între brațe. Această poziție este menținută și pentru câteva secunde.
  În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că mușchii de bază sunt strânși și că repetați exercițiul de câteva ori.
• Pictorul de aer este un exercițiu frumos pentru întregul mușchi abdominal. Nu numai mușchii abdominali drepți, ci și oblici și transversi sunt antrenați și întăriți.
  Cu toate acestea, nu trebuie să faceți acest exercițiu imediat după naștere, ci să începeți mai întâi cu exerciții mai simple.
  Poziția de pornire este poziția supină cu brațele pe partea laterală a corpului. Picioarele sunt ridicate vertical deasupra șoldurilor, iar capul este, de asemenea, pe podea. O suprafață de fitness sau yoga este recomandată ca suprafață.
  Acum începi să-ți încerci picioarele sau să le miști în sus și în jos. Cu cât desenați mai mult cercurile, cu atât stimulul asupra mușchilor este mai mare.
  Coborând picioarele la stânga și la dreapta, antrenați mușchii de pe laturi într-o măsură mai mare. Picioarele pot fi, de asemenea, împrăștiate sau deplasate în sus și în jos în mișcări alternative.

Citiți mai multe despre subiectul de mai jos Exerciții postnatal, exerciții de diastază rect

Sfaturi pentru antrenamentul muscular Bach

Pentru ca regresul să aibă succes, trebuie să urmați câteva sfaturi.
În primul rând, trebuie să știți că fiecare corp funcționează diferit și că nu ar trebui să luați alte mame sau celebrități ca modele de rol.
Mamele celebre, în special, își pot permite cei mai buni antrenori personali și, de asemenea, cei individuali Planuri de instruire și nutriție lasa sa creezi.

Unul ar trebui să fie suficient timp ia, ascultă-ți corpul și fă numai ceea ce este bine pentru tine. Mai presus de toate, nu ar trebui să te pui sub presiune.
Răbdare și disciplină fac parte, de asemenea, din pregătirea de regresie de succes.
Deja cu o jumătate de oră pe zi puteți obține rezultate bune relativ repede.
Există, de asemenea, multe alte exerciții în care poți chiar să-ți implici copilul, astfel încât să te poți antrena aici într-o manieră relaxată și fără stres.

Când alăptați, este foarte important să nu slăbiți prea repede și prea mult. Dacă pierdeți mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână, riscați ca copilul dvs. să nu obțină suficienți nutrienți din laptele matern.

În plus, ar trebui obținând suficient exercițiu și mâncând corect respect, gandeste-te foarte mult la. Trebuie să aveți grijă să mâncați alimente sănătoase și sănătoase. Aceasta include produse din cereale integrale precum cereale, amestec de trasee, fructe și multe legume.

După consultarea medicului și moașei puteți începe apoi să faceți exerciții fizice lent.
Dar nu exagerați și concentrați-vă pe primul Regresia podelei pelvine se concentreze. Treptat, exercițiile pot crește în dificultate și, de asemenea Stomac, spate și picioare a include.

În plus față de acumularea lentă a antrenamentului, puteți de asemenea mici pauze nu trebuie uitat pentru recreere.Deoarece nopțile vor fi scurte, ar trebui să folosiți ferestre de timp mici pentru a vă relaxa.

Moașele au întotdeauna idei grozave când vine vorba mici ajutoare asta ar trebui să faciliteze viața de zi cu zi. Acesta poate fi un remediu homeopat sau un spray de împrospătare în cazul în care noaptea a fost din nou foarte scurtă.

Dacă vremea și sănătatea permit, este indicat să petreci mult timp în aerul curat. Poți să te întâlnești cu alte mame și să mergi la plimbări împreună, să faci schimb de idei și să începi să faci sport împreună. Pentru că: Împreună, motivația și distracția sunt mult mai mari decât singure.

Când poate începe antrenamentul mușchilor abdominali?

Este foarte dificil să stabiliți exact momentul în care puteți începe să vă exersați mușchii abdominali după naștere și nu se poate face niciodată obligatoriu. Când să începi antrenamentul depinde foarte mult de nivelul de fitness al mamei.

În general, ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dvs. când și în ce măsură puteți începe antrenamentul.

De asemenea, este important cât de potrivită a stat mama în timpul sarcinii. Activitățile fizice din viața de zi cu zi și înainte de sarcină au, de asemenea, o influență asupra momentului în care puteți începe din nou cu antrenament muscular.

Mai presus de toate, mamele care nu au făcut niciun sport înainte sau s-au abținut complet de la sport în timpul sarcinii ar trebui să înceapă să se antreneze lent imediat după sarcină și să participe mai întâi la un curs de gimnastică postnatală.
Mamele care au rămas active în sport pot începe cu exerciții de întindere ușoară după naștere.

citește și

• Pântecele strâns după sarcină
• Antrenamentele abs în timpul sarcinii

riscuri

Oricine care a avut dureri de spate sau durere pelvină în timpul sarcinii ar trebui să întrebe mai întâi medicul dacă și de când este posibil din nou antrenamentul muscular și sportul în general.

Dacă antrenamentul mușchilor abdominali este început prea devreme sau antrenamentul este prea intens, pot apărea riscuri și, de asemenea, să se intensifice.

În timpul sarcinii, ligamentele și mușchii abdominali sunt întinși și împinși la o parte de uterul în creștere. Acest proces se numește Diastasis recti.
Diastasis recti poate provoca dureri în vertebrele lombare și partea inferioară a spatelui în timpul și după sarcină.
Citiți mai multe la: Exerciții de diastază recti

Mamele care încep antrenamentul abdominal prea curând după naștere riscă un așa-numit burtă ascuțită. Mușchii au nevoie de timp pentru a se muta înapoi la locul lor de origine după naștere.
Dacă interveniți prea devreme cu antrenarea mușchilor abdominali, dăunează mușchilor mai mult decât îi întărește. Mușchii nu se mai retrag la locul lor de origine, ci aleargă oblic înainte. Dacă mușchii abdominali sunt acum contractați, abdomenul se îndreaptă înainte prin mușchii abdominali care se află pe părțile laterale.

Puteți citi informații mai utile despre acest subiect: Ce cursuri postnatal există?