Relaxare

introducere

Relaxarea se înțelege a fi o procedură în care se face o încercare spiritual sau fizic Pentru a reduce sau regla stările de emoție. Întotdeauna este vizată o stare de seninătate și bunăstare. Se înțelege că tehnica de relaxare este un proces de antrenament psihologic care reduce în mod specific activitatea psihologică în raport cu simptomele. Pe lângă antrenamentul autogen, cele mai frecvente metode de relaxare includ relaxare musculară progresivă, autosugestie, antrenament biofeedback, yoga, meditație și, mai ales,

La nivel fiziologic, relaxarea determină o scădere a tonusului muscular, a ritmului cardiac și a ritmului respirator. La nivel psihologic, relaxarea provoacă a indiferență afectivă, Ridicarea pragului de percepție și prospețime mentală și mentală. În sporturile competitive, tehnicile de relaxare sunt utilizate special pentru a evita situațiile stresante înaintea competiției. Relaxarea orientată are ca rezultat și o mai bună capacitate de regenerare și permite o frecvență mai mare în unitățile de antrenament. Relaxarea vizată este un proces îndelungat care poate fi realizat doar prin practică.

efect

După cum am menționat mai sus, relaxarea este întotdeauna orientată către efecte pozitive asupra nivelului neuronal. Sistem nervos parasimpatic activat și Simpatic inhibată.

La nivel muscular, relaxarea vizează:

• Scăderea tonusului muscular
• Coborârea Ritm cardiac
• Scăderea ritmului de respirație (scăderea consumului de oxigen)
• Coborârea Tensiune arteriala

La nivel psihologic:

• Îmbunătățirea stării de bine
• Capacitate îmbunătățită de concentrare
• General satisfacţie
• Echilibru
• Scăderea sentimentului de stres

Scopul relaxării este de a rezolva stările actuale și cronice de tensiune. Diferitele tehnici de relaxare sunt utilizate mai ales pe lângă procedurile terapeutice convenționale.

Prezentare generală a tehnicilor de relaxare

Ca și în toate celelalte situații de viață, relaxarea țintită poate fi învățată prin diferite tehnici. Într-o situație permanent repetată, există condiționare în sistemul nervos central. Cu o practică suficientă, vă puteți relaxa mai devreme și mai eficient în situațiile de zi cu zi. Relaxarea, ca și situația stresantă, este supusă reacției psihofiziologice. Unele tehnici de relaxare vizează în principal procesele fizice pentru a influența procesele psihologice. (vă rugăm să consultați Relaxare musculară progresivă) Trebuie menționat, totuși, că este necesar un exercițiu suficient care durează câteva săptămâni.
Puteți citi și un articol de la partenerii noștri despre acest lucru: Tehnici de relaxare.

Antrenament autogenic și relaxare musculară progresivă

Primul grup de tehnici de relaxare sunt antrenamentul autogen și relaxarea musculară progresivă. Aceste două proceduri sunt cele mai importante proceduri ale medicinei convenționale de astăzi și au fost dezvoltate special pentru a practica o reacție de relaxare a organismului. Cu ambele tehnici, este indicat ca instrucțiunea să fie efectuată de o persoană competentă. Cu toate acestea, există și cărți și CD-uri audio cu care puteți face singuri primii pași.

antrenament autogenic a fost dezvoltat în anii 1930, este mai mult o tehnică de relaxare psihologică și funcționează pe trei niveluri.
La „nivel inferior”, antrenamentul autogen are loc cu formule simple precum: „Picioarele grele”. Prin asta relaxare autodirigită în mod ideal, corpul intră într-o stare de recuperare. Pe lângă nivelul inferior, există și nivelul intermediar și nivelul superior.
Fii la școală medie nevoile individuale a practicantului procesat și la nivelul superior este vorba amintiri profunde, sentimente și gânduri. Nivelurile diferă în funcție de durata lor de utilizare, nivelul inferior este mai potrivit pentru terapia de scurtă durată, nivelul superior este mai potrivit pentru perioade mai lungi de terapie.

Relaxare progresivă a mușchilor (sau relaxare musculară, PMR) a fost dezvoltat în același timp cu antrenamentul autogen. În această formă de relaxare, participantul ar trebui specific tensionează și relaxează mușchii și grupurile musculare individuale. Este deosebit de important să simțiți diferența dintre starea de tensiune și relaxare. De exemplu, tensiunea musculară este legată de sentimente precum frica și disconfortul. Prin urmare, relaxarea musculară poate avea un impact direct asupra stării de bine. PMR servește la atingerea următoarelor obiective:

• trebuie promovată sănătatea generală
• Stresul și tensiunea trebuie eliberate și relaxate
• capacitatea de concentrare trebuie sporită
• capacitatea de autoreglare ar trebui îmbunătățită
• percepția propriului corp este în prim plan.

Relaxarea musculară progresivă constă în principal în controlul diferitelor grupuri musculare, observarea și simțirea diferitelor stări de tensiune și relaxare și, mai ales, relaxarea țintită a mușchilor și grupurilor musculare individuale.

Tehnici de relaxare meditativă

Alte exerciții și proceduri de relaxare pot fi rezumate în cadrul procedurilor meditative. Acestea includ, de exemplu, yoga, meditație, exerciții de respirație, exerciții de ochi și exerciții de relaxare rapidă.

Puteți găsi mai multe informații pe acest subiect aici: meditaţie

Yoga este unul dintre cele mai vechi moduri de a menține corpul sănătos prin interacțiunea dintre corp, minte și suflet. În yoga, se face distincție între posturi (asanas), exerciții de respirație (pranayama) și exerciții de concentrare și relaxare. Dacă yoga este practicat în mod regulat, puteți vedea adesea o optimizare între bunăstarea fizică și cea psihică după un anumit timp. Yoga ajută corpul să rămână în echilibru sau să-și găsească echilibrul. Tulburările de concentrare, hipertensiunea arterială și problemele stomacale trebuie, de asemenea, îmbunătățite prin yoga. În societatea actuală, yoga este considerată cea mai eficientă și populară măsură de relaxare holistică. În Europa „Hatha Yoga”, Kundalini Yoga și „Power Yoga” sunt cele mai cunoscute și mai răspândite tehnici. Hatha Yoga se caracterizează prin exerciții simple de corp și respirație și se concentrează mai mult pe relaxare. Kundalini Yoga, pe de altă parte, este ceva mai spiritual, dar și mai dinamic, iar respirația este mai presată. Power Yoga este una dintre cele mai noi forme de yoga și, de exemplu, combină diferitele poziții ale corpului asanei.

De asemenea, puteți găsi mai multe informații despre acest subiect aici:

• yoga
• Pilates

meditaţie pot fi subdivizate în mai multe sub-zone. Acestea includ Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Meditație celtică, Meditație transcendentală și Meditație Advaita. Toate aceste exerciții servesc la realizarea Concentrarea spre interior și prin aceasta să obținem o stare modificată de conștiință prin intermediul unuia relaxare eficientă și profundă devine posibil. Za-zen provine din luptele cu sabiile japoneze și este executat în genunchi. Ochii sunt închiși, cu excepția unei mici fante, iar respirația este deplasată adânc în stomac și concentrarea este complet direcționată spre sarcini viitoare.
La Qigong-ul este vorba despre energia vieții în corp și controlul asupra acestuia. Energia vieții ar trebui simțită, consolidată și direcționată prin exerciții de respirație și mișcare.Forțele naturii trebuie utilizate pozitiv pentru a atenua plângerile fizice, cum ar fi hipertensiunea arterială, probleme cardiace, astm sau dureri cronice.

Puteți citi mai multe informații pe acest subiect aici: Qigong-ul

Tai chi este foarte strâns legat de Qi-Gong. Este vorba și despre simțirea, întărirea și ghidarea energiei vieții. Cu toate acestea, exercițiile de respirație și mișcare de la Kung Fu și alte arte marțiale asiatice sunt alese astfel încât cineva care practică Tai Chi să se poată apăra eficient în situații de urgență.

O altă variantă a meditației este că meditație transcendentală unde gândurile sunt întoarse spre interior la un nivel mai profund. Scopul este de a ajunge la sursa gândurilor și prin aceasta Pentru a calma sistemul nervos, pentru a optimiza circulația sângelui și pentru a îmbunătăți învățarea și performanța a contribui. De asemenea, starea generală de spirit se îmbunătățește, iar agresivitatea și ostilitatea pot fi reduse.
Meditația Advaita este aproape identic cu meditația transcendentală, dar diferă în câteva zone. Scopul aici este îmbunătățirea efectelor asupra sănătății, în special în zona mentală și fizică aspecte personale sunt în prim plan aici.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație se pot face oriunde și sunt foarte bune pentru relaxarea și ameliorarea stresului. Variantele sunt, de exemplu, „numărarea respirațiilor”, „expirarea mai lungă”, „tensiunea și relaxarea în timp ce respiră” și „umflarea plămânilor”. Exercițiile de respirație servesc la relaxare, la reducerea stresului și la pregătirea altor exerciții de relaxare.

Citiți mai multe despre acest subiect: Exerciții de respirație pentru relaxare

Tehnici de relaxare cu ochii

De asemenea, puteți efectua tehnici de relaxare cu ochii. Ochii în special sunt adesea foarte „stresați”, iar organele noastre au adesea cea mai mică recuperare. Mai ales persoanele cu un procent ridicat de lucru pe computer sau pe ecran își expun ochii la un nivel ridicat de încordare și deci stres ridicat. Cu exerciții simple poți ușura ochii și reduce stresul. Mișcările în întuneric se efectuează cu ochii închiși. Privirea este apoi orientată alternativ de sus spre marginea inferioară a ochiului și către părțile laterale, astfel încât ochiul să fie mișcat de mai multe ori în toate direcțiile. În cele din urmă, puteți lăsa ochii să încerce de mai multe ori în ambele direcții. Întunericul relaxează ochii și mișcările în toate direcțiile antrenează mobilitatea globului ocular și întăresc mușchii ochilor.
Un alt exercițiu de întărire a mușchilor ochilor se numește: „Mișcarea cu degetul”. Degetul arătător este ținut la o distanță de aproximativ 20 de centimetri în fața feței și fixat cu ochii. Acum puteți începe să desenați forme, litere, cifre și numere în aer cu degetul și să le urmați cu ochii.
Un alt exercițiu care oferă ochilor mai multă odihnă și relaxare este dușul pentru ochi, în care îți clătești ochii de câteva ori cu apă rece înainte de a te culca. A doua rundă se efectuează apoi cu apă călduță. Acest „exercițiu” se poate face invers dimineața (mai întâi călduță, apoi apă rece) și, cum ar fi să vă spălați pe dinți, îl puteți face de două ori pe zi ca ritual.

biofeedback

Una dintre cele mai noi tehnici de relaxare este aceea biofeedbackcare a fost dezvoltat și cercetat în anii '60. Practicianul este informat despre procese și date biologice a informat de la corpul său că, în mod normal, nu observă. Pulsul, conductanța pielii, undele creierului și alți parametri acustici și fizici măsurat și explicat practicantului, raportat și astfel făcut conștient. Prin urmare, se poate învăța să influențeze funcțiile corpului într-un mod demonstrabil. Biofeedback-ul poate fi privit ca o metodă de relaxare independentă, dar poate fi, de asemenea, utilizat în plus sau în pregătirea celorlalte tehnici de relaxare. Din păcate, în zilele noastre, biofeedback-ul poate fi efectuat doar în anumite centre care au echipamentul adecvat disponibil.

Puteți citi mai multe informații pe acest subiect aici: Antrenament biofeedback