Pregătirea în greutate și pierderea în greutate

Mitul sau adevărul

O combinație de formare de rezistență și rezistență este cea mai eficientă.

Există multe mituri și zvonuri care privesc subiectul pierderii în greutate. Unul dintre ei, de exemplu, este ideea că poți slăbi doar prin sporturi de anduranță și să crești în lățime prin antrenamentele de forță. Prin urmare, mulți oameni fac doar sporturi de anduranță și renunță complet la antrenamentele de forță, deoarece vor să slăbească și nu doresc să câștige din nou în lățime. Cu toate acestea, această părere nu este complet corectă. Datorită stimulilor mari în timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt stimulați să formeze noi celule pentru a forma mușchi mai puternici și mai mari. Dar acest lucru nu se întâmplă doar peste noapte. Ca toate organele din corpul nostru, mușchii au nevoie de energie pentru a crește. Această cantitate mare de energie provine din alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Formarea de noi celule musculare are loc de obicei în timpul pauzelor de antrenament, timp în care este necesară mai multă energie datorită formării de celule musculare noi decât în ​​antrenamentul de rezistență. Dacă acum începeți antrenamentele de forță și nu vă schimbați dieta, necesarul crescut de energie în pauzele de antrenament va duce la lipsa de energie din rezervele de grăsime, astfel încât mușchii să poată forma celule noi cu cerințe energetice mai mari și cu aceeași cantitate de alimente.

Aici devine clar că mitul „antrenamentul de forță te face doar larg și nu te ajută să slăbești” nu este adevărat.

Efecte pozitive

Pentru o pierdere în greutate sănătoasă, cu siguranță nu ar trebui să faci fără antrenament de forță. Pentru bărbați și femei deopotrivă, o combinație de antrenament pentru forță și antrenament de rezistență este cea mai sănătoasă și cea mai bună modalitate de a pierde în greutate.

Antrenamentul de forță creează mai multe efecte benefice care te ajută să slăbești. Pe de o parte, prin antrenament de forță, necesitatea de energie va avea în continuare o valoare mai mare după antrenament, astfel încât un consum de calorii ușor mai mare poate fi în continuare determinat în faza de recuperare. Mai mult, antrenamentul de forță are avantajul pe termen lung că mai multă masă musculară consumă, de asemenea, mai multă energie și astfel rata metabolică bazală a organismului crește în repaus. Acest fenomen al creșterii cerințelor energetice după antrenamentul la forță se numește efectul după ardere. Efectul afterburn descrie o activitate metabolică crescută după antrenament. Metabolismul funcționează cu viteză maximă în timpul antrenamentului și, desigur, metabolismul nu se oprește complet după terminarea antrenamentului. Consumul de oxigen este de asemenea crescut după antrenamentul de forță și nu scade direct la valoarea de repaus.

Alți factori care influențează, cum ar fi temperatura corpului central și nivelul de stres joacă un rol important. Hormonii de stres adrenalina și noradrenalina controlează metabolismul, respirația și activitatea inimii. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât nivelul hormonilor de stres este mai mare. Antrenamentul dur produce astfel un efect mai mare după arsură decât antrenamentul moderat. Necesitatea crescută de energie pentru efectul de ars poate fi explicată prin mecanismele de regenerare ale organismului și reîncărcarea depozitelor de energie. Defalcarea și îndepărtarea produselor metabolice costă și energia organismului. Cu efectul de arsuri, acest lucru poate reprezenta până la 15%. În plus, organismul are nevoie de energie pentru a transforma proteinele în aminoacizi. Un alt factor de influență este tensiunea musculară, care poate fi crescută până la două zile după un antrenament și care, de asemenea, crește necesarul de calorii, chiar dacă este minim.

Ce v-ar putea interesa și voi: Pierdeți greutatea pe stomac, pierdeți în greutate pe coapsă - cât de repede funcționează?

Soldul energetic negativ

Oricine dorește să slăbească are nevoie de un echilibru energetic negativ.

Dacă ați antrenat un kilogram suplimentar de masă musculară după o anumită perioadă de timp, acești mușchi în plus consumă 20 de kilocalorii în fiecare zi în repaus complet (kCal) în plus. Aceasta înseamnă că organismul folosește mai multă energie, deoarece trebuie furnizată mai multă masă musculară. Această necesitate crescută de energie are, de asemenea, un efect direct asupra grăsimilor corporale. Dacă vă respectați planul dvs. alimentar, dar acum trebuie să furnizați mai multă masă musculară, atunci apare un dezechilibru energetic. Din cauza mușchilor suplimentari, corpul are nevoie de mai multă energie decât este pus la dispoziția sa prin intermediul alimentelor. Soldul energetic alunecă pe teritoriul negativ.

Un exemplu poate ilustra acest lucru. Un om consumă 3000 kCal pe zi și se mișcă cu greu, astfel încât necesarul său de energie este de 2800 kCal. Corpul ingera mai multe calorii decat poate folosi, persoana castiga in greutate. Pe de o parte, antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală, iar masa musculară crescută consumă și calorii. Necesarul de energie al persoanei a crescut de la 2800 kCal la 3200 kCal. Cu toate acestea, 3000 kCal de energie sunt încă absorbite prin alimente. Deci organismul folosește cu 200 kcal mai mult în fiecare zi decât are la dispoziție prin alimente. Pentru a compensa această lipsă de 200 kCal, organismul primește energia lipsă din depozitele de grăsimi create pentru „vremurile proaste”. Persoana pierde încet, dar constant.

Mai mult, antrenamentul de forță asigură o mai bună bunăstare și poate fi de asemenea util în reducerea stresului. Pentru a pierde în greutate în mod eficient prin antrenament de forță, există câteva sfaturi și sfaturi pe care ar trebui să le urmați.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Pierdeți greutatea cu pulbere proteică

Intrarea la antrenamentele de forță

Dacă începeți cu antrenamentele de forță, nu ar trebui să vă preluați direct, ci mai degrabă începe cu greutăți mici și să-i cunoaștem dezvoltarea puterii. Doar atunci când ați determinat nivelul dvs. de pregătire, trebuie să vă ocupați de Stabilirea unui plan de instruire afacere. În Frecvența de antrenament ar trebui, de asemenea, să se apropie lent. Suficient la început două-trei unități pe săptămânăpentru ca corpul să se obișnuiască cu stresul. Puteți integra apoi a patra sesiune de antrenament. Lungimea antrenamentului ar trebui să între 30 și 60 de minute deoarece antrenamentul de forță necesită performanțe maxime, iar corpul este stresat. Un punct important aici este că agrement. Între fiecare sesiune de antrenament ar trebui să existe una pauză de zi întreagă pentru regenerare minciună. Recuperarea este importantă, astfel încât organismul să se poată pregăti pentru următoarele solicitări și să-și reînnoiască depozitele de energie. Pauză de recuperare este esențială pentru formarea de noi celule musculare.

Planul de antrenament și exerciții

Greutățile și ganterele libere ar trebui să fie preferate.

Atunci când creați un plan de formare, trebuie să vă asigurați că propriile dvs. nevoi și obiectivele dvs. de formare sunt reflectate. Începătorii ar trebui să consulte mai întâi un expert atunci când creeazăGymnice sau antrenor personal) întoarce. Cu puțină experiență și practică, cu toate acestea, puteți seta cu ușurință singur un plan de antrenament. Alegerea exercițiilor joacă un rol important și în rezultatul antrenamentului. Dacă este posibil, toate grupele musculare majore ar trebui utilizate într-o singură sesiune de antrenament. Următoarele exerciții de rezistență standard sunt recomandate: prese de banc, ghemuțe, blocaje, tracțiuni, scufundări, prese de umăr și rânduri de bare.

O altă variantă este antrenamentul împărțit. Exercițiile sunt împărțite în două zile, astfel încât în ​​prima zi, de ex. extremitățile inferioare și miezul sunt antrenate. În a doua zi de antrenament, corpul superior, umerii și brațele urmează. Înainte de a-ți folosi sau împărți planul de antrenament, ar trebui să fii sigur că stăpânești exercițiile. Din nou, se recomandă să ceri unui expert, deoarece unele exerciții nu sunt atât de ușor de efectuat. Executarea corectă și tehnica previne rănirile și asigură o pregătire eficientă. Pentru a învăța tehnica, este indicat să încercați întotdeauna exercițiile cu greutăți ușoare.

Numărul de seturi și repetări

Atunci când vă pregătiți, trebuie să vă asigurați că aveți greutăți gratuite și cât mai mult posibil gantere preferă mașinile. Aceasta prezintă mai multe avantaje. Vei primi unul cu greutăți gratuite o mai bună senzație de mișcare și stabilizează simultan mușchii implicați. Cel mai mult coordonarea și echilibru va beneficia de asta.

În Numărul de repetări depinde de obiectivul de antrenament. Dacă doriți să slăbești, mai întâi ar trebui să acumulați mușchi. Vă recomandăm o formă de pregătire în care aproximativ cinci seturi de cinci până la douăsprezece repetări îndeplinește. Mai multă masă musculară din nou înseamnă unul rata metabolică bazală mai mare, care are apoi un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Presupunând cinci propoziții, rezultă următoarea secvență de exerciții. Pentru a vă pregăti pentru exercițiu, începe unul primul set cu greutăți foarte mici. Seturile două și trei sunt apoi executate cu greutăți din ce în ce mai marisă se apropie încet de maxim. Ultimele două seturi sunt apoi efectuate într-un mod controlat la limităpentru a stabili un stimulent eficient de antrenament. Doar un stimul de antrenament adecvat asigură un nivel ridicat de stres asupra mușchilor, și, de asemenea, pentru creșterea mușchilor.

Pentru ca antrenamentul să nu fie plictisitor pe termen lung, ar trebui să vă asigurați că Plan de pregătire suficientă varietate conține. Exercițiile pot fi înlocuite sau variate în acest scop. Atunci când înlocuiți, de exemplu, exerciții precum ghemuțele și tragerile pot fi înlocuite cu exerciții mai izolate. Acest lucru creează un nou stimul și face antrenamentul mai variat. Ceea ce trebuie să țină cont de fiecare atlet sau atlet este că sportul ar trebui să fie distractiv. Există multe sporturi diferite și un singur sport care este distractiv va fi continuat în mod constant. Așadar, ar trebui să vă gândiți cu atenție dacă doriți să faceți antrenamente de forță pentru a pierde în greutate sau dacă un alt sport s-ar potrivi mai bine intereselor și preferințelor personale.

rezumat

Dacă comparați sporturile de anduranță cu antrenamentul de forță în ceea ce privește pierderea în greutate, se pot trage următoarele concluzii. Antrenamentul de forță tinde să creeze mușchi, în timp ce antrenamentul de rezistență poate duce la pierderea mușchilor, deoarece unii mușchi nu sunt sau nu sunt folosiți cu greu. Modelele de mișcare în sporturile de anduranță sunt prea laterale pentru a folosi întotdeauna eficient mușchii. În formarea de forță, Construcția musculară de 2,5 kilograme de masă musculară arde încă 1500 kCal în fiecare lună. Devine clar că antrenamentul de forță este o metodă foarte eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece rata metabolică bazală poate fi crescută până la două zile chiar și după un antrenament, datorită efectului de după ardere și pentru că creșterea masei musculare duce, de asemenea, la o creștere a ratei metabolice bazale. Desigur, ar trebui să vă mențineți dieta sau să o schimbați, astfel încât să fie o dietă echilibrată și sănătoasă. Este deosebit de important ca caloriile consumate pe zi să fie mai mari decât caloriile ingerate prin alimente.

Oricine are supraponderale și tocmai a început antrenamentul de forță este permis nu sunt surprins, dacă după câteva săptămâni nu au existat prea multe pe cântar. Deoarece antrenamentul de forță creează masa musculară, este posibil la început pierde cu greu greutatea pe măsură ce mușchii sunt construiți și grăsimea este descompusă. Reducerea este inițial limitată. Eficiența antrenamentului de forță devine evidentă doar dintr-un anumit punct și pierzi în greutate constant și sănătos și îți poți reduce procentul de grăsime din compoziția corpului.