Antrenament de forță rapidă

Ce este antrenamentul de rezistență la viteză?

Antrenamentul de rezistență la viteză este o formă de antrenament de forță în care sunt utilizate aceleași fibre musculare, dar sistemul nervos central controlează fibrele musculare într-un mod diferit.
Spre deosebire de antrenamentul de rezistență, antrenamentul de rezistență și, de asemenea, de asemenea, antrenamentele de forță de mare viteză stresează așa-numitele fibre musculare albe, care sunt capabile să-și consolideze multă rezistență pentru o perioadă scurtă de timp, dar se potrivesc foarte repede.
Antrenamentul de rezistență la viteză asigură o interacțiune mai bună a fibrelor musculare individuale în interiorul unui mușchi, precum și a diferitor mușchi ai unui grup muscular.

Cum faceți antrenamentele de forță rapidă?

În principiu, antrenamentul de rezistență la viteză poate fi efectuat pentru orice grup de mușchi pentru care poate fi efectuat și antrenament normal de forță.
Este recomandabil să alegeți greutatea care trebuie mutată, astfel încât să fie între un sfert și jumătate din greutatea care ar putea fi deplasată maxim o dată în acest exercițiu. Dacă acest așa-numit „maxim unic de rep” pentru presele de bancă este de 100 kg, de exemplu, greutatea pentru antrenamentul la viteză mare trebuie să fie cuprinsă între 25 și 50 kg.

După o încălzire extinsă, nu numai în general, ci și special pentru mușchii care sunt folosiți în timpul exercițiului, poate începe antrenamentul efectiv al forței de viteză. Sportivul încearcă să mute greutatea din poziția de repaus cât mai repede posibil și să crească viteza în timp ce execută mișcarea. Când se ajunge la întreaga gamă de mișcare, greutatea este readusă încet în poziția de repaus, de la care este pornită noua repetare. Un exercițiu de formare a vitezei trebuie făcut cu trei-cinci seturi, setul constând din cinci până la opt repetări.

Acest articol vă poate interesa și: Cele mai bune exerciții de antrenament de forță

Ce ar trebui luat în considerare?

Cu antrenamentele de mare viteză este - ca în cazul oricărei alte forme de antrenament - extrem de important să încălziți mușchii care vor fi folosiți înainte de antrenamentul propriu-zis, pentru a menține riscul de rănire cât mai mic.

În plus, este avantajoasă să faci un antrenament de rezistență la viteză doar atunci când ai observat deja o creștere semnificativă a forței în corp. Antrenamentul simplu de forță este metoda de antrenament mai eficientă, în special pentru începători. Așa cum am menționat deja în secțiunea de mai sus, antrenamentul de rezistență și antrenamentul de rezistență la viteză folosesc aceleași fibre musculare, astfel încât fiecare antrenament de forță antrenează întotdeauna rezistența la viteză și invers.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament în greutate fără echipament

Cât de des ar trebui să faci antrenament pentru rezistență la viteză?

„Nevoia” de antrenament de forță rapidă se bazează întotdeauna pe nevoile personale ale sportivului. Cu toate acestea, sportivii sau artiștii marțiali beneficiază de o pregătire mai frecventă a forței de viteză decât atletul hobby obișnuit, care se concentrează pe îmbunătățirea stării de fitness.

Pentru sportivii amatori, diverse surse recomandă adăugarea unui bloc de rezistență la viteză la planul de antrenament de aproximativ zece săptămâni sau de aproximativ patru ori într-un an. Pentru sportivi, se recomandă aproximativ dublul frecvenței, adică de opt ori într-un an. Cu toate acestea, nu imediat după o competiție pentru a menține mușchii cât mai odihnit și eficient pentru acest efort.

Aceste riscuri de vătămare există

Antrenamentul de rezistență la viteză este probabil tipul de antrenament care oferă cel mai mare risc de accidentare. Greșelile obișnuite care pot provoca o vătămare sunt, pe de o parte, utilizarea unei greutăți excesive și, pe de altă parte, încălzirea insuficientă a mușchilor pentru a fi antrenată. Datorită accelerării puternice, forța care acționează asupra mușchilor este mai mare, în ciuda greutății mai mici, decât cu antrenamentul normal al forței cu greutăți mai mari.

Postura slabă poate duce la deteriorarea articulațiilor în timpul antrenamentelor de forță de mare viteză, la fel ca antrenamentele de forță, care pot duce la osteoartrită prematură. Cu toate acestea, stresul puternic asupra mușchilor poate duce și la leziuni ale mușchilor. Începând cu tulpini de fibre musculare sfărâmate sau, în cel mai rău caz, o ruptură musculară, orice vătămare este posibilă. Cu toate acestea, acest risc poate fi redus la minimum prin încălzirea extinsă și respectarea greutății specificate, astfel încât nimeni nu trebuie să se teamă de antrenamentul de rezistență la viteză.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament maxim de rezistență

Antrenament special de viteză pentru fotbal

Antrenamentul de rezistență la viteză în fotbal este de obicei interesant pentru așa-numitul kick-off, adică începutul sprintului la minge sau accelerația după capturarea mingii, de exemplu.
Sprinturile scurte sunt deosebit de potrivite pentru aceasta, în care trebuie să se realizeze o accelerație maximă în primii cinci până la zece metri. Sprintul poate fi pornit dintr-o poziție în picioare, dar, de exemplu, dintr-o poziție culcată sau după o mică sarcină coordonatoare.

Dacă, de exemplu, sunt disponibile sanii sprint sau centuri sprint, acestea pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea vitezei. Benzile de rezistență oferă, de asemenea, oportunitatea de a antrena „forța explozivă” împotriva rezistenței. Anteturile sunt, de asemenea, o modalitate de a încorpora antrenamentele în viteză în programul de antrenament. Cu o prindere vizată, ar trebui inițiat un salt exploziv, prin care forța de salt poate fi, de asemenea, crescută foarte bine prin antrenament de forță de mare viteză.

Viteza de antrenament pentru picioare

Așa cum am menționat deja, rezistența la viteză poate fi antrenată cu toate exercițiile care sunt de asemenea disponibile pentru antrenamentele normale de rezistență. Odată cu antrenamentul picioarelor, există o mulțime de exerciții, cum ar fi ghemuțe, lungi, așa-numitele lungi, prese pentru vițel, dar și exerciții de adductor și adductor.
Exerciții precum ghemuțul, dar și alunecările pot fi efectuate doar cu greutatea corporală și apoi chiar în așa fel încât sunt sărite, sau cu o barilă în mișcare explozivă până când se atinge din nou o poziție normală.

Cu toate acestea, cel mai bine este să vizionați un videoclip sau să vă ghidați un antrenor pentru a face exercițiul corect. O bandă de rezistență este un mod excelent de a antrena răpitorii. Pentru a face acest lucru, mergeți la un stand care ar trebui să fie puțin mai larg decât lățimea umărului. Încercați acum să îndepărtați un picior de mijlocul corpului împotriva rezistenței benzii, prin care începeți să simțiți încordarea pe partea exterioară a coapsei.

Citiți mai multe despre acest subiect:

• Antrenament la picioare
• Extinderea instruirii

Antrenament de forță rapidă pentru box

În box, antrenamentul de rezistență la viteză se referă în principal la puterea de perforare, în timp ce munca de picioare nu este atât de influențată de antrenamentul de rezistență la viteză.
Pentru a crește viteza pumnului, este posibil, de exemplu, să luați greutăți suplimentare în mâinile dvs. pentru a trebui să folosiți mai multă forță pentru a aduce pumnii înainte. Presa de banc este, de asemenea, un exercițiu pe care îl practică unii boxeri. Pe lângă antrenamentul normal de rezistență, acest exercițiu cu greutate mai mică este potrivit și pentru antrenamentele de rezistență la viteză.

Cu ajutorul unei bile cu medicamente, puterea explozivă a loviturii poate fi de asemenea antrenată. Începând cu antebrațele în fața nivelului toracic, împingem apoi mingea medicamentară pe perete cu o mână întinzând întregul braț înainte. Un exercițiu similar poate fi construit cu o bandă de rezistență. Cu ajutorul său, mișcarea de perforare a boxerului este îngreunată, astfel încât trebuie să se aplice mai multă forță la executarea pumnului.

Antrenament de viteză pentru golf

Exercițiile de rezistență la viteză pentru golf implică în principal mușchii corpului superior. Forța picioarelor joacă un rol foarte subordonat în golf. Exercițiile care sunt adecvate includ, de exemplu, aruncarea unei mingi medicinale pe un perete sau întoarcerea corpului superior împotriva unei benzi de rezistență.
În plus, mușchii abdominali pot fi antrenați printr-o săritură a așa-numitei „bile slam” pe podea cât mai rapid și ferm posibil de la o poziție verticală cu ajutorul mușchilor abdominali.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament muscular

Antrenament de viteză pentru tenis

Există două aspecte principale în tenis, care pot fi extinse cu ajutorul antrenamentelor de forță rapidă. Asemănător fotbalului sau boxului, mersul pe jos joacă un rol decisiv și în tenis. Un început rapid este la fel de important în tenis ca în fotbal. Exerciții corespunzătoare pot fi găsite în secțiunea de mai sus.

Cu toate acestea, viteza așa-numitelor părți laterale ar trebui să fie antrenată și în tenis. În această privință, benzile de rezistență sunt excelente pentru a lucra, cu care sportivul trebuie să se miște cât mai repede într-o poziție ghemuită, în timp ce benzile din jurul coapselor trebuie menținute tensionate.

Însă apariția în tenis poate fi îmbunătățită, deoarece este o dezvoltare foarte explozivă a forței. De exemplu, mișcarea poate fi efectuată cu o rachetă mult mai grea sau lungimea cursei pentru rachetă poate fi scurtată înainte să lovească mingea de tenis.
În plus, există și posibilitatea de a încetini sau de a face mai dificilă mișcarea mâinii de lovire cu ajutorul unei benzi de rezistență, astfel încât trebuie să se aplice mai multă forță la lovire pentru a depăși rezistența.