maraton

Sinonime într-un sens mai larg

• jogging
• Sporturi de anduranță
• Antrenament de rezistenta
• A alerga
• Alergare
• triatlon

Engleză: maraton

Definiția a marathon

Scopul maratonului este să lase distanța definită de 42,195 km în urmă în cel mai scurt timp posibil.
Cu toate acestea, maratonul este mult mai mult decât doar „alergarea” acestei distanțe, necesită luni de pregătire specifică.
Alergătorii de maraton se pregătesc pentru o performanță unică, dar majoritatea obțin o febră din sporturile de anduranță, iar maratonul devine o parte a calității lor de viață.

conținut

1. istorie
   • cerinţe
     2.1 perseverență
     2.2 Obiective
     2.3 Material
   • Alimentarea cu energie
   • Instruire
     4.1 Alergarea unui maraton
     4.2 Alergarea unui maraton sub 3:30 ore
   • nutriție
     5.1 În timpul antrenamentului
     5.2 Înainte de competiție
     5.3 În timpul competiției
   • antrenament personal

istorie

490 î.Hr. Mesagerul Pheidippides a alergat de la Maraton la Atena pentru a proclama victoria asupra perșilor. Legenda spune că s-a prăbușit mort din epuizare la Atena cu un salut în mână.

În 1896, la Jocurile Olimpice de la Atena, maratonul a fost organizat pentru prima dată ca disciplină de 40 km. Spyridon Louis a câștigat cu un timp de 2:58:50 ore.

În 1921, Asociația Internațională de Atletism (IAAF) a stabilit distanța de 42,195 km ca lungime oficială a unui maraton.

cerinţe

1. Cerințe pentru maraton
   2.1 perseverență
   2.2 Obiective
   2.3 Material

rezistență

Dacă vrei să alergi un maraton, trebuie să fii într-o stare fizică bună și în condiții fizice bune. Prin urmare, înainte de antrenament este recomandat un examen de către un medic (în mod ideal un medic sportiv, adică un medic cu medicamentul pentru desemnare suplimentară). Nu numai că pot fi verificate condițiile adecvate pentru exercițiul de anduranță pentru cei 42 km parcurși, dar starea antrenamentului și eficacitatea antrenamentului pot fi, de asemenea, verificate ca parte a diagnosticului de performanță

Toate planurile de antrenament pentru un maraton care includ un domeniu de pregătire de 3 - 4 luni nu se referă la sportivul începător care nu are experiență în Sporturi de anduranță dar la acei sportivi care au o rezistență de bază solidă.
Fără premise fizice, nu are sens să începeți antrenamentul la maraton, deoarece antrenamentul implică încărcări foarte lungi și uneori intense.
În plus, este dificil sau imposibil ca un începător să acopere o distanță de 42.195 m cu doar 3 luni de antrenament.

Rezistența de bază solidă înseamnă cel puțin 10 kilometri într-o oră, fără probleme a alerga (Jogging).
Chiar și sportivii care participă în principal la alte sporturi de anduranță (înot, Ciclism etc.) ale lor condiție După ce te-ai antrenat la un nivel bun până la foarte bun, poți reuși să ții un maraton prin antrenament.

Pentru toți sportivii care nu simt că nivelul lor de fitness este suficient, există încă unul maraton vrei să alergi, trebuie să-ți îmbunătățești dinainte rezistența de bază sau să o creezi mai întâi. Acest lucru se realizează prin a Instruire în diferitele sporturi de anduranță, care pot dura până la câțiva ani, în funcție de nivelul de performanță.
Cu un astfel de antrenament nespecific, este important să începeți cu cele mai mici intensități posibile și să adaptați în mod regulat încărcarea la condiția fizică.

Pentru a obține motivația pentru asta Antrenament de rezistenta a nu pierde, este recomandabil să

1. alege diferite tipuri de antrenament (alergare, mers pe jos, înot, Ciclism etc.)
2. să modifice alergarea sau traseul în mod regulat și
3. să te antrenezi cu oameni cu gânduri similare.

Pentru acei sportivi care intenționează să alerge un maraton, acesta este un Plan de antrenament nu este nicio garanție că maratonul va fi finalizat într-un anumit timp sau deloc, acesta servește doar ca ghid pentru toți factorii care forțează încetarea unui maraton (vezi furnizarea de energie).

Cu toate acestea, prin respectarea planului de pregătire, probabilitatea de a supraviețui maratonului sau de a atinge timpul țintă este foarte mare.

obiective

Este deosebit de important să vă stabiliți obiective personale înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton.
Aceste obiective stabilite trebuie realist și pentru toată lumea personal ca are sens fii simțit
99,9 % toți alergătorii de maraton nu aleargă maratonul împotriva unui adversar sau împotriva lor înșiși, ci numai pentru ei.
Obiective Ajută să te motivezi pentru antrenament și maraton, chiar dacă nu ai chef de antrenament. Nu alergați pentru a vă dovedi ceva pentru dvs., deoarece sinele mai slab pe care îl puteți depăși este adesea mai puternic decât credeți.

material

Oricine dorește să alerge la un maraton ar trebui să fie conștient de faptul că șansele lor pot fi crescute de mai multe ori cu echipamentul potrivit.

Cea mai importantă ustensilă de rulare este Pantofi de alergare / pantofi de jogging. Pantoful potrivit reduce riscul de afectare a sistemului musculo-scheletic pasiv și activ.

Din cauza creșterii sau pierderii în greutate, pantofii de alergare care erau foarte potriviți acum câțiva ani, nu mai pot fi la zi.
Prin urmare, este foarte recomandat un sfat detaliat al unui specialist înainte de antrenament. În plus, ar trebui să avem în vedere că pantofii de alergare se uzează foarte repede în timpul unui program intens de antrenament (după aproximativ 500 km)
Modificările picioarelor care tind să se deterioreze în timpul jogging-ului trebuie diagnosticate și tratate în prealabil de un specialist ortoped.
Ar trebui să fie menționate în special aici jocurile de pișcot, dar și vârfurile de ciocan.
Puteți găsi mai multe informații despre aceste subiecte la:

• Pică picioarele
• Ciocanul deget de la picior

Monitoare ale frecvenței cardiace ajutați să vă antrenați întotdeauna în intervalul optim de frecvență cardiacă și să mențineți viteza corectă în concurență. Totuși, aici sunt necesare cunoștințe despre cum să utilizați ceasul și cunoașterea propriilor valori ale frecvenței cardiace.

Alimentarea cu energie

Energia de care are nevoie mușchiul pentru un efort mai îndelungat de rezistență provine de la Carbohidrati (zahar) si Grasimi (vezi tabelul energetic). Cu cât sarcina este mai lungă, cu atât mai multe grăsimi, cu atât este mai scurtă și mai intensă, cu atât mai mult

Carbohidrații sunt arsi Depozitarea de grăsimi a unui om cu greutate normală ar fi suficientă pentru a alerga aproximativ 30 de maratoane la rând.
Problema este însă că energia din grăsimi este foarte greu de convertit. Drept urmare, corpul se raportează la activități dificile, cum ar fi un maraton își primește energia din depozitul de carbohidrați.
Totuși, această memorie este limitată și deseori golită după aproximativ 30-35 km de alergare, ceea ce duce la o senzație neplăcută.
Unul vorbește despre „Fugi împotriva peretelui ”sau„ de la kilometrul 35 vine omul cu ciocanul ”.

Pentru a evita această afecțiune, trebuie să fiți atenți la trei factori atunci când vă antrenați.

Depozitul de carbohidrați trebuie crescut prin antrenament, astfel încât golirea depozitului de carbohidrați să fie amânată cât mai mult. Acest lucru este deosebit de important dacă maratonul va fi organizat într-un anumit timp.

Arderea grăsimilor trebuie îmbunătățită prin antrenament, astfel încât mușchii să poată fi alimentați cu suficientă energie prin depozitarea grăsimii chiar și cu puțin / puțini carbohidrați.
Acest lucru este deosebit de important dacă scopul nu este de a alerga maratonul într-un anumit timp, ci doar de a parcurge distanța de 42 km.

Comutarea între arderea carbohidraților și arderea grăsimilor trebuie antrenată astfel încât organismul să nu rămână fără energie dacă depozitele de carbohidrați sunt epuizate.

Acești 3 factori determină și antrenamentul. Un sportiv care încearcă să alerge maratonul într-o perioadă determinată de timp ar trebui să urmărească în mod special să-și crească depozitele de carbohidrați.

În acest moment ne referim la subiectul nostru de diagnosticare a performanței de anduranță.

Prezentare generală a energiei

ATP (A.denosineTri-Pfosfat) este produsul final pentru care este utilizat Performanța musculară Este nevoie.

Prezentarea generală arată modalitățile individuale de a genera energie

1. Anaerobic - acid alactic: Fosfat de creatină (KrP) + (ADP) -> ATP + creatină

2. Anaerobic - acid lactic: Glucoză (carbohidrați) (lactat) -> ATP

3. Proces aerob: Glucoză (carbohidrați) + oxigen -> ATP + H2O + CO2

4. Proces aerob: Acizi grași liberi + O2 -> ATP + H2O + CO2

Pregătire personală la maraton

Tot mai mulți oameni sunt entuziasmați de sportul maraton, dar atingerea obiectivului este adesea mai departe decât prima impresie pe care o dă. Mulți alergători amatori își încearcă mâna la un maraton fără a ține cont de riscurile și problemele care pot apărea. Cei care își pot permite să primească sfaturi profesionale de la un profesionist. Începând cu sfaturi de formare până la un sprijin optim de formare.

Aici veți găsi informații detaliate despre subiectul antrenamentului personal

continuare

Informații suplimentare pe teme:

3. Instruire
   4.1 Alergarea unui maraton
   4.2 Alergarea unui maraton sub 3:30 ore
   
4. nutriție
   5.1 În timpul antrenamentului
   5.2 Înainte de competiție
   5.3 În timpul competiției

poate fi găsit sub subiectul nostru: Maraton de antrenament

Puteți găsi, de asemenea, multe sfaturi și trucuri pentru pregătire pe site-ul nostru web: Pregătirea pentru maraton.