Antrenament de greutate acasă

introducere

În fiecare an, aproximativ jumătate din germani intenționează să facă mai mult sport. Cu toate acestea, cei mai mulți nu își pot păstra bunele intenții și nici nu își pot depăși sinele mai slab pentru a merge efectiv la sală mai des. Pe lângă epuizarea din viața de zi cu zi, taxele mari de membru și, în special pentru persoanele mai corpulente, frica de a se stânjeni sunt un motiv comun pentru a omite instruirea. Un antrenament eficient de rezistență poate fi, de asemenea, efectuat acasă. Sunt necesare doar câteva echipamente, cum ar fi câteva gantere. Uneori, chiar te poți antrena complet cu propria greutate corporală și câteva obiecte de zi cu zi (mese, scaune, sticle de apă). Cu toate acestea, este important să se creeze un plan consecvent pentru antrenament de forță și să se respecte dacă este posibil. Așa-numitul Blackroll poate fi folosit și pentru antrenamentele de forță acasă.

Bazele antrenamentului de forță

Mulți începători echivalează antrenamentul de forță cu culturismul. Totuși, acest lucru nu este adevărat. Antrenamentul în greutate este unul singur Metoda de instruire, cu obiective diferite poate fi realizat. În antrenamentul de forță este vorba în primul rând de și Dezvoltarea și îmbunătățirea forței, deseori în combinație cu alții sport. Culturism este într-un anumit sens sportiv și trebuie să Scopul este de a crește estetic (maxim) masa musculară.
forta este definit biologic Capacitatea de a depăși rezistența prin mușchi sau pentru a le contracara. Această forță este întotdeauna dependentă de diverși factori. Aparți de ei Vârsta, sexul, starea nutrițională, starea de antrenament, structura musculară Si deasemenea condiții biomecanice (de exemplu, pârghie) Chiar și cu cel mai mare efort, nu o vom face niciodată fibre musculare în același timp, dar numai aproximativ două treimi din fibre. Există, de asemenea, un motiv bun pentru aceasta: forța musculară rămasă rămâne la fel Rezerva pentru situații de urgență a primi. De aici, oamenii înăuntru Situațiile extreme au adesea o putere semnificativ mai mare arătați decât ar fi cazul în formarea normală.
Această putere musculară este folosită în trei tipuri divizat in:

1. Forța maximă, cea mai mare forță posibilă pe care atletul o poate folosi împotriva rezistenței
2. Puterea de viteză, puterea cu care ne putem pune propriul corp, părțile corpului sau dispozitivele în mișcare la viteză mare
3. Rezistența la forță, rezistența la oboseală în timpul sarcinilor repetate sau pe termen lung.

Potrivit pentru

Antrenamentul cu greutate acasă este practic potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă și sex. Instrucțiuni pentru exerciții de forță pot fi găsite atât în ​​revistele pentru femei, cât și pentru bărbați. De cele mai multe ori, aceste sugestii de exercițiu se adresează persoanelor care doresc să fie în formă și nu doresc să investească mult efort și bani. Pentru mulți, cu toate acestea, aspectul de sănătate nu este doar în prim plan atunci când se antrenează.
Cei mai mulți sunt interesați de o îmbunătățire externă, proporții definite și mușchi vizibili. Oamenii care sunt motivați în principal prin exercitarea în grup sau cu un antrenor pot avea dificultăți în perseverență la antrenament. S-ar putea să-ți fie ceva mai greu să îți găsești calea de a te antrena singur în propriii tăi patru pereți. Dar și aici pot fi utile antrenori virtuali de pe internet sau întâlniri sportive autoorganizate.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament în greutate pentru femei

Informatii de baza

Când vine vorba de antrenamentele de forță acasă, oamenii laici se gândesc în primul rând la exerciții precum sit-up-uri, push-ups și pull-ups. Totuși, asta este departe de toate. Există multe exerciții complexe cu gantere gratuite sau fără ajutoare care abordează și modelează mai multe grupuri musculare. Majoritatea experților recomandă exerciții care necesită o mare parte a mușchilor, mai ales dacă ai un buget limitat de timp. Acest lucru face antrenamentul de forță mai eficient și, de asemenea, arde mai multe calorii în timp ce faceți exerciții. Desigur, puteți forma grupuri musculare individuale cu antrenament de forță acasă, la fel ca la sală. Acest lucru poate fi apoi realizat în principal prin exerciții de gantere.

În plus, antrenamentul ar trebui să aibă antrenamente cu intensitate ridicată, mai degrabă decât multe exerciții repetitive, cu intensitate scăzută. Aceasta promovează mai bine construirea mușchilor și, în același timp, stimulează circulația. Antrenamentul de forță trebuie modificat din nou și din nou și să crească lent. Acesta este singurul mod de a oferi mușchilor un nou stimul de creștere și nu pierzi distracția sportului atât de repede.
Pe lângă antrenamentele de forță, sunt foarte utile și exerciții de rezistență, precum jogging-ul și ciclismul. Se pot descurca fără o sală de gimnastică sau antrenor scump și sunt, de asemenea, bune pentru psihic, deoarece au loc în aerul curat. În sfârșit, în ciuda întregii ambiții, nu trebuie să uităm pauzele importante. Organismul are nevoie de suficient timp de regenerare pentru a reface stocurile de energie ale mușchilor și pentru a continua construirea mușchilor.

Citiți mai multe despre subiect: Antrenament la domiciliu

avantaje

Un avantaj clar este că exercițiile fără echipament clasic de rezistență din sală reprezintă un antrenament de coordonare mult mai bun. În studioul de fitness, de exemplu, fluturele permite doar o mișcare într-o anumită direcție pe o anumită axă. Deoarece aceste mișcări date sunt adesea foarte nefirești, ele aduc un risc mai mare de rănire și o rezistență mai puțin flexibilă, așa cum se cere în viața de zi cu zi.

Desigur, antrenamentul gratuit în greutate sau antrenamentul fără ajutoare nu este lipsit de riscul de rănire. Mișcarea care trebuie efectuată trebuie efectuată mai întâi cu o sarcină scăzută până când este controlată cu precizie. Numai atunci este posibil să se folosească greutăți și rezistențe mai grele. În același timp, această formă de instruire vă învață, de asemenea, mai bune abilități de echilibru și coordonare. În plus, începătorii, în special, pot asculta mai bine propriile corpuri și nu numai că se pot orienta către nivelurile de dificultate date în sala de sport. Un mare plus pentru mulți este banii economisiți. Nu ai nevoie de un antrenor personal pentru a te antrena acasă, nu plătești taxe de membru și nici nu trebuie să cumperi echipament sportiv. În plus, economisiți mult timp: nu trebuie să mergeți la sală, să vă schimbați hainele, este posibil să fiți nevoiți să așteptați până când echipamentul dorit este gratuit și nu trebuie să acordați atenție la datele cursului sau la orele de deschidere.
De asemenea, multe exerciții pot fi efectuate aproape oriunde, fie că sunt acasă în camera de zi, când călătoriți într-un hotel, pe vreme bună în parc sau chiar la birou. Sportul nu mai este legat de o anumită locație. Mai ales oamenii corpulli se vor simți mult mai confortabili în propriii patru pereți. De asemenea, poate fi un obstacol pentru ei să se plimbe prin studio într-un costum de antrenament oarecum nefavorabil sau să se încurce dacă un exercițiu nu este stăpânit.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Sală de fitness - așa mi-am creat propria mea

Pregătirea în greutate și pierderea în greutate

Pleacă acasă la începutul antrenamentelor de forță rezultatele vizibile adesea vin cu mult timp. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu un singur procent mare de grăsime corporală. Este, de asemenea, în întregime posibil inițial o creștere în greutate are loc. Nu este din cauză că Antrenament de forță nu funcționează, dar mai departe Construirea mușchilor. Mușchii sunt mai grei decât țesutul adipos și, prin urmare, adesea relativizează cantitatea de grăsime corporală care s-a pierdut deja. Nu lăsa asta să te descurajeze. Majoritatea sunt mușchii nou-dobândiți sunt inițial invizibilideoarece procentul de grăsime corporală este încă prea mare. În acest caz, de exemplu, sportivul s-a antrenat deja bine Mușchiul abdominal, dar acest lucru nu este așa Pachet de sase să recunoaștem că există încă prea multă grăsime din burtă.

Dacă doriți să pierdeți în greutate cu antrenamentele de forță, nu ar trebui să vă limitați exercițiile la presupuse „zone cu probleme”. De exemplu, dacă doriți un pachet de șase, trebuie să reduce procentul total de grăsime corporală și nu doar constant Stai sus do. Din păcate, nu este posibilă îndepărtarea specifică a țesutului adipos din anumite părți ale corpului. De aceea, antrenamentul cu greutate acasă ar trebui să fie orientat către pierderea în greutate, mai ales atunci când doriți să slăbești regizat întregul corp fi. Avantajul creșterii mușchilor prin antrenament este că Mușchii consumă mai multă energie decât țesutul adipos chiar și în repaus. Deci va fi și Cheltuielile totale de calorii s-au schimbat în bine. A este potrivit și pentru pierderea în greutate antrenament de mare intensitate mai binepentru că îți îmbunătățește metabolismul mai bine decât exercițiile de intensitate mică.

Antrenamentul în greutate și alimentația corespunzătoare

Ca și în cazul antrenamentelor de forță în sală, același lucru este valabil și pentru alimentație Construcția muscularăacea suficiente proteine și a anumite exces de calorii trebuie să fie prezent. Cine însă vreau sa slabesti, ar trebui să ia mai puține calorii decât arde, și să ne străduim pentru un echilibru energetic negativ. Este logic să calculăm în prealabil necesarul de calorii. Sportivii ar trebui să poată Faceți fără alimente gata. Adesea sunt capcane ascunse de zahăr. Când vă gătiți, aveți, de asemenea, o imagine de ansamblu mai bună despre ceea ce mâncați și modul în care este compusă mâncarea. Înveți să mănânci mai conștient.

Numărul de calorii ar trebui egal pe cei trei Proteine, grăsimi și carbohidrați nutritivi de bază fi distribuit. De asemenea sunt Vitamine si minerale important pentru un corp sănătos. Cu toate acestea, opiniile despre numărul corect de mese variază foarte mult. Unii experți spun că ar trebui să mănânci doar la fiecare cinci ore, deci în total Trei mese. Alții consideră că este mai sensibil să mănânce la fiecare trei ore și, prin urmare, în fiecare zi cinci mese a avea. Toată lumea este de acord cu un singur principiu: ar trebui în fiecare zi suficient lichid, de preferință sub formă de apă sau ceai neîndulcit.

Pentru a pierde în greutate, așa-numitele Evitați să mâncați frustrarea deveni. Dacă simți cu adevărat nevoia să mănânci ceva între ele, nu ar trebui să folosești dulciuri, ci ceva sănătos. De exemplu, tăiatul în benzi este de asemenea potrivit Legume cu baie de caș foarte bun pentru „năpârlire”. Un principiu final este: nu-ti face foame. Bineînțeles că o iei cu tine diete radicale inițial ceva oprit. Dar asta este nu despre țesutul grascum doriți, de fapt, să o descompuneti în antrenamentele de forță, ci mai degrabă Apa și masa musculară.

Sfaturi motivaționale

În primul rând, nu trebuie să pășești pe cântar tot timpul și la orice ocazie. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care doresc să piardă multă greutate prin antrenamentele cu greutate acasă. Dar ar trebui să fiți și avansați bunăstarea fizică nu depinde de solzi do. Același lucru este valabil și pentru oglindă. Oricine caută succes în antrenament în oglindă în fiecare zi poate deveni rapid frustrat. A îmbrăcămintea este un punct de referință mai bun. Cu un antrenament eficient de rezistență veți observa în curând că butonul pantalonului este mai ușor de închis sau că mânecile sunt mai bine umplute după construirea mușchilor.

De asemenea, motivează multe, la intervale regulate Fotografii cu succesul antrenamentelor închide. O altă problemă comună este că scuze proprii pentru exercitarea. Dacă într-o zi, contrar intențiilor bune, nu ați respectat planul, nici în viitor nu va fi mai ușor să-l respectați. Pentru că scuzele aduse de obicei se vor aplica în ziua următoare. Prin urmare, ar trebui să încercați acasă înainte de antrenamentul cu greutatea protejați toate distragerile posibilepentru a fi vizat timp pentru tine pentru a lua și a face alte lucruri mai târziu.

Un alt sfat este al lui Notarea obiectivelor și mai presus de toate scuzele, de preferință în fiecare zi înainte de antrenament. Deci, în timp, puteți obține scuzele tipice sub control și le invalidați. Cel mai greu pas pentru cei mai mulți este primul pas: acela Preluare pentru antrenament. Dar, odată depășit acest lucru, restul, adică pregătirea propriu-zisă, este ușor de gestionat. De asemenea, depinde mult atitudine interioară împreună. Cu puțină practică, puteți face antrenamentele de forță acasă ceva pozitiv. Începi să te distrezi cu exerciții noi, să asculți muzică care îți place și poate chiar și când vremea este bună Instruire afară, concentrându-vă asupra modului de a îmbunătăți încet. Atunci nu va fi greu să rămâneți pe minge.

Antrenamentul de forță ar trebui să se facă și acasă planificat ferm în rutina zilnică deveni. Cu setarea „haideți să vedem când se potrivește” aveți repede o scuză bună din nou. În cele din urmă, nu trebuie să vă descurajați situația actuală, dar întotdeauna să motivezi ce vrei să obții și cum vrei să arăți.