Cura creatinei

General

Corpul uman conține aproximativ 120 de grame de creatină și, în funcție de masa musculară, se adaugă maximum 40 de grame. În plus față de beneficiile pentru sportivi de rezistență și rezistență, unde performanța și contracția musculară sunt influențate pozitiv, acidul organic este necesar și pentru funcția creierului și a nervilor. De regulă, orice atlet care dorește să ia o cură de creatină trebuie să discute acest lucru cu medicul de familie în prealabil.

Dacă un sportiv vă gândiți să luați creatină în plus față de antrenament, atunci apare adesea întrebarea dacă ar trebui să luați o cură de creatină sau dacă trebuie să fiți pregătiți pentru un consum constant.

Nu a fost încă dovedit științific care este modul mai eficient. Cu toate acestea, experții recomandă o cură de creatină, în care alternează așa-numitele faze off și ingestia. Decizia pentru o cură este luată de obicei pe motiv că organismul se obișnuiește cu creatina după o anumită perioadă de ingestie și, prin urmare, efectul devine din ce în ce mai slab. Prin urmare, mulți sportivi fac o pauză și apoi încep din nou următorul regim de creatină după câteva săptămâni.

Studiile efectuate de-a lungul mai multor ani cu sportivi de top, printre altele, nu arată consecințe negative. Afecțiunile hepatice și renale pot fi dovedite la fel de puțin ca efecte scăzute datorită aportului continuu de creatină. Deci, dacă ar trebui să preferați o cură de creatină sau un consum continuu, toată lumea trebuie să decidă singuri.

Toată lumea trebuie să decidă singură dacă luarea de creatină are sens și, prin urmare, știu, de asemenea, care sunt obiectivele pe care doresc să le atingă cu un regim de creatină. Mai presus de toți sportivii care doresc să-și crească viteza sau puterea maximă sau să aibă mai multă masă musculară, deoarece scopul lor poate obține un beneficiu ridicat de la o cura de creatină. Sportivii, cum ar fi culturisti, care sunt în prezent într-o fază în care mușchii ar trebui să devină mai definiți, ar trebui să renunțe mai întâi la creatină. Din cauza retenției de apă în mușchi, creatina asigură exact opusul unui mușchi definit.

Deoarece scopul construirii mușchilor alternează între faza de construcție și faza de definire, nu este recomandat consumul constant de creatină. Tocmai aici devine evident avantajul unei cure de creatină.

Există câteva lucruri la care să te gândești la un regim de creatină. Prima întrebare este despre creatina în sine și ce creatină să folosești pentru regimul tău. În plus față de mulți producători diferiți, puteți alege, de asemenea, între capsule de creatină, pulberi și preparate.

Creatina nu este interesantă doar pentru sportivii care doresc să construiască masă musculară, fotbaliști, jucători de hochei pe gheață, bicicliști și multe alte sporturi pot beneficia, de asemenea, de creatină și, astfel, să crească performanța.

Cursul cursului

Un regim de creatină constă din două faze, faza de admisie și faza de pauză. În faza de admisie, care poate dura între șase și douăsprezece săptămâni, se adaugă creatină. Doza și numărul de doze pe zi pot varia individual. Doza zilnică recomandată de creatină variază între opt și 20 de grame pe zi. Aceste sume ar trebui distribuite de patru ori pe zi. Ar trebui să luați creatină dimineața, înainte de antrenament, după antrenament și seara. Dacă alegeți pudra de creatină, de exemplu, este recomandat să dizolvați două grame de creatină de patru ori în apă și să o beți direct. Nu trebuie să lăsați prea multă creatină în apă, deoarece se descompune relativ repede în produsul de descompunere creatinină.

Când luați creatină, trebuie să vă asigurați că nu ați mâncat nimic cu două ore înainte, deoarece absorbția în stomac și intestine funcționează mai bine pe stomacul gol.

Mai multe informații găsiți aici: Luând creatină

dozare

În multe cazuri, o așa-numită cură de creatină are loc înainte de un tratament cu creatină Faza de încărcare în locul celui anumite niveluri de creatină sunt acumulate. Această fază poate până la șapte zile persistă și se administrează doze relativ mari de creatină. Suma exactă depinde de greutatea corporală a sportivului, dar aprox. 20-25 grame de creatină pe zi hrănit.

A Formula de calcul suma exactă Creatina este alcătuit din greutatea masa corporală si Multiplicator 0,3 împreună. Pentru ca cea mai mare cantitate de creatină să poată fi absorbită de organism, creatina nu trebuie administrată toate simultan, ci în câteva doze mici. Acest lucru optimizează absorbția prin digestie, iar organismul poate absorbi mai multă creatină decât dacă s-ar fi luat la un moment dat în zi.

După faza de încărcare, Faza de întreținere în care aportul este limitat la aprox. cinci grame de creatină pe zi este aglomerat. Dacă nu urmați recomandarea și adăugați mai multă creatină, veți excreta acest plus de creatină prin urină și nu veți beneficia de aceasta.

Există studii care au demonstrat că a suplimentarea două-trei grame pot obține un progres la fel de mult ca doze mai mari.

Rolul lichidului

În timpul regimului creatinei, trebuie să vă asigurați și că suficient lichid deoarece celulele musculare depozitează mai multă apă și astfel este necesară o necesitate crescută de apă. Ca ghid ar trebui cinci litri Scopul lichidului. O mare parte din ea ar trebui să fie apă, nu băuturi dulci sau bogate în calorii. Fără asta înălţime Rezerve de apă este fiecare regim de creatină ineficace și poate chiar nociv fi. Dacă se furnizează prea puțină apă, muşchii de asemenea, nu crește și regimul creatinei poate fi liber și ineficient.

Este cel mai ușor dacă tu mereu un 1,5 litri sticla Are apa aproape, astfel încât să poți apuca întotdeauna o sticlă. Fără a bea continuu, devine dificil cinci litri de apă pe zi a ajunge. Indiferent dacă sunteți la universitate, la serviciu sau acasă, puteți reumple sticla din nou și din nou și ar trebui să obțineți obiceiul de a lua întotdeauna o înghițitură.

Cu o cură de creatină, ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție suficientă zinc să ia și să sprijine acest lucru cu tablete de zinc. Din cauza cantității mari de apă, o cantitate mare de zinc este excretată și în urină. Fără suplimentare suplimentarea cu greu se poate controla deficiența de zinc în timpul unui regim de creatină.

În timpul tratamentului, trebuie să beți și băuturi cofeinizate abține-te de la alcool. Alcoolul este strict interzis deoarece afectează organismul Retrage apa. Deoarece trebuie să consumi cinci litri de apă pe zi, este contraproductiv să elimini apa din organism prin alcool. Dacă bei un pahar de vin sau o bere cu prietenii, trebuie să compensezi acest lucru cu un lichid suplimentar (apă).

Vindecați cura de creatină mai multe efecte pozitive pe care mulți sportivi le place să le folosească. Unul dintre principalele motive pentru care creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive este acela Îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentelor de forță maximă. Creatina favorizează, de asemenea, adaptarea fibre musculare în cadrul unui antrenament de rezistență. Și de asemenea Întârzie simptomele de oboseală antrenamentul intens de anduranță are un efect pozitiv care este adesea folosit.

Cura de creatină cu și fără faza de încărcare

Există diferite tipuri de cure de creatină: cura de creatină cu faza de încărcare și o cură fără faza de încărcare.

Cu un regim de creatină cu faza de încărcare devine una în prima săptămână doză foarte mare a condus asta de până la patru ori mai mare poate fi ca în restul perioadei de tratament. Scopul acestei prime săptămâni este să obținem unul câștig rapid de forță a ajunge. Prin urmare, primele cinci zile vor fi până la 20 de grame de creatină pe zi Luat. Aceste 20 de grame vor fi pornite de patru ori de aport de cinci grame de creatină împărțit. După cum s-a descris mai sus, aceste patru mese de creatină trebuie luate dimineața, înainte și după antrenament și seara.

În zilele acelea nu plouă Prima porție a creației ar trebui să aibă loc dimineața pe stomacul gol stomac să fie luate, porțiile rămase sunt apoi distribuite în mod ideal între mese.

Din ziua a șasea pleacă acum de la cele 20 de grame pe zi până la doar trei-cinci grame de creatină. Aceasta este așa-numita doză de întreținere și se ia până la sfârșitul cursului (după doisprezece săptămâni).

În concluzie Se poate planifica un regim de creatină cu o fază suplimentară de încărcare, după cum urmează descrie:

În zilele unu până la cinci, se ia o doză totală de 20 de grame de creatină pe zi, împărțită în patru puncte de admisie a câte cinci grame de creatină fiecare. Aceste patru puncte de admisie sunt distribuite pe parcursul zilei și ar trebui să aibă loc după trezire, înainte și după antrenament și seara.

Începând cu a șasea zi, consumați doar trei-cinci grame de creatină pe zi, această doză fiind luată la un singur punct de admisie, dimineața sau după antrenament.

La un Cura de creatină fără fază de încărcare devine pe Dozare mare în primele cinci zile Scutit. Acest lucru poate avea mai multe motive și, pe lângă preferințele individuale, are de a face și cu toleranța la creatină a fiecărui individ. Fără o fază de încărcare, începeți direct cu faza de întreținere și trece nu dozele prea mari de creatină (20 grame) ca în cazul tratamentului cu faza de încărcare. In fiecare zi fi terminat douăsprezece săptămâni leacul pe zi trei-cinci grame Creatina, sub orice formă, luată. Momentul de ingerare este fie înainte de antrenament sau dimineața.

Ambele tipuri leacurile au avantaje Si deasemenea dezavantaj. Cu regimul creatinei cu faza de încărcare ar trebui să luați o pauză cel putin patru saptamani a adera la. În timpul curei fără faza de încărcare pe de o parte este perioada nelimitat (în cazul curei cu faza de încărcare, perioada este de douăsprezece săptămâni), iar pe de altă parte există și una Pauză după ciclu inutilastfel încât să puteți, de asemenea, să faceți un aport permanent. avantaje un leac cu faza de încărcare este un câștig rapid de forță, întrucât vindecarea fără fază de încărcare beneficiază mai degrabă de o creștere efectivă continuă a rezistenței.

Dintre dezavantaj un regim de creatină fără faza de încărcare este un creștere mai mică a volumului muscular. În tratamentul cu o fază de încărcare, trebuie să faceți față oricărui eveniment Efecte secundare număr din cauza dozelor mari. În general, acest lucru este de așteptat în principal în prima săptămână, deoarece doza de 20 de grame este foarte mare în această săptămână. Un alt dezavantaj este că nu se poate aștepta niciun efect al creatinei în timpul pauzei de tratament. În plus, volumul muscular scade ușor în timpul pauzei.

efect

Creatina își desfășoară efectul în furnizarea de energie direct în celulele musculatură. Dacă muşchi lucrează, contractează (contractează) prin eliberarea de energie ATP (Adenosina trifosfat). Prin împărțirea unei molecule de fosfat, energia este eliberată care ne face să alergăm, să aruncăm sau să ciclăm. ATP-ul devine ADP (Adenosina difosfat). După ce stresul s-a terminat, mușchii trebuie să se regenereze și să acumuleze ATP nou. Pentru a face acest lucru, acum este nevoie de o moleculă de fosfat. Creatina poate fi ceva numit a Se leagă reziduurile de fosfați și reacționează ca fosfat de creatină cu adenosina difosfat. Creatina este astfel stadiul preliminar al fosfatului de creatină transportator de energie, care la rândul său poate reacționa cu ADP pentru a forma un ATP nou, cu energie mare. ATP este acum din nou în mușchi și depozitat pentru următoarea încărcare.

Creatina contribuie la acest proces Alimentare cu energie pentru o regenerare rapidă a ATP în mușchi, deoarece poate fi depozitat direct în celulele musculare și, prin urmare, este întotdeauna disponibil pe site.

Studiile au arătat că creatina este responsabilă pentru acest lucru pentru a stoca mai mulți carbohidrați în celule. Acest aspect este în principal pentru Sportivi de rezistență cum ar fi, bicicliști, înot, Alergător, Jogger și alpinisti de mare importanță și pot fi parțial responsabili pentru o performanță mai bună.

Creatina continuă să fie una efect de reducere a greutății se spune că este folosit împreună cu antrenamentul de forță. Reducerea greutății rezultă dintr-un metabolism îmbunătățit al grăsimilor, care poate duce și la un procent mai mic de grăsime în organism. Deci, dacă doriți să vă reduceți procentul de grăsime din corp, puteți utiliza creatina în combinație cu Antrenament de forță obține rezultate bune.

Dar creatina are și alte domenii de activitate în afara sportului. Poate ajuta la furnizarea de minerale la oase, ajutați cu aritmii cardiace după un atac de cord și de asemenea la oboseală mentală și Concentratie slaba produc efecte pozitive. Chiar și cu alte boli, cum ar fi SIDA, cancer sau LA FEL DE ar trebui ca creatina să aibă un efect de susținere pozitiv și, prin urmare, nu numai ca Suplimente alimentaredar servesc și ca substanță terapeutică. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma presupunerile anterioare pentru declarații fiabile despre eficacitate.

Efecte secundare

Ca multe efecte pozitive poate avea creatina, utilizarea incorectă sau o supradozaj pot provoca, de asemenea, reacții adverse. Creatina este, de asemenea, creată că prezintă riscuri pentru sănătate, dar nu există multe sau deloc studii concludente cu privire la această afirmație.

Un efect secundar poate fi creșterea în greutate din cauza retenției de apă în mușchi. Întrucât necesarul zilnic de lichid este ridicat într-o dietă creatină, utilizatorul se poate aștepta la o creștere în greutate între un și doi kilograme. Creatina are, de asemenea, particularitatea de a goli depozitele de magneziu, astfel încât cura poate duce la un număr tot mai mare de crampe musculare. Intoleranța gastrointestinală, greață, vărsături și dureri de stomac pot fi, de asemenea, declanșate de creatină, prin care calitatea creatinei joacă și un anumit rol. Pentru persoanele care suferă de probleme renale sau au boli de rinichi, trebuie evitată cu orice preț aportul de creatină, altfel pot apărea complicații. În general, despre posibilele reacții adverse trebuie discutat cu un medic în prealabil și suplimentarea trebuie începută abia apoi.

Mai multe despre acest lucru: Efectele secundare ale creatinei

Construcția musculară

Creatina este o substanță fabricată în organism pentru Alimentarea cu energie a celulelor musculare responsabil pentru. Deci apare în corpul nostru de la început și ne putem alimenta și cu creatină. Ambii Sportivi de forță, culturistii și de asemenea în Sportul de fitness presupus a fi creatină Suplimente alimentare Pentru câștiguri de forță mai mari vă faceți griji și la Construcția musculară permite un progres mai bun. Cu toate acestea, trebuie menționat faptul că unul este receptiv la furnizarea de creatină. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un test simplu consumând cinci grame de creatină cu 500 până la 750 mililitri de apă de patru ori pe zi. O doză de cinci grame trebuie luată imediat după exercițiu. Acum ar trebui să fii după o săptămână cu același lucru nutriție și cu același antrenament, cântărește cu 1,5 kg mai mult atunci când creatina a lovit. Majoritatea oamenilor reacționează pozitiv la suplimentarea cu creatină, dar există aproximativ 30 la sută dintre persoanele care sunt considerate „non-respondent” și nu simt niciun efect.

Creatina este creată în corp în timpul producerii de energie pentru mișcare, fie în sport sau în viața de zi cu zi. Ca produs intermediar, se formează și în celulele musculare și se asigură că Zahărul absorbit din sânge și astfel mai multă energie poate fi furnizată pe o perioadă mai lungă de timp. Creatina asigură că în musculatură Mai Mult Fosfat de creatină poate fi depozitat. Drept urmare, furnizarea de energie prin ATP (adenozina trifosfat) este îmbunătățită, iar organismul poate efectua antrenamente mai dure și, în același timp, să se regenereze mai bine. Combinație cu un antrenament adecvat și o dietă echilibrată asigură o creștere a masei musculare.

Sportivii cu putere experimentată folosesc în special creatina atunci când vine vorba de construirea mai multă masă musculară. Luând creatina ca supliment alimentar, Îmbunătățește regenerarea mușchilor și a antrenament mai intens este consecința. Acest lucru, la rândul său, oferă mușchiului un stimul mai mare și astfel construiește mai multă masă musculară.

Studiile asupra creatinei și o posibilă creștere a masei musculare au demonstrat că a efect pozitiv asupra celulelor din mușchi există pentru Transmiterea stimulilor de creștere sunt responsabili. Cu toate acestea, ea putea Creșterea masei musculare numai în combinație cu antrenamentul fi detectat. Oricine va suplimenta pur și simplu creatina fără a efectua o pregătire adecvată nu va beneficia de aceasta.

După leac

În general, după întreruperea creatinei, efecte pozitive a suplimentului alimentar întoarce-te. Drept urmare, Nu mușchii cu atât mai mult voluminos uite și îl poți simți și în intensitatea antrenamentelor oboseala anterioara.

Cu toate acestea, există posibilitatea de a amortiza puțin acest efect negativ și de a salva cât mai multă substanță posibilă din faza de vindecare în pauză. Pentru a face acest lucru, ar trebui să aveți o pauză în timpul tratamentului și, de asemenea, după tratament nutriție echilibrată fii atent la multe proteine ​​și carbohidrați conține.

Mai mult, ar trebui să încercați să mențineți antrenamentul la un nivel la fel de ridicat ca în faza de creatină, chiar și fără creatină. Greutățile de antrenament ar trebui, în mod ideal, să fie aceleași ca în regimul creatinei. Însă pauzele pot fi ceva mai lungi, întrucât oboseala apare și ceva mai devreme.

alcool

alcool este în general dăunător dacă doriți să faceți ceva bun pentru corpul dvs. prin antrenament, deoarece Construcția musculară este perturbată și prin intermediul efectul de deshidratare se pierd multe minerale. Cu toate acestea, nu este adevărat că alcoolul elimină creatina din mușchi. Luând creatină, organismul are deja o necesitate mai mare de apă, care trebuie menținută și la consumul de băuturi alcoolice. Oricine bea o bere sau două în dieta lor creatină trebuie nu provoacă în mod direct risipa musculară sau spălarea creatinei din mușchi frică. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de un consum mare sau regulat de alcool, alcoolul poate face acest lucru Anulați efectele creatinei și mai mult sau mai puțin inutil do.

Ca și în cazul dozei de creatină în sine, combinația cu alcoolul depinde și de cantitatea de alcool consumată și de regularitatea cu care este băut. Acolo Alcoolul este foarte deshidratat, ar trebui să țineți cont întotdeauna să bei destule lichide. Acest lucru ar trebui să fie în special în cazul în care luați creatină.

rezumat

Cele mai importante fapte despre cura de creatină există acum din nou dintr-o privire. O cură ar trebui șase până la douăsprezece săptămâni du-te și poți Faza de încărcare inclusă sau complet fără Faza de încărcare. A Pauză de vindecare ar trebui să între patru și șase săptămâni iar în această pauză ar trebui să încercați să mențineți nivelul de pregătire la fel de ridicat ca în leac. consum zilnic ar trebui să fie între trei și cinci grame de creatină minciuna și această sumă ar trebui să fie pe de la una la patru ori la aport Sunt hranite. Acest lucru are sens dimineața, înainte și după antrenament și seara. Pentru a optimiza absorbția și prelucrarea ulterioară în corp, se poate utiliza un Matricea de transport a folosi. Acesta poate glucoză, dar deasemenea Sucuri de fructe fi. Un alt punct important este hidratarea care pe zi la cinci până la șase litri de apă ar trebui să mintă

În plus, ar trebui pe cofeină, dar mai ales abține-te de la alcool. Cu cofeină, Procesare ulterioara sunt deranjați în organism și cura nu mai este la fel de eficientă. alcool elimină apa din organism și face și mai dificilă menținerea proporției deja ridicate a aprovizionării cu apă.