Sport Și Fitness

Antrenament funcțional de forță

Sinonime în sensul cel mai larg

Antrenament de forță orientat pe vârstă
Pregătire pentru sănătate
Sportul de vârstă
Antrenament de fitness orientat către sănătate

introducere

Creșterea constantă a populației în vârstă și a studiilor științifice înseamnă că importanța sportului la bătrânețe se deplasează tot mai mult în centrul științei sportive. Cererea în continuă creștere și interesul viitoarei generații mai vechi pentru nenumărate oferte sportive se dovedesc deja a fi o piață profitabilă a viitorului. Multe studiouri de fitness au reacționat deja în zona antrenamentului personal și și-au schimbat conceptele de la antrenamentele de forță pură la antrenamentele de forță funcționale, orientate către vârstă, în domeniul prevenirii și reabilitării. Apar tot mai multe școli din spate și numeroase concepte pentru antrenamente speciale de rezistență cu fonduri funcționale. Cu toate acestea, nu toate metodele stabilite se dovedesc a fi utile.

definiție

Sub un antrenament de forță funcțională toate aspectele Antrenament de forță rezumat, ale cărui simptome de adaptare vizează să facă față unei mari varietăți de situații cotidiene.

grup țintă

Grupul țintă de formare a forței funcționale sunt predominant persoane în vârstă. Pentru sportivii mai tineri, este în primul rând cel pur Construcția musculară, care promovează motivația pentru antrenamentele de forță, antrenamentul de forță devine din ce în ce mai frecvent odată cu creșterea vârstei aspecte funcționale luate în considerare.

Mai mult, antrenamentul de forță este utilizat în reabilitare, ceea ce permite sportivului să participe la viața de zi cu zi. Tot aici, antrenamentul de forță stă într-unul singur funcţional Context.

obiective

Începând cu grup țintă aparent, obiectivele individuale ale antrenamentului de forță funcțională pot fi de diferite tipuri. În sporturile preventive pentru persoanele în vârstă, accentul este pus pe dezvoltarea mușchilor de susținere și de susținere. Acestea includ mai presus de toate Mușchi abdominali și Mușchii spatelui, precum glutes și față Muschii coapsei. Prin intermediul unui antrenament adecvat de rezistență cu metodele adecvate, se încearcă stresarea mușchilor persoanei, astfel încât mișcările de zi cu zi să poată fi efectuate fără probleme la bătrânețe.

Fenomenele de ajustare

Antrenamentul de rezistență funcțională vizat obține o serie de efecte pozitive asupra organismului. Cele mai importante sunt.

Îmbunătățirea sistemului cardiovascular
Scăderea tensiunii arteriale
Prevenirea aterosclerozei
Prevenirea osteoporozei
Arderea grăsimilor corporale
Creșterea musculară
Stabilizarea articulațiilor
Îmbunătățirea bunăstării mintale

și de la ultimele investigații:

efecte pozitive asupra abilităților mentale

important:
Durere și vătămare la musculatură sunt adesea ușor de recunoscut și de obicei durează doar pentru o perioadă scurtă de timp (mușchi dureri). Mușchii se pot regenera mai repede, iar leziunile musculare tind să vină brusc în majoritatea cazurilor. Situația este diferită cu probleme în zona țesutului din jurul mușchiului. Leziunile aparatului articular etc. apar de obicei pe o perioadă foarte lungă de timp și târâtoare, astfel greu de recunoscut. De asemenea, regenerarea durează mult mai mult. Mulți furnizori de sport și concepte de sănătate ignoră acest fenomen și concentrați-vă doar pe efectele pozitive ale construirii mușchiului pentru rezolvarea problemelor în articulații.

La ce ar trebui să fii atent la antrenamentele de forță funcțională?

La un antrenament de forță funcțională Se folosesc întotdeauna forme de exercițiu care stresează mai multe grupuri musculare în același timp. Drept urmare, un succes mai mare se obține cu un efort mai mic de antrenament. De asemenea, promovează coordonarea inter-musculară (interacțiunea mai multor grupuri musculare). Un exercițiu de genul acesta Elevator de vițel prin urmare Nu exercițiu semnificativ pentru antrenament de forță funcțională.

Exercițiile trebuie privite întotdeauna în raport cu mișcarea de zi cu zi. Exemplu: Mușchiul coapsei anterioare ia funcția de a se întinde în articulația genunchiului și de a se flexa în articulația șoldului. În viața de zi cu zi, însă, mușchiul este necesar pentru flexia articulației șoldului. Prin urmare, mușchiul trebuie antrenat cu exerciții care necesită flexie în articulația șoldului. Acestea sunt, de exemplu, presele pentru picioare și ghemuțele. Extensia piciorului nu este potrivită. În formarea funcțională a forței, între Acțiune- și Mușchii de fixare distins. Mușchii de fixare sunt grupuri musculare care au o sarcină statistică predominant deținută. Acești mușchi includ în principal mușchii abdominali drepți și mușchii adânci și lungi ai spatelui. Prin urmare, ar trebui să fiți, de asemenea, stresați static în antrenamentul de forță.

Cele mai mari pericole în antrenamentul de forță sunt cauzate de deteriorarea stresului Bandaj- și Țesătură de sprijin (Oase, ligamente, tendoane, articulații, cartilaj) afară. Prin urmare, antrenamentul pentru rezistență funcțională este întotdeauna susținător și blând pe țesutul conjunctiv. Asta înseamnă că nu există sarcini mari și rapide și nu există mișcări excesive de hiperextensie.

metode

La un antrenament de forță funcțională prioritatea este "metode blânde“

De ce aceste metode blânde?

Antrenamentul de forță cu intensități cuprinse între 70-80% are efecte negative asupra sistemului cardiovascular. Alimentarea cu sânge a mușchilor este redusă și crește tensiunea arterială. Dintre Muschiul cardiac are nevoie de mai mult oxigen. Cu puțin timp înainte de epuizarea mușchilor, tensiunea arterială este ridicată. Din punct de vedere metabolic (metabolism) Stresul care epuizează mușchii activează metabolismul anaerob și provoacă niveluri ridicate de lactat. Acest lucru are un efect negativ asupra elasticității musculare, a metabolismului articulațiilor și a sistemului imunitar. Nivelurile ridicate de stres în timpul antrenamentelor conduc, de asemenea, la riscul de rănire musculară și pierderea motivației din cauza sentimentelor neplăcute.

Notă:

Ar trebui să planificați între 40 și 45 de minute pentru o sesiune de antrenament. Cu o încălzire optimă și un program corespunzător de încălzire, cota de antrenament este de 60 de minute pe unitate de antrenament cu un domeniu de antrenament de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Doar cele mai importante exerciții sunt integrate într-o unitate de antrenament, astfel încât succesul maxim să fie obținut cu efort minim. Pe fiecare dispozitiv, între 15 și 18 repetări se efectuează cu viteză de mișcare mică sau maximă. Cu excepția mușchilor de fixare. Trebuie să fie completate cel puțin 2 până la 3 propoziții pe dispozitiv. O pauză între seturile de 45 de secunde până la un minut este suficientă.

Exerciții

Lat trage
Presă bancă
Biceps ondulează
Cresterea abdominală statică
Hiperextensie situată static
Apăsați picioarele
Antrenament Iliopsoa

De exemplu, planul de formare

Programul de pregătire de mai jos este un exemplu despre cum poate fi planificat antrenamentul pe parcursul săptămânii. Este doar un ajutor. Chiar și sportivii de vârf cu experiență nu sunt dogmați care respectă cu strictețe un plan de antrenament. Antrenamentul de anduranță trebuie adaptat la sportul individual.

1 săptămână