Aceasta este respirația corectă atunci când faci jogging

De ce am nevoie de o anumită tehnică de respirație în timp ce face jogging?

Respirația este de fapt un proces vital care este controlat în mod inconștient de centrul de respirație din tulpina creierului. Învățând o anumită tehnică de respirație în timp ce jogging sau alte sporturi de anduranță, cu toate acestea, puteți preveni cusăturile laterale și oboseala rapidă.
În special, începătorii ar trebui să învețe tehnica corectă de respirație pentru a garanta un aport optim de oxigen pentru mușchi și creier în timp ce face jogging.

Există o tehnică de respirație perfectă pentru jogging?

Nu orice alergător consideră că este necesar să respecte o anumită tehnică de respirație în timp ce face jogging. Cu siguranță, nu există o tehnică de respirație „perfectă”, la urma urmei, fiecare alergător diferă în ceea ce privește capacitatea fizică, volumul pulmonar și multe alte puncte. Cu toate acestea, există câteva sfaturi de care ar trebui să țineți cont, deoarece numai cu un aport eficient de oxigen pot mușchii să funcționeze corect și cusăturile laterale și oboseala prematură pot fi prevenite.

Inhalarea corectă furnizează oxigenului corpului, prin expirare, scăpăm de excesul de dioxid de carbon, care este produs în special în timpul efortului. Dacă doriți să faceți totul bine în timpul alergării, nu numai că trebuie să acordați atenție inhalării și exhalării corecte, dar și adâncimii respirațiilor și ritmului de respirație. Învățarea unei tehnici de respirație eficientă are practică, dar are multe avantaje în ceea ce privește performanța, bunăstarea și relaxarea. Așadar, merită să vă familiarizați cu sfaturile privind tehnica eficientă a respirației.

Acest articol vă poate interesa și: Îmbunătățiți rezistența

Sfaturi pentru o mai bună respirație în timp ce faci jogging

Diverse sfaturi vă pot ajuta să respirați eficient în timp ce faceți jogging.

• respirații profunde: La jogging, este important să folosiți respirația abdominală, numită și respirație diafragmatică. Diafragma este încordată, pieptul este lărgit în jos și plămânii sunt lărgite. Spre deosebire de respirația toracică, care este rapidă și superficială, sportivul respiră în interior și în afară și poate ventila în mod optim plămânii. La rândul său, rezultă o absorbție crescută de oxigen.
• respirați prin nas: este important să respirați prin nas când faceți jogging, mai ales iarna. Aceasta umectează și încălzește aerul inhalat și împiedică bronhiile să se contracte din cauza stimulului rece. În plus, firele de păr filtrează particulele de murdărie și bacteriile din aerul pe care îl respiri. Cu toate acestea, aportul de oxigen prin respirația nazală este adesea insuficient la o intensitate deosebit de mare, astfel încât sportivul începe să inhaleze prin gură. Aceasta poate fi o indicație a stresului excesiv. Pentru a rămâne în raza aerobă, ar trebui să reduceți puțin ritmul.
• Găsiți ritmul personal al respirației: Cea mai frecventă frecvență de respirație este inhalarea pe trei pași și exhalarea pe trei trepte. Totuși, volumul pulmonar al fiecărei persoane este diferit, iar viteza de respirație depinde și de viteza de rulare. Cuplarea respirației la ritmul de alergare este recomandată, dar fiecare sportiv trebuie să afle de la sine frecvența la care respirația este efectuată în mod regulat, profund și fără efort excesiv.
• Răbdare: Mai ales noii încep antrenamentul de alergare cu ambiții înalte. Cu toate acestea, starea fizică este construită pe o perioadă mai lungă de timp prin unități obișnuite - dacă ieșiți din respirație în timpul alergării, ar trebui să vă reduceți viteza. Un ghid bun este să poți discuta cu un partener alergat în timpul alergării.

Citește și:

• Stil de alergare
• rezistență

Evitați cusăturile laterale cu o respirație adecvată

O cusătură sau o cusătură este o durere localizată în mod clar, care înjunghie durerea sub piept, care apare de obicei pe partea dreaptă. Apare în sporturile de anduranță, dar mai ales la jogging. Cusăturile din lateral sunt extrem de incomode și poate chiar să te solicite să încetezi să faci exerciții fizice. Tinerii, în special, sunt afectați de cusătură.

Cauza unei cusături în lateral nu a fost clarificată, există diferite teorii despre dezvoltarea acesteia. O posibilă explicație este o sarcină mare pe diafragmă datorită respirației aprofundate și accelerate și a lipsei de oxigen în mușchi, ceea ce duce la dureri asemănătoare crampelor. Rezistența de bază slabă crește riscul de a avea o cusătură, la fel ca alergarea pe stomacul plin.

Există mai multe strategii pentru a reduce riscul unei cusături, inclusiv creșterea treptată a intensității, tehnicii de respirație bună și interzicerea băuturilor și sucurilor cu conținut ridicat de carbohidrați și hipertonici imediat înainte de exercitare. Mâncarea, în special în cantități mari, trebuie de asemenea evitată.

Dacă durerea în lateral este acută, întreruperea activității, luarea unei pauze scurte de la mers și respirația profundă poate ajuta la ameliorarea spasmelor diafragmei. Un masaj ușor al zonei afectate vă poate ajuta și cu cusatura laterală.

Vă rugăm să citiți și:

• Cusătură laterală - tot ce trebuie să știți
• Exerciții de respirație

Respirat iarna în timp ce facea jogging

Joggingul pe timp de iarnă este o provocare specială. Pe lângă îmbrăcămintea și încălțămintea potrivită, tehnica de respirație corectă are o importanță deosebită. Aerul rece în timpul iernii poate îngreuna respirația, deoarece bronhiile se contractă atunci când sunt expuși la stimuli reci. Așadar, ieșiți mai repede din respirație iarna, respirația poate fi chiar într-adevăr incomodă.

Respirația diafragmatică trebuie folosită și iarna, adică respirația adâncă în stomac, nu în piept. Respiratia prin nas este si mai importanta. Drept urmare, aerul uscat și rece este umidificat, iar membranele mucoase ale tractului respirator se usucă mai puțin. De asemenea, încălzește aerul și ușurează suportarea bronhiilor. O măsură suplimentară de protecție poate fi o cârpă sau eșarfă peste gură și nas. Intensitățile mari și respirația bucală rezultată trebuie evitate la frig. Atâta timp cât nu există boli bronșice anterioare, cum ar fi astmul sau BPOC, se desfășoară la temperaturi cât mai scăzute cu cel puțin zece grade.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament anaerob